Date : Mercredi 28 mai 2025
Thème : L'entraînement de mi-semaine : Puissance, force et endurance
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, Rower ou Air Bike)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Good Mornings en PVC (10 répétitions, en se concentrant sur la charnière des hanches)
- Étirement de l'homme araignée (5 de chaque côté, en mettant l'accent sur la mobilité des hanches)
- Walking Lunges (10 par jambe)
- Squats aériens (10 répétitions)
- Box Step-ups (8-10 répétitions)
- Levées de terre avec haltères vides (5 répétitions, en se concentrant sur une forme parfaite)
Force (15-20 minutes)
Deadlift - Construire jusqu'au poids de travail
- Effectuez des séries de Deadlifts, en augmentant progressivement le poids afin de trouver une charge stimulante mais gérable pour le WOD. Concentrez-vous sur le maintien d'un dos plat, l'engagement du tronc et l'enfoncement des talons.
- Progression suggérée :
- 5 répétitions avec un poids léger
- 5 répétitions avec un poids modéré
- 3 répétitions à un poids d'échauffement difficile
- 3 reps @ WOD weight (visez environ 60-70% de votre 1 Rep Max, quelque chose que vous pouvez faire pour 5-7 reps sans interruption lorsque vous êtes frais).
- Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps (avec une limite de temps de 22 minutes)
La séance d'entraînement : "La séance d'entraînement du mercredi dans la salle de musculation
Complétez ce qui suit pour le temps :
- Premier tour :
- 15 levées de terre (poids suggéré : 225 lb pour les hommes / 155 lb pour les femmes)
- 20 Box Jumps (24 pouces pour les hommes / 20 pouces pour les femmes)
- 25/20 Calorie Row (25 calories pour les hommes / 20 calories pour les femmes)
- Deuxième tour :
- 12 levées de terre
- 20 sauts en boîte
- 25/20 Rame de calories
- Troisième tour :
- 9 levées de terre
- 20 sauts en boîte
- 25/20 Rame de calories
Explication : Commencez par effectuer 15 levées de terre avec le poids prescrit. Ensuite, passez immédiatement à 20 Box Jumps, suivis de 25/20 Calories sur le Rameur. Pour la deuxième série, vous ferez 12 soulevés de terre, 20 sauts de boîte et 25/20 calories sur le rameur. Enfin, le 3e tour consiste en 9 Deadlifts, 20 Box Jumps et 25/20 Calories Row. Votre score est le temps total qu'il vous faut pour effectuer les trois séries. Cette séance d'entraînement est limitée à 22 minutes.
Normes de mouvement WOD :
- Levée de terre : Commencez avec la barre au sol. Soulevez la barre jusqu'à ce que les hanches et les genoux soient complètement tendus et que les épaules soient légèrement en arrière de la barre. Redescendez la barre au sol en gardant le contrôle. Aucun rebond n'est autorisé.
- Box Jump : Sautez sur la boîte avec les deux pieds pour atterrir complètement sur le dessus. Tenez-vous en extension complète sur la boîte (hanches et genoux complètement ouverts). Vous pouvez descendre en marchant ou en sautant.
- Rangée (calories) : Ramez jusqu'à ce que le moniteur affiche le nombre cible de calories.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Levée de terre :
- Réduisez le poids (par exemple, 185/125 lbs, 135/95 lbs, ou utilisez des haltères).
- Réduisez le nombre de répétitions si nécessaire (par exemple, 12-9-6 répétitions).
- Box Jump :
- Réduire la hauteur de la boîte.
- Effectuez des marches sur la boîte (montez et descendez de la boîte en alternant la jambe de tête).
- Réduire le nombre de répétitions.
- Rangée (calories) :
- Réduire le nombre de calories (par exemple, 20/15 calories).
- Remplacer par des calories de vélo à air comprimé (par exemple, 25/20 calories) ou une course de 400 m.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Ischio-jambiers (par exemple, pliage avant assis, étirement en broche)
- Fessiers (par exemple, pose du pigeon, étirement en forme de quatre)
- Bas du dos (par exemple, pose de l'enfant, étirement du chat et de la vache)
- Quadriceps et fléchisseurs des hanches.
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Si vous ne terminez pas l'exercice dans les 22 minutes, votre score est de " 22:00 + (répétitions restantes) ". Par exemple, si vous terminez les 12 DL et les 20 Box Jumps du Round 2, mais qu'il vous reste 10 calories pour le Row, votre score sera "22:00 + 10 Cal Row (R2)".
Bonne chance pour votre "séance d'entraînement du mercredi dans la salle de musculation" ! Concentrez-vous sur la régularité du mouvement et sur le maintien d'une excellente forme pour le soulevé de terre.