Date: Viernes, 16 de mayo de 2025
Tema: "Chipper" - Moler a través de las repeticiones
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (p. ej., Rower, Ski Erg o Jog ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Paso de tubos de PVC (10 repeticiones)
- Buenos días con tubo de PVC (10 repeticiones)
- Estocadas con alcance por encima de la cabeza (5 cada pierna)
- Rotaciones torácicas (10 cada lado)
- Limpieza muscular con barra ligera o tubo de PVC (5 repeticiones)
Fuerza / Habilidad (15-20 minutos)
Práctica de la técnica limpia
- Dedica tiempo a calentar y practicar el movimiento de limpieza (transición de la barra desde el suelo a la posición frontal).
- Empieza con una barra vacía o un tubo de PVC. Concéntrate en las diferentes posiciones: RDL, encogimiento de hombros, tirón alto, velocidad de codo.
- Realiza series de dominadas (la barra comienza por encima de la rodilla) centrándose en un fuerte impulso de la cadera y en bajar la barra rápidamente.
- 5 repeticiones (peso ligero)
- 3 repeticiones (peso moderado)
- 2 repeticiones (un poco más pesado, pero lo suficientemente ligero como para mantener la forma)
- Si te sientes cómodo, practica algunas repeticiones desde el suelo. Concéntrate en la forma y en un movimiento suave.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por Tiempo
El entrenamiento: "La rutina de los viernes"
Completa lo siguiente por tiempo, realizando todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente:
- Remo de 50 calorías
- 40 Cleans (Peso sugerido: 95 lbs para hombres / 65 lbs para mujeres)
- 30 flexiones
- 20 Balanceos de Kettlebell (Sugerido: 53 lbs para hombres / 35 lbs para mujeres)
- 10 Tiros de Wall Ball (Sugerido: 20 lbs a 10 pies para hombres / 14 lbs a 9 pies para mujeres)
Explicación: Comienza remando 50 calorías. Una vez que el monitor marque 50, pase directamente a la barra y realice 40 limpiezas con el peso sugerido. Después de la 40ª limpieza, haz 30 flexiones. A continuación, completa 20 Swings con Kettlebell. Por último, termine con 10 tiros de Wall Ball. Su puntuación es el tiempo total que tarda en completar todo el trabajo prescrito.
Estándares de Movimiento WOD:
- Remo (Calorías): Reme hasta que el monitor muestre el número objetivo de calorías.
- Limpio: La barra empieza en el suelo. Levanta la barra hasta la posición de front rack (barra apoyada en los hombros, codos arriba y hacia delante) en un movimiento fluido. Puedes ponerte en cuclillas debajo de la barra (Squat Clean) o recibirla más arriba (Power Clean) siempre que acabes en el rack frontal con las caderas y rodillas extendidas.
- Flexiones: Empiece en posición de tabla con las manos bajo los hombros. Baje el pecho hasta tocar el suelo (o ligeramente por encima) manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Vuelve a la posición inicial con los brazos completamente extendidos.
- Kettlebell Swing: Vuelve a levantar la kettlebell entre las piernas con la espalda plana. Empuja las caderas hacia delante con fuerza para balancear la kettlebell por encima de la cabeza (balanceo americano) o a la altura de los ojos (balanceo ruso - confirma qué estilo prescribe tu gimnasio). Termina con las caderas y las rodillas completamente extendidas.
- Wall Ball Shot: Colócate frente a una pared con un balón medicinal. Ponte en cuclillas con el balón a la altura del pecho, con el pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla. Levántate con fuerza, lanzando el balón para golpear el objetivo en la pared. Atrapa el balón y desciende directamente a la siguiente sentadilla.
Opciones de escalado para el WOD:
- Remo (Calorías): Reducir el número de calorías (por ejemplo, 30-40).
- Limpia:
- Reduzca el peso de la barra.
- Realiza dominadas colgantes en lugar de dominadas desde el suelo.
- Reduzca el número de repeticiones (por ejemplo, 30 repeticiones).
- Sustitúyalo por Cleans con mancuernas.
- Flexiones:
- Realiza flexiones de rodillas.
- Realiza flexiones elevadas (manos sobre una caja o banco).
- Kettlebell Swing:
- Reduce el peso de la kettlebell.
- Realizar columpios rusos en lugar de americanos (si procede).
- Wall Ball Shot:
- Reduce el peso del balón medicinal.
- Reduce la altura del objetivo.
- Realiza sentadillas al aire con el balón medicinal sujeto al pecho (sin lanzar).
Enfriamiento (5-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Isquiotibiales y glúteos (por ejemplo, postura de la paloma, pliegue hacia delante sentado)
- Espalda (por ejemplo, postura del niño, estiramiento de la vaca gato)
- Hombros y pecho (p. ej., estiramiento de pectorales en la puerta, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza)
- Cuádriceps (por ejemplo, estiramiento de cuádriceps de pie)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total que tardas en completar todo el trabajo prescrito. Si tu entrenador establece un límite de tiempo y no terminas, tu puntuación será el número de repeticiones completadas.
¡Que tengas un buen entrenamiento el viernes 16 de mayo! Recuerda calentar adecuadamente y dar prioridad a los movimientos seguros.