Date: Lunes, 19 de mayo de 2025
Tema: Escalera de ciclismo y gimnasia con barra
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, bicicleta estática o salto con cuerda)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Paso de tubos de PVC (10 repeticiones)
- Rotaciones internas/externas de hombro con banda (10 repeticiones en cada dirección por brazo)
- Jumping Jacks (20 repeticiones)
- Sentadillas al aire (10 repeticiones)
- Filas con anillas (10 repeticiones, ajuste la dificultad)
Fuerza / Habilidad (15-20 minutos)
Limpieza en suspensión
- Dedica tiempo a calentar el movimiento Hang Power Clean. Este ejercicio comienza con la barra colgando del pliegue de la cadera.
- Concéntrese en la inclinación, el impulso y la rotación rápida del codo para recibir la barra en la posición frontal del rack (por encima de la paralela).
- Empieza con una barra vacía o un tubo de PVC.
- 5 repeticiones (enfatizar impulso de cadera)
- 5 repeticiones (enfatizar la rotación rápida)
- 3 series de 3 repeticiones, añadiendo gradualmente peso ligero, centrándose en una extensión potente y recibiendo la barra activamente. Intenta conseguir un peso entre ligero y moderado para realizar varias repeticiones.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo - Escalera descendente
El entrenamiento: "Lunes Escalera"
Completa lo siguiente por tiempo:
- 21 ejercicios de fuerza en suspensión (Peso sugerido: 115 lbs para hombres / 75 lbs para mujeres)
- 21 Pull-ups
- 15 ejercicios de fuerza en suspensión
- 15 Pull-ups
- 9 ejercicios de fuerza en suspensión
- 9 Pull-ups
Explicación: Comience con 21 dominadas con el peso sugerido y, a continuación, realice 21 dominadas. Una vez completados los 21 Pull-ups, pasa a 15 Hang Power Cleans, seguidos de 15 Pull-ups. Termina el ejercicio con 9 dominadas y 9 dominadas. Tu puntuación es el tiempo total que tardas en completar todas las repeticiones prescritas para cada movimiento en el orden especificado.
Estándares de Movimiento WOD:
- Hang Power Clean: Comience con la barra colgando del pliegue de la cadera. Inicie el movimiento hundiendo ligeramente las rodillas y, a continuación, extienda las caderas y las piernas con fuerza. Encoge los hombros y tira de la barra hacia arriba, girando rápidamente los codos bajo la barra para recibirla en la posición de rack frontal por encima de la paralela. Levántese hasta la extensión completa para completar la repetición. La barra debe detenerse por completo en la posición de suspensión antes de comenzar la siguiente repetición (sin rebotes en el suelo ni ciclos continuos desde el suelo).
- Levántate: Cuélgate de la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano. Tire hacia arriba hasta que la barbilla pase claramente por encima del plano horizontal de la barra. Extiende los brazos completamente en la parte inferior. Normalmente se permiten las dominadas o las dominadas mariposa, a menos que se especifiquen dominadas estrictas.
Opciones de escalado para el WOD:
- Hang Power Clean:
- Reduzca el peso de la barra.
- Realiza ejercicios de fuerza con mancuernas.
- Reduzca el número de repeticiones en cada ronda.
- Levántate:
- Flexiones con banda (utilice una banda de resistencia como ayuda).
- Jumping Pull-ups (salta para pasar la barbilla por encima de la barra, controla la bajada).
- Filas con anillas (ajuste la altura de las anillas para hacerlo más fácil o más difícil).
- Reduzca el número de repeticiones en cada ronda.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Lats/Shoulders (por ejemplo, estiramiento de Lat en barra, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza)
- Antebrazos y agarre (por ejemplo, estiramientos de muñeca)
- Isquiotibiales y caderas (p. ej., estiramiento de isquiotibiales sentado, postura de la paloma)
- Pecho (por ejemplo, estiramiento de la puerta)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que te lleva completar todo el trabajo prescrito. Si tu entrenador establece un límite de tiempo y no terminas, tu puntuación es el número de repeticiones completadas en el límite de tiempo.
¡Empieza fuerte la semana con este WOD del lunes! Recuerda calentar adecuadamente y centrarte en movimientos controlados y eficaces.