Date : 9 mai 2025
Thème : Metcon court et intense avec pratique des habiletés
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, aviron, vélo d'assaut ou jogging sur place)
- 3 séries de :
- 10 Passages (ou dislocations) de PVC
- 10 Squats à l'air
- 10 pompes jusqu'à la descente de chien
- 10 segundos (de chaque côté) Couch Stretch (en utilisant un mur ou une plate-forme)
Pratique des compétences (10-15 minutes)
Double Under Progression
- Passez du temps à vous entraîner à faire des doubles sauts (la corde à sauter passe sous vos pieds deux fois par saut).
- Concentrez-vous sur la recherche d'un rythme cohérent et sur le maintien de votre corps en position haute.
- Débutant Mise à l'échelle : Entraînez-vous à faire une seule culbute, à faire des tentatives de double culbute (en essayant d'en faire une ou deux), ou à rebondir sur la pointe des pieds avec un bon timing.
Entraînement du jour (WOD)
Format : AMRAP (autant de séries que possible) en 12 minutes
L'entraînement :
- 7 Thrusters (95 lbs / 65 lbs)
- 9 tractions
- 12 Burpees
Explication : Effectuez 7 Thrusters, puis 9 Pull-ups, puis 12 Burpees. Une fois que vous avez terminé les 12 Burpees, recommencez la série à partir des 7 Thrusters. Continuez à faire ces trois mouvements, en effectuant autant de séries complètes et de répétitions que possible dans le temps imparti de 12 minutes.
Normes de mouvement WOD :
- Propulseur : Commencez avec l'haltère en position de rack avant (reposant sur vos épaules). Accroupissez-vous jusqu'à ce que le pli de votre hanche soit en dessous du haut de votre genou. Levez-vous avec force, en poussant la barre au-dessus de la tête dans un mouvement fluide, en terminant avec la barre verrouillée au-dessus de la tête, les hanches et les genoux complètement étendus.
- Traction : Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête. Remontez jusqu'à ce que votre menton dépasse nettement le plan horizontal de la barre. Tendez complètement les bras à la fin de l'exercice.
- Burpee : Commencez en position debout. Déplacez-vous vers le sol, en touchant votre poitrine et vos cuisses au sol. Relevez-vous, sautez et frappez dans vos mains au-dessus de votre tête pendant que vos pieds quittent le sol.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Propulseur :
- Réduire le poids (par exemple, 75 livres / 55 livres ou moins).
- Utilisez un tuyau en PVC ou un haltère vide pour vous concentrer sur la forme.
- Utilisez des haltères ou des kettlebells pour les propulsions avec haltères/kettlebells.
- Traction :
- Tractions avec bande (utilisez une bande de résistance pour vous aider).
- Pull-ups en sautant (sauter pour faire passer le menton au-dessus de la barre, contrôler la descente).
- Anneaux (ajustez la hauteur des anneaux pour que ce soit plus facile ou plus difficile).
- Rows au poids du corps (en utilisant une barre plus basse sur un gréement ou un Système TRX).
- Burpee :
- Faites un pas en arrière et un pas en avant au lieu de sauter vos pieds en arrière et en avant.
- Oubliez la partie poitrine-sol et faites plutôt des pompes sur la planche.
- Omettre le saut et l'applaudissement au début.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Lats/épaules (par exemple, se suspendre à la barre de traction, étirer les triceps au-dessus de la tête)
- Quadriceps et ischio-jambiers (par exemple, étirement des quadriceps, étirement des ischio-jambiers)
- Poitrine (par exemple, étirement de la porte)
- Avant-bras (surtout après les pompes)
Score : Votre score pour ce WOD est le nombre total de rounds et de répétitions effectués dans le temps imparti de 12 minutes. Par exemple, si vous avez effectué 5 rounds complets et que vous avez terminé les 7 thrusters et les 5 pull-ups au cours du 6ème round, votre score sera de "5 Rounds + 12 Reps".
Appréciez le WOD ! N'oubliez pas de donner la priorité à la bonne forme plutôt qu'à la vitesse.