Date : Mercredi 21 mai 2025
Thème : Grinding Metcon - Compétences variées pour le temps
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, rameur, vélo d'appartement ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Sauts d'obstacles (20 répétitions)
- Squats aériens (10 répétitions)
- Flexion des anneaux (10 répétitions, en se concentrant sur la mécanique de la traction)
- Pompes jusqu'au chien couché (8 répétitions)
- Fentes de marche au-dessus de la tête avec un tuyau en PVC ou un bâton léger (5 par jambe, en mettant l'accent sur la mobilité des épaules)
Compétence / Force (15-20 minutes)
Entraînement au squat aérien et au Ring Dip
- Mobilité de l'overhead squat : Passez du temps à travailler la mobilité des chevilles, des hanches et des épaules afin d'obtenir une position de squat aérien solide. Utilisez un tuyau en PVC ou un haltère vide. Entraînez-vous à faire des flexions de tête avec une pause à la fin.
- Technique de l'overhead squat : Effectuez quelques séries de 3 à 5 répétitions d'Overhead Squats avec une barre très légère, en vous concentrant sur la stabilité et la forme avant le WOD.
- Progression de la flexion des anneaux : Entraînez-vous à faire des dips aux anneaux. Si vous avez des difficultés, travaillez sur des dips négatifs contrôlés, des dips avec bandes ou des dips en boîte pour développer votre force. Si vous vous sentez à l'aise, pratiquez quelques flexions strictes ou kipping.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps (avec une limite de temps de 20 minutes)
La séance d'entraînement : "Mélange de mi-semaine"
Complétez ce qui suit pour le temps :
- Rameur de 500 mètres
- 30 Overhead Squats (poids suggéré : 75 lbs pour les hommes / 55 lbs pour les femmes)
- 20 anneaux de descente
- Course de 400 mètres
- 20 anneaux de descente
- 30 squats au-dessus de la tête
- Rameur de 500 mètres
Explication : Commencez par ramer sur 500 mètres. Une fois que vous avez terminé, passez à la barre d'haltères pour faire 30 flexions au-dessus de la tête. Après les flexions, effectuez 20 flexions des anneaux. Ensuite, faites immédiatement une course de 400 mètres. Après la course, effectuez encore 20 Ring Dips, suivis de 30 Overhead Squats. Terminez la séance d'entraînement par une autre course de 500 mètres. Votre score correspond au temps total nécessaire pour effectuer tous les exercices prescrits. Ce WOD est limité à 20 minutes.
Normes de mouvement WOD :
- Rangée : Ramez la distance spécifiée sur le rameur Concept2.
- Squat au-dessus de la tête : Commencez par placer l'haltère au-dessus de la tête (bras verrouillés, épaules actives). Accroupissez-vous jusqu'à ce que le pli de votre hanche soit clairement en dessous du haut de votre genou. Tenez-vous debout jusqu'à l'extension complète avec la barre toujours au-dessus de la tête.
- Trempage de l'anneau : Commencez avec les bras tendus et verrouillés sur les anneaux. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes. Remontez jusqu'à l'extension complète.
- Exécutez : Parcourir la distance spécifiée.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Ramez / Courez :
- Réduisez la distance (par exemple, 300 m de rame, 200 m de course).
- Remplacer le rameur par un vélo d'assaut 25/20 calories.
- Squat au-dessus de la tête :
- Réduire le poids (par exemple, tuyau en PVC, barre vide ou haltères).
- Effectuez des squats avant ou des squats arrière si la mobilité au-dessus de la tête est une limitation majeure.
- Réduire le nombre de répétitions.
- Trempage de l'anneau :
- Dips aux anneaux (utilisez une bande de résistance pour vous aider).
- Box Dips (faire des dips avec les mains sur une boîte ou un banc).
- Pompes (au sol ou surélevées).
- Réduire le nombre de répétitions.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules et triceps (par exemple, étirements au-dessus de la tête, étirements des triceps)
- Hanches et ischio-jambiers (par exemple, pose du pigeon, étirement des ischio-jambiers en position assise)
- Mollets (par exemple, étirement du mollet par le mur)
- Le bas du dos (par exemple, la position de l'enfant)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Si vous ne terminez pas l'exercice dans les 20 minutes prévues, votre score est de " 20:00 + (répétitions restantes) ". Par exemple, si vous terminez le deuxième 30 OHS mais qu'il vous reste 100m pour la dernière rangée, votre score sera "20:00 + 100m".
Faites une séance d'entraînement stimulante et enrichissante mercredi ! N'oubliez pas de donner la priorité à une bonne forme, en particulier pour les Overhead Squats.