Date: Viernes, 23 de mayo de 2025
Tema: Resistencia a cargas pesadas y potencia
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, Rower, Air Bike o Jogging ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Tubo de PVC Buenos Días (10 repeticiones, centrarse en la bisagra de la cadera)
- Estiramiento Spiderman (5 cada lado)
- Estiramiento en camilla (1 minuto cada lado)
- Peso muerto con barra vacía (5-7 repeticiones, concentrarse en la forma)
- Box Step-ups (10 repeticiones)
Fuerza (15-20 minutos)
Levantamiento de peso muerto
- Realiza series de Deadlifts, aumentando gradualmente el peso para encontrar un peso desafiante pero manejable para el WOD.
- Concéntrese en la forma perfecta: espalda plana, músculos isquiotibiales y glúteos comprometidos, empujando el suelo.
- Progresión sugerida:
- 5 repeticiones con poco peso
- 5 repeticiones con peso moderado
- 3 repeticiones con un peso ligeramente superior
- 3 repeticiones con el peso del WOD (o un poco más pesado, con el objetivo de 70-75% de tu 1RM para el WOD)
- Descansa 2-3 minutos entre series.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (con un tope de 18 minutos)
El entrenamiento: "Viernes de furia"
Completa lo siguiente por tiempo:
- 21 Deadlifts (Peso sugerido: 225 lbs para hombres / 155 lbs para mujeres)
- 21 Box Jumps (24 pulgadas para hombres / 20 pulgadas para mujeres)
- 21 Kettlebell Swings (Sugerido: 53 lbs para hombres / 35 lbs para mujeres - American Swing)
- 15 Deadlifts
- 15 saltos de caja
- 15 balanceos de kettlebell
- 9 Deadlifts
- 9 Saltos de caja
- 9 Balanceos de Kettlebell
Explicación: Comienza con 21 Deadlifts con el peso sugerido. Inmediatamente pasa a 21 Box Jumps, luego 21 Kettlebell Swings. Una vez completado, ha terminado la primera ronda. A continuación, realice 15 repeticiones de cada movimiento, seguidas de 9 repeticiones de cada movimiento. Tu puntuación es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Hay un límite de tiempo de 18 minutos para este WOD.
Estándares de Movimiento WOD:
- Deadlift: La barra empieza en el suelo. Con la espalda plana, levante la barra hasta que las caderas y las rodillas estén completamente extendidas y los hombros estén ligeramente por detrás de la barra. Baje la barra con control hasta el suelo. No se permiten rebotes.
- Box Jump: Salta a la caja con los dos pies en la parte superior. Extiéndase completamente sobre la caja (caderas y rodillas abiertas). Baja o salta hacia abajo.
- Kettlebell Swing (Columpio americano): Vuelve a levantar la kettlebell entre las piernas. Impulsa tus caderas con fuerza hacia delante para balancear la kettlebell por encima de tu cabeza, terminando con la kettlebell directamente por encima de tu cabeza, con los brazos, caderas y rodillas completamente extendidos.
Opciones de escalado para el WOD:
- Deadlift:
- Reduzca el peso (por ejemplo, 185/125 libras, o mancuernas).
- Reduzca el número de repeticiones.
- Box Jump:
- Reduzca la altura de la caja.
- Realiza Box Step-ups (sube y baja de la caja).
- Reduzca el número de repeticiones.
- Kettlebell Swing:
- Reduce el peso de la kettlebell.
- Realiza balanceos rusos con kettlebell (a la altura de los ojos).
- Reduzca el número de repeticiones.
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Isquiotibiales (p. ej., pliegue hacia delante sentado, estiramiento de la pica)
- Glúteos (p. ej., postura de la paloma, estiramiento de la figura en cuatro)
- Parte baja de la espalda (por ejemplo, postura del niño, estiramiento gato-va)
- Hombros (por ejemplo, estiramiento por encima de la cabeza con una banda)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Si no completas el ejercicio dentro del tiempo máximo de 18 minutos, tu puntuación será "18:00 + (repeticiones restantes)". Por ejemplo, si terminas la ronda de 15 repeticiones pero sólo 5 Deadlifts en la ronda de 9 repeticiones, tu puntuación sería "18:00 + 5 DL".
Que termines bien la semana con "Friday Fury". Recuerda mantener una excelente forma de levantamiento de peso muerto durante todo el ejercicio.