Le soulevé de terre roumain : Construire des fessiers et des ischio-jambiers forts de la bonne façon

Allez, les fanatiques du fitness ! Parlons d'un exercice qui change absolument la donne pour construire des fessiers forts et puissants et des ischio-jambiers à toute épreuve : le Levée de terre roumaineou RDL en abrégé.

Si vous avez déjà entendu le mot " deadlift " et que vous avez immédiatement pensé à tirer une barre très lourde du sol, arrêtez-vous là ! Le RDL est différent, et une fois que vous le maîtriserez, il deviendra l'un de vos mouvements préférés. En tant que guide expert dans la salle de sport, je suis ici pour expliquer exactement ce qu'est le RDL, pourquoi il est si étonnant, comment le faire parfaitement et quel est l'équipement dont vous avez besoin. Préparez-vous à débloquer une sérieuse puissance de la chaîne postérieure !

Qu'est-ce que le soulevé de terre roumain (RDL) ?

Le RDL n'est pas un soulèvement depuis le sol, mais un mouvement contrôlé d'abaissement et de soulèvement qui se concentre sur la flexion des hanches. Contrairement à un deadlift traditionnel, où vous commencez avec la barre au sol et où vous fléchissez davantage les genoux, le RDL commence en position debout avec le poids.

L'essentiel de la RDL consiste à maîtriser véritablement la charnière de hanche. Il s'agit de garder le haut du corps relativement droit tout en bougeant principalement les hanches, en poussant les fesses vers l'arrière. Cet exercice renforce l'ensemble de la chaîne postérieure, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, et met l'accent sur l'extension des hanches.

Pourquoi l'exercice RDL est incontournable (caractéristiques et avantages principaux)

L'exercice RDL est un véritable concentré de puissance pour votre "chaîne postérieure", c'est-à-dire vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos. Voici pourquoi il mérite une place de choix dans votre programme :

• Extraordinaire bâtisseur de fessiers et d'ischio-jambiers : Cet exercice cible directement ces muscles, les obligeant à travailler dur dans toute l'amplitude du mouvement. Vous sentirez l'étirement profond de vos ischio-jambiers et la compression puissante de vos fessiers.
• Renforce la force générale : Une chaîne postérieure forte se traduit par de meilleures performances dans presque tous les domaines, qu'il s'agisse de sauter plus haut, de courir plus vite ou même d'améliorer vos squats et vos deadlifts.
• Améliore la mobilité des hanches : L'articulation contrôlée des hanches permet d'améliorer la souplesse des hanches et des ischio-jambiers, ce qui est essentiel pour les mouvements quotidiens et la prévention des blessures.
• "Plus sûr pour le bas du dos (quand c'est bien fait) : Parce que vous ne tirez pas à partir d'un point d'arrêt au sol et qu'il y a moins de flexion des genoux, le RDL peut être moins exigeant pour le bas du dos que les deadlifts conventionnels, ce qui en fait une excellente alternative ou un complément.
• Enseigne la bonne articulation de la hanche : Il s'agit sans doute du meilleur exercice pour apprendre et perfectionner le schéma de mouvement de la charnière de la hanche, qui est fondamental pour tant d'exercices et d'activités quotidiennes.

Nailing the Form : Votre guide étape par étape pour un RDL parfait

Pour réussir l'exercice RDL, il faut se concentrer sur la charnière, et non sur le squat. Prêtez attention à ces signaux et suivez un processus d'exécution en cinq étapes :

1. La mise en place:
   • Commencez par vous tenir debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches, en tenant le poids avec des mains légèrement plus larges que les jambes.
   • Soulevez la barre à une hauteur qui vous permet de plier légèrement les hanches et les genoux.
   • Renforcez votre tronc et engagez vos lats (muscles du dos) en tirant vos épaules vers le bas.
2. La descente:
   • Commencez le mouvement en poussant vos fesses vers l'arrière. Imaginez que vous essayez de toucher un mur derrière vous.
   • Gardez vos tibias à la verticale et maintenez une légère flexion des genoux pendant toute la durée de l'exercice.
   • La barre doit s'abaisser grâce au mouvement des hanches, et non en tendant les bras. Gardez la barre très près de vos jambes, en frôlant vos cuisses et vos tibias.
   • Maintenez un dos relativement plat et sentez un étirement profond dans vos ischio-jambiers lorsque vous descendez. Pour la technique, essayez de descendre en 2 à 4 secondes.
3. Bas du mouvement:
   • Maintenez une tension totale et un renforcement du tronc. Continuez à demander de soulever les fesses et de les ramener en arrière pour bien sentir l'étirement des ischio-jambiers.
   • Le mouvement se termine lorsque vous sentez un étirement important dans vos ischio-jambiers, juste avant que le bas de votre dos ne commence à s'arrondir. Vous pouvez faire une pause de 2 à 3 secondes pour vous entraîner à donner des indications.
4. L'ascension:
   • Pour remonter, inversez la descente en repoussant puissamment le sol avec vos pieds et en poussant vos hanches vers l'avant.
   • Gardez la barre près de votre corps et maintenez la rigidité de votre tronc et de vos épaules.
5. Retour à la position verticale:
   • Terminez en poussant les hanches vers l'avant et en serrant les fessiers.
   • Évitez de trop étirer le bas du dos en haut. Pour une technique avancée, arrêtez-vous juste avant de vous redresser complètement pour maintenir une tension constante.

