Date : 13 mai 2025
Thème : EMOM - Rythme et cohérence
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, vélo d'assaut, ski erg, ou corde à sauter légère)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Mobilité des épaules (par exemple, tractions sur la bande, cercles avec les bras)
- Mobilité des hanches (par exemple, étirement de l'homme araignée, balancements des jambes)
- Torsions du torse (10 répétitions de chaque côté)
- Squat Therapy contre un mur ou une plate-forme (se concentrer sur la profondeur et la mobilité des chevilles)
Force / habileté (10-15 minutes)
Entraînement au Kettlebell Swing et au Wall Ball
- Passez du temps à vous échauffer pour les mouvements de Kettlebell Swing et de Wall Ball Shot qui feront partie du WOD.
- Balançoires Kettlebell : Commencez avec des kettlebells légers, en vous concentrant sur la charnière des hanches et l'impulsion puissante des hanches. Pratiquez les swings russes (au niveau des yeux) et américains (au-dessus de la tête) si vous ne savez pas lequel sera utilisé dans le WOD, ou concentrez-vous sur le style spécifié.
- Tirs de balle au mur : S'entraîner à la profondeur de l'accroupissement et au mouvement coordonné de l'accroupissement et du lancer de la balle vers la cible. Concentrez-vous sur le fait d'atteindre la cible de manière cohérente.
Entraînement du jour (WOD)
Format : EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 16 minutes
L'entraînement :
- Procès-verbal 1 : 12 swings avec kettlebell (suggestion : 53 lb pour les hommes / 35 lb pour les femmes - ajuster le poids pour terminer en 30-40 secondes environ)
- Procès-verbal 2 : 10 tirs de balle au mur (suggestion : 20 livres à 10 pieds pour les hommes / 14 livres à 9 pieds pour les femmes)
- Procès-verbal 3 : 8 calories Row ou 8 Burpees
- Procès-verbal 4 : Repos
Explication : Au début de la première minute, effectuez 12 swings avec kettlebell. Reposez-vous pendant le reste de la minute. Au début de la 2e minute, effectuez 10 tirs de balle au mur. Reposez-vous pendant le reste de la minute. Au début de la 3e minute, effectuez 8 calories sur le rameur OU 8 Burpees. Reposez-vous pendant le reste de la minute. Au début de la 4e minute, reposez-vous pendant toute la minute. Ceci complète un cycle. Répétez ce cycle quatre fois pour un total de 16 minutes (4 cycles x 4 minutes par cycle). Votre objectif est d'effectuer le travail prescrit au cours de chaque minute, en laissant du temps pour vous reposer avant le début de la minute suivante. Si vous ne parvenez pas à effectuer le travail en une minute, vous arrêtez cet exercice et passez au suivant.
Normes de mouvement WOD :
- Kettlebell Swing : Placez la kettlebell entre vos jambes tout en gardant le dos plat. Avancez vos hanches avec force pour balancer la kettlebell.
- Swing russe : La kettlebell arrive à hauteur des yeux.
- Swing américain : La kettlebell est placée au-dessus de la tête avec les bras, les hanches et les genoux complètement tendus. (Vérifier la description du WOD pour savoir quel style est requis).
- Coup de boule mural : Placez-vous face à un mur avec un ballon médicinal. Accroupissez-vous en plaçant le ballon au niveau de votre poitrine, le pli de la hanche en dessous de la partie supérieure du genou. Levez-vous avec force et lancez le ballon pour atteindre la cible sur le mur. Rattrapez le ballon et descendez directement dans le squat suivant.
- Rameur (calories) : Ramez pour atteindre le nombre de calories spécifié, en vous concentrant sur une forte poussée des jambes et un rythme régulier.
- Burpee : Commencez debout. Déplacez-vous vers le sol, en touchant votre poitrine et vos cuisses au sol. Relevez-vous, sautez et frappez dans vos mains au-dessus de votre tête pendant que vos pieds quittent le sol.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Kettlebell Swing :
- Réduire le poids de la kettlebell.
- Effectuez des balançoires russes au lieu de balançoires américaines si la mobilité aérienne est un problème.
- Coup de boule mural :
- Réduire le poids du ballon médicinal.
- Réduire la hauteur de la cible.
- Effectuer des Air Squats en tenant le médecine-ball au niveau de la poitrine.
- Rameur :
- Réduire le nombre de calories.
- Remplacer par d'autres exercices cardio (par exemple, 10/8 Calorie Assault Bike).
- Burpee :
- Réduire le nombre de burpees.
- Effectuez des step-ups ou des burpees à l'échelle comme décrit dans le WOD précédent.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules et poitrine (par exemple, étirement des pectoraux, étirement de la tête)
- Hanches et quadriceps (par exemple, étirement des quadriceps, pose du pigeon)
- Ischio-jambiers (par exemple, pliage avant)
- Cœur de métier
Score : Votre score est le nombre total de rounds réussis. Si vous ne parvenez pas à effectuer les répétitions requises au cours d'une minute, vous obtenez 0 répétition pour cette minute, mais vous continuez à suivre la structure du WOD (par exemple, vous effectuez toujours la minute de repos ou vous passez à l'exercice suivant dans le cycle). L'objectif est d'être cohérent sur l'ensemble des minutes.
Profitez du défi EMOM !