Date : Jeudi 22 mai 2025
Thème : Habileté gymnique et arrivée au sprint
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes d'exercices cardio légers (par exemple, la course à pied, le ski erg, ou les sauts d'obstacles)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Passages en PVC (10 répétitions)
- Chien descendant jusqu'à la position allongée (8 répétitions)
- Tapes sur les épaules en position couchée (10 de chaque côté)
- Squats aériens (10 répétitions)
- Balançoires à la barre de traction (8 à 10 répétitions, en se concentrant sur le rythme)
Compétence / Force (15-20 minutes)
Entraînement aux pompes en équilibre sur les mains (HSPU)
- Passez du temps à pratiquer les pompes en équilibre sur les mains ou leurs progressions. Concentrez-vous sur l'engagement et le contrôle du tronc.
- Progressions :
- Marches sur les murs : 2-3 répétitions (monter et descendre le long du mur pour être à l'aise en position inversée).
- Poussées de Box Pike : 5 à 8 répétitions (pieds sur un caisson, corps en V inversé, baisser la tête vers le sol).
- Entraînement aux HSPU en flexion : Si vous pouvez faire du strict, travaillez le kipping. Concentrez-vous sur l'impulsion de la hanche et la pression vers l'extérieur.
- Revue d'échelle : Examinez les options d'échelonnement pour les HSPU si nécessaire pour le WOD (par exemple, les variations abmat, les push-ups pike, les push press avec haltères).
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps (avec une limite de temps de 10 minutes)
La séance d'entraînement : "Le frisson du jeudi"
Complétez ce qui suit pour le temps :
- Vélo d'assaut 21/18 calories (21 calories pour les hommes / 18 calories pour les femmes)
- 15 orteils à la barre
- 15 pompes en équilibre sur les mains
- Vélo d'assaut 15/12 calories
- 12 orteils à la barre
- 12 pompes en équilibre sur les mains
- 9/6 Vélo d'assaut calorique
- 9 orteils à la barre
- 9 pompes en équilibre sur les mains
Explication : Commencez par 21 (hommes) ou 18 (femmes) calories sur le vélo d'assaut. Une fois la série terminée, passez immédiatement à 15 exercices d'orteil à barre, suivis de 15 pompes en équilibre sur les mains. Retournez ensuite sur le vélo d'assaut pour la prochaine série de calories (15/12), et continuez en suivant le schéma de répétitions décroissantes pour les orteils à la barre et les pompes en équilibre sur les mains. Votre score correspond au temps total que vous avez mis pour effectuer tous les exercices prescrits. Ce WOD est limité à 10 minutes, ce qui en fait un sprint rapide.
Normes de mouvement WOD :
- Vélo d'assaut (calories) : Pédalez jusqu'à ce que le moniteur affiche le nombre cible de calories.
- Des orteils à la barre : Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête. Amenez vos pieds vers le haut pour toucher la barre entre vos mains. Contrôlez la descente jusqu'à ce que vous soyez complètement suspendu.
- Pompes en équilibre sur les mains (HSPU) : Commencez en position d'équilibre sur les mains (typiquement contre un mur). Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre tête touche le sol (ou un abmat/plaques pour la mise à l'échelle). Remontez jusqu'à ce que vous soyez en position d'équilibre sur les mains, les bras tendus. Le kipping est généralement autorisé, sauf s'il est spécifié qu'il doit être strict.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Vélo d'assaut (calories) :
- Réduire encore le nombre de calories.
- Remplacer par du rameur (par exemple, 20/15, 12/10, 8/5 cal).
- Des orteils à la barre :
- Genoux contre coudes (amenez vos genoux vers vos coudes).
- Lever les genoux en suspension (ramener les genoux vers la poitrine).
- V-ups ou Sit-ups sur le sol.
- Réduire le nombre de répétitions.
- Pompes en équilibre sur les mains (HSPU) :
- Pompes à pied (les pieds sur le sol ou sur une boîte, les hanches surélevées, la tête baissée vers le sol).
- Presses à haltères (utilisez des haltères et effectuez une presse à haltères au-dessus de la tête).
- Presses à épaules avec haltères en position assise.
- Réduire le nombre de répétitions.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules et triceps (par exemple, étirements au-dessus de la tête, étirements des triceps)
- Ischio-jambiers et hanches (par exemple, étirement de l'ischio-jambier, étirement du fléchisseur de la hanche)
- Lats et Core (par exemple, étirement des lombaires sur une barre, cat-cow)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Si vous ne terminez pas l'exercice dans les 10 minutes, votre score est de "10:00 + (répétitions restantes)". Par exemple, si vous terminez le 15/12 cal bike et le 12 Toes-to-Bar, mais seulement 5 HSPU dans la série de 12 répétitions, votre score sera "10:00 + 5 HSPU".
Poussez fort sur ce sprint ! Bonne chance pour ton entraînement de jeudi !