Six conseils supplémentaires pour un RDL parfait:

• Tête et cou : Une légère inclinaison du menton contribue à la stabilité, mais évitez de rentrer complètement le menton dans la poitrine.
• Engagement des fessiers : Vous ne sentirez peut-être pas un "étirement" dans vos fessiers comme dans vos ischio-jambiers, mais ils ont un rôle important à jouer. sont travailler dur si votre technique est correcte.
• Les douleurs lombaires : Un léger engagement du bas du dos et des douleurs peuvent être normaux, en particulier lors de l'apprentissage. Cependant, une douleur excessive ou limitative signifie que vous devez réévaluer votre technique et vous assurer que vous pivotez vraiment à partir des hanches.
• Tempo : Utilisez un rythme plus lent (2 à 4 secondes de descente, 2 à 3 secondes de pause à la fin) lorsque vous apprenez à vraiment sentir le mouvement.
• Respiration : Maintenez la position du tronc, surtout en bas, et respirez confortablement].
• Bretelles de poignet : Ne laissez pas votre prise en main être le facteur limitant. Utilisez des sangles de poignet si vos mains lâchent avant vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Maîtriser l'articulation de la hanche : Conseils facultatifs des pros

Si vous avez des difficultés avec la charnière des hanches, essayez ces conseils utiles :

• Contrôle des goujons : Tenez un goujon le long de votre colonne vertébrale, en touchant votre tête, le haut de votre dos et votre coccyx. Si l'un des points perd le contact lorsque vous vous penchez, votre dos s'arrondit.
• Bloc tibial : Placez un banc ou un objet contre vos tibias. Si vos genoux touchent l'objet trop tôt, il est probable que vous vous accroupissiez trop au lieu de vous pencher.
• Robinets muraux : Placez-vous à quelques centimètres d'un mur et essayez de le frapper avec vos fesses sans bouger vos pieds. Cela vous apprend à pousser vos hanches vers l'arrière.
• Position du bras : Si la position des bras est gênante, croisez les bras sur votre poitrine ou serrez un ballon de médecine pour simplifier.
• Pratique de l'inclinaison du bassin : Utilisez les mains appuyées sur une boîte ou un banc, ou faites des vaches à chat, pour sentir la bascule antérieure du pelvis qui initie la charnière.

Votre arsenal RDL : Quel équipement et quelles variations utiliser

Le RDL est incroyablement polyvalent et peut être réalisé avec différents équipements, chacun offrant des sensations et des avantages légèrement différents :

• Haltères : Le choix classique. Il permet les charges les plus lourdes, ce qui le rend idéal pour développer la force et la croissance musculaire.
• Haltères : Fantastique pour les débutants, ou si vous avez besoin de travailler sur les déséquilibres. Ils offrent une position plus naturelle de la main et sont souvent plus faciles à contrôler.
• Kettlebells: Excellent pour apprendre le mouvement de charnière des hanches, car le poids est bas et tire naturellement les hanches vers l'arrière. Idéal pour les répétitions plus importantes ou comme échauffement.
• Bandes de résistance : Bon pour l'échauffement des mouvements ou pour ajouter une légère résistance aux RDL au poids du corps, mais limité pour le développement de la force.
• Variantes :
  • RDL déficitaires : Pour ceux qui ont une excellente flexibilité, se tenir debout sur des plaques ou des blocs peut augmenter l'amplitude des mouvements.
  • Smith Machine RDLs : Fournit une trajectoire fixe, ce qui peut être utile pour se concentrer uniquement sur la mécanique de la charnière de la hanche.
  • Kickstand Stance ou RDLs à une jambe : Idéal pour travailler l'équilibre et corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
  • RDLs à l'arraché : L'utilisation d'une prise plus large peut augmenter la sollicitation des trapèzes et du haut du dos.

Programmation des RDL pour des gains maximaux

Voici quelques recommandations d'experts concernant l'incorporation des RDL dans votre entraînement :

• Gamme Rep : Visez 6 à 12 répétitions par série.
• Niveau d'effort (RPE) : Poussez-vous à un RPE de 7-9, ce qui signifie que vous laissez 1 à 3 répétitions "dans le réservoir" (vous pourriez en faire 1 à 3 de plus avant l'échec). C'est l'idéal pour la force et la croissance musculaire (hypertrophie).
• Temps de repos : Pour les séries, reposez-vous 2 à 5 minutes entre les séries afin de vous assurer que vous avez récupéré pour des répétitions de qualité.
• L'individualisation : Adaptez toujours votre programme à vos objectifs spécifiques et à vos préférences. La vidéo fournit des exemples de programmes hebdomadaires pour les nouveaux haltérophiles et les haltérophiles confirmés.

Le bilan

Le soulevé de terre roumain est plus qu'un simple exercice ; il s'agit d'une habileté fondamentale qui stimulera le développement de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, améliorera vos qualités athlétiques générales et vous enseignera des schémas de mouvement essentiels. Ne vous laissez pas intimider par le nom " deadlift " - commencez léger, maîtrisez votre forme et regardez votre puissance de chaîne postérieure monter en flèche !