Date : Mardi 27 mai 2025
Thème : Intensité en milieu de semaine : Pompes à vide et pompes à la barre
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, rameur, vélo d'appartement ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Passages en PVC (10 répétitions)
- Squats renversés avec haltères vides (5 répétitions, en se concentrant sur la mobilité)
- Tractions scapulaires à la barre (8-10 répétitions, en se concentrant sur l'engagement des lats)
- Balançoires à la barre (8-10 répétitions, pratiquer le rythme pour les tractions/muscules)
- Squats aériens (10 répétitions)
- Pompes (10 répétitions)
Compétence / Force (15-20 minutes)
Développement du développé couché à la barre / développé couché à la barre
- Passez du temps à pratiquer la barre de musculation ou ses progressions. Si l'objectif est de faire des pompes à la barre, concentrez-vous sur la transition.
- Progression des exercices de musculation à la barre :
- Balançoires à fausse poignée : 5 à 8 répétitions (s'entraîner à être à l'aise avec la fausse prise si on l'utilise).
- Transitions de l'anneau inférieur : Utilisez un jeu d'anneaux bas ou une barre basse pour vous entraîner à la partie "pull-over" du muscle-up.
- Tentatives d'exercices de musculation à la barre de Kipping : Concentrez-vous sur un kip puissant et une rotation rapide.
- Pull-up de la poitrine à la barre Concentration :
- Si les pompes à la barre ne sont pas encore régulières, concentrez-vous sur les tractions poitrine-barre. Pratiquez des tractions fortes et agressives où la poitrine touche clairement la barre.
- Revue d'échelle : Examinez les options d'échelonnement pour le WOD (par exemple, les pompes à bande, les pompes sautées, les tractions poitrine-barre, les tractions poitrine-barre sautées).
Entraînement du jour (WOD)
Format : AMRAP (autant de séries que possible) en 15 minutes
La séance d'entraînement : "Couple du mardi"
Effectuer autant de séries et de répétitions que possible en 15 minutes :
- 10 Thrusters (poids suggéré : 95 lbs pour les hommes / 65 lbs pour les femmes)
- 8 pompes à la barre
- 20 doubles abdominaux
Explication : À l'appel de 3-2-1-GO, commencez à exécuter 10 Thrusters. Une fois ces exercices terminés, passez immédiatement à 8 exercices de musculation à la barre. Après les exercices de musculation, effectuez 20 double-unders. Cela constitue une série. Continuez à répéter cette séquence pendant 15 minutes, en accumulant autant de séries complètes et de répétitions supplémentaires que possible. Votre score correspondra au nombre total de séries et de répétitions effectuées (par exemple, 5 séries + 10 pompes + 5 pompes à la barre).
Normes de mouvement WOD :
- Propulseur : Commencez en position de squat avant avec l'haltère dans le rack avant. Accroupissez-vous en dessous de la parallèle (pli de la hanche sous le genou). Montez dans le squat et passez directement à une presse au-dessus de la tête avec la barre verrouillée au-dessus de votre tête. Le mouvement doit être continu.
- Barre de musculation : Commencez à vous suspendre à la barre de traction, les bras complètement tendus. Tirez et passez au-dessus de la barre, en terminant avec les bras verrouillés au-dessus de la barre. Le kipping est autorisé.
- Double sous : La corde à sauter doit passer deux fois sous vos pieds pour chaque saut.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Propulseur :
- Réduisez le poids (par exemple, 75/55 livres, ou utilisez des haltères/kettlebells).
- Réduire le nombre de répétitions (par exemple, 8 ou 6 Thrusters).
- Barre de musculation :
- Tractions poitrine-barre (par exemple, 8-10 répétitions).
- Tractions (menton au-dessus de la barre, par exemple, 10-12 répétitions).
- Musculation à la barre de saut ou musculation à la barre bandée.
- Exercices de flexion des anneaux ou tractions avec sauts.
- Double sous :
- Single Unders (3x le nombre de répétitions, par exemple 60 Single Unders).
- Sauts de plaque (sauter par-dessus une plaque basse d'avant en arrière, par exemple, 20 répétitions).
- Sauts d'obstacles (20 répétitions).
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules et lombaires (par exemple, étirement des lombaires sur une barre, étirement des triceps au-dessus de la tête)
- Quadriceps et fessiers (par exemple, étirement en position couchée, pose du pigeon)
- Etirements du poignet et de l'avant-bras.
Score : Votre score pour ce WOD est le nombre total de rounds et de répétitions effectués dans le temps imparti de 15 minutes.
Poussez votre rythme et concentrez-vous sur des mouvements cohérents dans "Tuesday Torque" !