Date : Jeudi 29 mai 2025
Thème : A l'envers et tout autour : Le cœur, les épaules et le cardio
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, rameur, vélo d'appartement ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Exercices de mobilité du poignet (cercles, étirements)
- Luxation de l'épaule avec un tuyau en PVC (10 répétitions)
- Pompes sur les omoplates (10 répétitions)
- Vers de terre avec pompes (5 répétitions)
- Balançoires à la barre (8-10 répétitions)
- Roches creuses (10 répétitions) et Arcs (10-15 secondes)
Compétence / Force (15-20 minutes)
Poussée en équilibre sur les mains (HSPU) / Progression de la marche sur le mur
- Passez du temps à pratiquer les pompes en équilibre sur les mains ou leurs progressions. Concentrez-vous sur le maintien d'une forte position du corps creux et sur le contrôle.
- Progressions HSPU :
- Pompes à la verticale : Pieds sur une boîte ou sur le sol, pousser avec les épaules. (8-10 répétitions)
- Box HSPU : Les pieds sur une boîte, le corps plus vertical. (5 à 8 répétitions)
- Entraînement au Kipping HSPU : Si vous essayez de faire un HSPU complet, travaillez sur le kip et le contrôle de la descente.
- Entraînement strict aux HSPU : L'accent est mis sur l'amplitude des mouvements.
- Entraînement à la marche sur le mur :
- Entraînez-vous à marcher les pieds vers le haut du mur, à rapprocher le nez du mur et à contrôler la descente. (3 à 5 répétitions)
- Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux et le verrouillage des bras.
Entraînement du jour (WOD)
Format : AMRAP (autant de séries que possible) en 15 minutes
La séance d'entraînement : "L'inverseur
Effectuer autant de séries et de répétitions que possible en 15 minutes :
- 5 marches sur le mur
- 10 orteils à la barre
- 15/12 Calorie Row (15 calories pour les hommes / 12 calories pour les femmes)
Explication : À l'appel de 3-2-1-GO, commencez à effectuer 5 marches au mur. Une fois l'exercice terminé, passez immédiatement à 10 orteils à la barre. Après les orteils à la barre, effectuez 15/12 calories sur le rameur. Ceci constitue une série. Continuez à répéter cette séquence pendant 15 minutes, en accumulant autant de séries complètes et de répétitions supplémentaires que possible. Votre score correspondra au nombre total de séries et de répétitions effectuées (par exemple, 4 séries + 5 marches au mur + 7 orteils à la barre).
Normes de mouvement WOD :
- Marche sur le mur : Commencez par vous allonger sur le sol, la poitrine et les cuisses touchant le sol. Poussez-vous jusqu'à la position de planche et remontez les pieds le long du mur et les mains vers le mur jusqu'à ce que votre poitrine et votre nez touchent le mur. Ensuite, reculez jusqu'à ce que votre poitrine et vos cuisses touchent à nouveau le sol.
- Des orteils à la barre : Commencez à vous suspendre à la barre de traction, les bras complètement tendus. Amenez vos deux pieds vers le haut pour toucher la barre entre vos mains. Les deux pieds doivent se toucher simultanément.
- Rangée (calories) : Ramez jusqu'à ce que le moniteur affiche le nombre cible de calories.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Marches sur les murs :
- Réduire l'amplitude des mouvements (ne pas laisser le nez/la poitrine toucher le mur).
- Rampes d'ours (avant et arrière, 10 mètres au total).
- Pompes sur le dos (10 à 15 répétitions, sur le sol ou les pieds sur une boîte).
- Des orteils à la barre :
- Genoux contre haltères (10-15 répétitions).
- Lever les genoux en suspension (15-20 répétitions).
- V-ups ou Sit-ups (15-20 répétitions).
- Rangée (calories) :
- Réduire le nombre de calories (par exemple, 12/9 calories).
- Remplacer par des calories d'Air Bike (par exemple, 15/12 calories) ou 15 Burpees.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules (par exemple, étirements croisés, étirements des triceps)
- Lats (par exemple, étirement des lombaires à la barre ou au banc)
- Ischio-jambiers (par exemple, pliage avant en position assise)
- Cœur/ colonne vertébrale (par exemple, étirement du cobra, pose de l'enfant)
Score : Votre score pour ce WOD est le nombre total de rounds et de répétitions effectués dans le temps imparti de 15 minutes.
Poussez votre rythme et concentrez-vous sur des mouvements contrôlés dans "The Inverter" !