D'accord, parlons des fessiers ! Tout le monde veut des fessiers forts et sculptés, et pour une bonne raison - ils ne sont pas seulement esthétiques, ils sont super importants pour la puissance, la stabilité et même pour garder le bas du dos heureux.
Ayant passé des années dans les salles de sport à aider les gens à devenir plus forts et à se sentir mieux, j'ai vu tous les trucs et toutes les machines. Et bien que les squats et les deadlifts soient les rois, il est parfois nécessaire de travailler les fessiers à l'aide d'une machine. Pourquoi ? Parce que les machines peuvent vous aider à isoler les muscles, à réduire le risque de blessure et à obtenir les dernières répétitions lorsque les poids libres vous semblent trop risqués.
Alors, si vous êtes prêt à construire cette pêche puissante, voici ce qu'il faut faire. Les 10 meilleurs appareils de musculation pour les fessiers que vous devez essayer:
Les 10 meilleurs appareils de musculation pour les fessiers
Oubliez les squats interminables ! Bien qu'ils soient excellents, vous devez parfois vous concentrer sur vos fessiers pour les faire ressortir et les rendre plus performants. En tant qu'expert en fitness, je suis là pour vous dire qu'il existe des machines géniales dans votre salle de sport, conçues spécifiquement pour cibler vos fessiers. Ils sont fantastiques pour isoler ces muscles, obtenir une bonne pompe et vous aider à construire une peau de pêche plus forte et plus galbée.
Prêt à faire travailler vos fessiers ? Voici les meilleurs appareils que vous devriez ajouter à votre routine !
1. Machine de poussée des hanches (ou entraînement des fessiers)
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Il s'agit probablement de la roi des machines à fessiers. Il est conçu spécifiquement pour les poussées de hanche, qui sont sans doute le meilleur exercice pour toucher directement les muscles fessiers. Il met l'accent là où vous le souhaitez : sur vos fesses !
Comment l'utiliser ? Vous êtes assis ou allongé, le haut du dos soutenu, les pieds à plat sur le sol et un coussin sur les hanches. Ensuite, vous poussez sur vos talons, en serrant les fessiers pour soulever le poids, en étendant vraiment vos hanches au sommet.
Principaux avantages : Isolation et activation incomparables des fessiers.
2. Machine à câbles (avec sangle de cheville)
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Cet appareil est très polyvalent et permet de cibler les fessiers sous tous les angles. Grâce à une sangle de cheville, vous pouvez effectuer différents mouvements de "kickback" qui isolent vraiment chaque côté de votre fessier.
Comment l'utiliser ? Attachez une sangle de cheville à la poulie basse. Faites face à l'appareil, reculez et donnez un coup de pied droit vers l'arrière ou sur le côté, en serrant les fessiers. Vous pouvez également faire face à l'appareil et effectuer des tractions par câble.
Principaux avantages : Polyvalent pour les fessiers supérieurs, inférieurs et latéraux.
3. Machine à presser les jambes
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Bien qu'elle fasse travailler toute la jambe, vous pouvez faire de la presse à jambes un véritable concentré de fessiers. En changeant la position de vos pieds, vous pouvez vous concentrer davantage sur vos fessiers.
Comment l'utiliser ? Asseyez-vous sur l'appareil. Pour cibler les fessiers, placez vos pieds plus haut et plus large sur la plateforme. Poussez sur vos talons et concentrez-vous sur la compression de vos fessiers lorsque vous étendez vos jambes. Ne verrouillez pas vos genoux !
Principaux avantages : Développe efficacement la taille et la force des jambes et des fessiers.
4. Machine à faire des squats à l'envers
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Tout comme la presse à jambes, le hack squat peut être un formidable bâtisseur de fessiers. Il s'agit d'un mouvement guidé et stable qui vous permet de pousser le poids et d'obtenir un squat profond, ce qui est excellent pour les fessiers.
Comment l'utiliser ? Tenez-vous debout sur la plate-forme, les épaules sous les coussinets. Pour une meilleure concentration sur les fessiers, placez vos pieds un peu plus bas et plus larges sur la plate-forme, et accroupissez-vous profondément, en sentant l'étirement dans vos fessiers.
Principaux avantages : Offre une grande amplitude de mouvement pour une activation intense des fessiers avec stabilité.
5. Développeur de fessiers et de jambons (GHD) / Hyper machine inversée
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Ces appareils sont fantastiques pour le développement de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos). Le GHD est souvent utilisé pour les élévations de fessiers et d'ischio-jambiers, et un appareil Reverse Hyper dédié permet des mouvements qui ciblent spécifiquement la croissance des fessiers et la santé du bas du dos.
Comment l'utiliser ? Pour le GHD, positionnez-vous de façon à ce que vos hanches soient libres de s'étendre au-dessus du coussin. Pour l'Hyper inversé, allongez-vous sur le ventre, les hanches hors du coussin, et soulevez vos jambes vers le haut et vers l'arrière.
