Date : 12 mai 2025
Thème : Force et Conditionnement - Levées plus lourdes et poids de corps
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, aviron, sauts d'obstacles ou vélo à air comprimé)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Chat-Vache (10 répétitions)
- Chien d'oiseau (10 répétitions de chaque côté)
- Fentes de marche avec torsion du torse (5 de chaque côté)
- Étirement des pectoraux sur un mur ou une plate-forme (30 secondes de chaque côté)
Force / habileté (15-20 minutes)
Progression du soulevé de terre
- Échauffez-vous en effectuant des séries de poids croissants, en vous concentrant sur une forme correcte (colonne vertébrale neutre, flexion des hanches, engagement des muscles abdominaux).
- 5 répétitions avec une barre vide
- 5 répétitions avec un poids léger
- 3 répétitions avec un poids modéré
- 3 répétitions à un poids difficile mais gérable pour le WOD
- Concentrez-vous sur le maintien d'un dos fort et plat tout au long de l'exercice.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps
L'entraînement :
Effectuer 3 séries pour un temps de :
- 10 levées de terre (poids suggéré : 225 lb pour les hommes / 155 lb pour les femmes)
- 15 Box Jumps (24 pouces pour les hommes / 20 pouces pour les femmes)
- 10 orteils à la barre
Explication : Effectuez 10 levées de terre au poids suggéré, puis passez immédiatement à 15 Box Jumps, et enfin à 10 Toes-to-Bar. Une fois que vous avez terminé les 10 orteils à la barre, commencez la deuxième série avec 10 soulevés de terre à nouveau. Effectuez les trois séries le plus rapidement possible en gardant une bonne forme. Notez le temps total que vous avez mis pour effectuer les trois séries.
Normes de mouvement WOD :
- Levée de terre : Commencez par poser la barre sur le sol. En gardant le dos plat et en engageant le tronc, faites une charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour saisir la barre. Tenez-vous debout jusqu'à l'extension complète (hanches et genoux verrouillés, épaules en arrière), puis abaissez la barre jusqu'au sol avec contrôle. Sauf indication contraire, il est possible de faire des mouvements en aller-retour ou de recommencer à chaque représentation.
- Box Jump : Se placer devant la boîte. Sautez sur la boîte avec les deux pieds, en atterrissant en toute sécurité. Se relever complètement sur la boîte (hanches et genoux tendus). Revenir à la position de départ en marchant ou en sautant. La montée des marches est une modification acceptable.
- Des orteils à la barre : Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête. Amenez vos pieds vers le haut pour toucher la barre entre vos mains. Contrôlez la descente jusqu'à ce que vous soyez complètement suspendu.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Levée de terre :
- Réduisez le poids de manière significative pour vous assurer que vous pouvez maintenir une forme parfaite pour toutes les répétitions.
- Effectuez des levées de terre roumaines (RDL) avec des haltères ou une barre, en vous concentrant sur les ischio-jambiers et la charnière dorsale.
- Box Jump :
- Réduire la hauteur de la boîte.
- Au lieu de sauter, monter sur la boîte (s'assurer que l'extension est complète au sommet de la boîte).
- Des orteils à la barre :
- Genoux-coudes (amenez vos genoux vers vos coudes tout en restant suspendus).
- Lever les genoux en suspension (ramener les genoux vers la poitrine en suspension).
- V-ups ou Sit-ups sur le sol.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Ischio-jambiers (par exemple, pliage avant, étirement des ischio-jambiers en position assise)
- Bas du dos (par exemple, pose de l'enfant, torsion vertébrale en position allongée)
- Lats (par exemple, étirement latéral sur une barre ou une plate-forme)
- Fléchisseurs de la hanche (par exemple, étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour compléter les 3 rounds. Si vous ne pouvez pas terminer l'exercice dans un délai raisonnable fixé par votre entraîneur (par exemple, 15-20 minutes), votre score sera le nombre de répétitions effectuées.
N'oubliez pas d'écouter votre corps et de donner la priorité à des mouvements sûrs et efficaces !