Date : Mardi 20 mai 2025
Thème : Metcon à haute intensité - Thrusters, Burpees, & Row
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, rameur, vélo d'appartement ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Passages en PVC (10 répétitions)
- Squats aériens (10 répétitions)
- Pompes jusqu'au chien couché (8 répétitions)
- Entraînement à la poussée légère avec un tuyau en PVC ou un haltère vide (5-7 répétitions en se concentrant sur l'accroupissement en profondeur et le verrouillage au-dessus de la tête).
- Étirement de l'homme-araignée (5 de chaque côté)
Habileté / Force (10-15 minutes)
Mobilité au-dessus de la tête avec haltères et cyclisme à l'aide d'un propulseur
- L'accent est mis sur l'amélioration de la position au-dessus de la tête et sur la fluidité du mouvement du Thruster.
- Prise de tête avec haltères : Tenez un haltère vide au-dessus de la tête en position de réception pendant 30 à 45 secondes. Concentrez-vous sur des épaules actives et un tronc solide.
- Cyclisme léger avec poussée : Avec une barre vide ou un poids très léger, entraînez-vous à effectuer 3 à 5 Thrusters dans un cycle fluide et continu. Concentrez-vous sur la connexion de la poussée de squat directement dans la presse.
- Augmentez le poids de l'exercice en quelques séries, en faisant 3 à 5 répétitions à chaque fois, en vous concentrant sur la forme et l'efficacité.
Entraînement du jour (WOD)
Format : AMRAP (autant de séries que possible) en 15 minutes
L'entraînement :
- 10 Thrusters (poids suggéré : 95 lbs pour les hommes / 65 lbs pour les femmes)
- 8 Burpees au-dessus de la barre
- 10/8 Rame de calories (10 calories pour les hommes / 8 calories pour les femmes)
Explication : Effectuez 10 Thrusters avec la barre. Ensuite, passez immédiatement à la barre au sol et effectuez 8 burpees, en sautant latéralement au-dessus de la barre après chaque burpee. Après les burpees, montez sur le rameur et ramez 10 calories (hommes) ou 8 calories (femmes). Une fois les calories terminées, c'est une série. Commencez immédiatement la série suivante à partir des 10 Thrusters. Continuez à faire ces trois mouvements, en effectuant autant de séries et de répétitions que possible dans le temps imparti de 15 minutes.
Normes de mouvement WOD :
- Propulseur : Commencez avec l'haltère en position de rack avant (reposant sur vos épaules). Accroupissez-vous jusqu'à ce que le pli de votre hanche soit en dessous du haut de votre genou. Levez-vous avec force, en poussant la barre au-dessus de la tête dans un mouvement fluide, en terminant avec la barre verrouillée au-dessus de la tête, les hanches et les genoux complètement étendus.
- Burpee au-dessus de la barre : Effectuez un burpee standard (la poitrine et les cuisses touchent le sol). Levez-vous et sautez latéralement au-dessus de la barre en décollant et en atterrissant sur deux pieds. Il n'est pas nécessaire de se mettre en extension complète de l'autre côté de la barre avant de sauter à nouveau.
- Rameur (calories) : Ramez jusqu'à ce que le moniteur affiche le nombre cible de calories.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Propulseur :
- Réduire le poids de l'haltère (par exemple, 75 lb / 55 lb ou moins).
- Utilisez des haltères ou des kettlebells pour les propulsions avec haltères/kettlebells.
- Burpee au-dessus de la barre :
- Effectuer des burpees standards (pas de saut au-dessus de la barre).
- Enjamber la barre au lieu de sauter.
- Modifier le mouvement de burpee lui-même (par exemple, pas en arrière/pas en avant, pas de poitrine au sol).
- Rameur (calories) :
- Réduire le nombre de calories.
- Remplacer par un autre appareil de cardio (par exemple, 10/8 Calorie Assault Bike).
- Remplacer par 150 m de course ou 15 doubles sauts à la corde / 30 sauts simples à la corde.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules et triceps (par exemple, étirement des triceps par-dessus la tête, étirement des épaules contre une plate-forme)
- Quadriceps et hanches (par exemple, étirement des quadriceps, pose du pigeon)
- Le bas du dos (par exemple, la position de l'enfant)
Score : Votre score pour ce WOD est le nombre total de rounds et de répétitions effectués dans le temps imparti de 15 minutes. Par exemple, si vous avez effectué 6 rounds complets et que vous avez terminé les 10 thrusters et les 5 burpees au cours du 7ème round, votre score sera de "6 Rounds + 15 Reps".
Bonne séance d'entraînement mardi ! N'oubliez pas de vous concentrer sur la régularité des mouvements et l'efficacité.