Principaux avantages : Puissant pour développer des fessiers forts et résistants et une chaîne postérieure saine.
6. Banc d'hyperextension à 45 degrés
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Ne vous laissez pas tromper par le nom - ce banc n'est pas seulement pour le bas du dos ! En ajustant votre forme, vous pouvez en faire un puissant exercice pour les fessiers.
Comment l'utiliser ? Se positionner de façon à ce que les hanches soient ci-dessus le coussin (et non sur celui-ci). Arrondissez légèrement le haut du dos et concentrez-vous sur la montée en serrant les fessiers, en veillant à ne pas mettre le bas du dos en hyperextension. Vous pouvez tenir une plaque de poids pour un défi supplémentaire.
Principaux avantages : Idéal pour isoler les fessiers et les ischio-jambiers grâce à des mouvements contrôlés.
7. Machine à abducteurs en position assise
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Cet appareil cible directement le moyen et le petit fessier, c'est-à-dire les muscles situés sur les côtés des fessiers. Le renforcement de ces muscles est essentiel pour la stabilité des hanches, les performances athlétiques et pour donner à vos fessiers un aspect plus rond et plus volumineux.
Comment l'utiliser ? Asseyez-vous sur l'appareil, placez vos genoux contre les coussins et poussez vos jambes vers l'extérieur contre la résistance. Concentrez-vous sur la compression des fessiers externes !
Principaux avantages : Renforce directement les fessiers latéraux pour une meilleure stabilité et une meilleure forme des hanches.
8. Machine de Smith
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Bien que controversée pour certains exercices en raison de sa trajectoire fixe, la machine Smith peut être étonnamment efficace pour les fessiers lorsqu'elle est utilisée correctement. Sa stabilité vous permet de vous concentrer sur la contraction musculaire.
Comment l'utiliser ? Utilisez-le pour des mouvements tels que les squats axés sur les fessiers (pieds légèrement en avant), les RDL déficitaires (debout sur des plaques pour augmenter l'amplitude du mouvement), ou même les poussées de hanche contrôlées si vous ne disposez pas d'un appareil dédié.
Principaux avantages : Assure la stabilité pour isoler les fessiers et permet des variations d'exercices uniques.
9. Appareil de flexion des jambes assis/couché
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Il s'agit principalement d'un appareil pour les ischio-jambiers, et vous vous demandez peut-être pourquoi il figure sur cette liste. Mais les ischio-jambiers et les fessiers travaillent en étroite collaboration. Des ischio-jambiers forts favorisent l'activation des fessiers, et certaines études montrent une activation des fessiers dans les flexions de jambes, en particulier à la fin de la phase concentrique. De plus, certains exercices pour les fessiers, comme les hypers inversés, peuvent être modifiés ici.
Comment l'utiliser ? Concentrez-vous sur une forte compression, en particulier au début du mouvement.
Principaux avantages : Favorise indirectement le développement des fessiers en renforçant les ischio-jambiers, ce qui est essentiel pour la puissance de la chaîne postérieure.
10. Grimpeur d'escalier (ou StepMill)
Pourquoi c'est excellent pour les fessiers : Il ne s'agit pas d'un appareil de musculation traditionnel, mais il est phénoménal pour l'activation des fessiers et l'endurance. Chaque pas est en fait un mini step-up, ce qui est un exercice fantastique pour les fessiers.
Comment l'utiliser ? Gardez une posture droite, faites des pas plus grands et poussez sur vos talons pour engager réellement vos fessiers. Évitez de vous appuyer lourdement sur les mains courantes.
Principaux avantages : Excellent pour l'activation des fessiers à haut volume, l'endurance et le cardio.
Conseils de pro pour maximiser vos gains de fessiers
- La forme plutôt que le poids : Concentrez-vous toujours sur la sensation du mouvement dans vos fessiers. Si vous vous contentez de pousser le poids sans sentir la pression, vous n'en tirerez pas le meilleur parti.
- Connexion esprit-muscle : Concentrez-vous sérieusement sur la compression de vos fessiers à chaque répétition. Parlez-leur !
- Surcharge progressive : Une fois qu'un exercice devient facile, mettez-vous au défi. Ajoutez du poids, faites plus de répétitions ou augmentez la résistance.
- N'oubliez pas les poids libres : Bien que les machines soient parfaites pour l'isolation, les mouvements composés avec des poids libres (comme les squats avec barre, les RDL, les fentes) sont toujours incroyablement importants pour le développement global des fessiers. Utilisez les machines pour supplément votre programme d'entraînement aux poids libres.
- La cohérence est essentielle : Construire des fessiers forts demande du temps et des efforts constants. Il faut persévérer !
Et voilà ! N'ayez pas peur des machines de votre salle de sport. Utilisées intelligemment, elles peuvent être des outils incroyablement puissants pour vous aider à construire les fessiers forts et galbés que vous recherchez. Allez-y et essayez-les !