Date : Dimanche 25 mai 2025
Thème : Sunday Grinder - Effort soutenu et modalités mixtes
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, rameur, vélo d'appartement ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Squats aériens (10 répétitions)
- Walking Lunges (10 par jambe)
- Roulade des épaules (10 vers l'avant, 10 vers l'arrière)
- Passages en PVC (10 répétitions)
- Tirs de balle au mur (5 à 7 répétitions avec une balle légère, en se concentrant sur la profondeur de l'accroupissement et l'entraînement des hanches)
Compétences / Préparation (10-15 minutes)
Précision du tir de la balle au mur et fluidité du mouvement
- Concentrez-vous sur le fait d'atteindre la cible de manière cohérente et sur le rythme de la respiration.
- Pratiquez 3 séries de 5 à 7 lancers de Wall Ball avec le poids prévu pour le WOD. Visez la précision et un mouvement fluide de l'accroupissement au lancer.
- Pratique de la fluidité du mouvement : Effectuez une petite séquence qui imite les transitions du WOD :
- 5 tirs de balle au mur
- 2-3 Burpees
- 5 tirs de balle au mur
- Concentrez-vous sur les transitions douces entre les mouvements.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps (avec une limite de temps de 28 minutes)
La séance d'entraînement : "Le test d'endurance du dimanche"
Complétez ce qui suit pour le temps :
- Bloc 1 :
- Rameur de 1000 mètres
- 50 tirs de Wall Ball (poids suggéré : 20 lbs pour les hommes / 14 lbs pour les femmes)
- Bloc 2 :
- 75 Burpees
- 50 swings américains avec kettlebell (poids suggéré : 53 livres pour les hommes / 35 livres pour les femmes)
- Bloc 3 :
- 50 tirs de balle au mur
- Rameur de 1000 mètres
Explication : Commencez par le bloc 1 : faites 1000 mètres de rame, puis effectuez immédiatement 50 tirs de Wall Ball. Une fois le bloc 1 terminé, passez au bloc 2 : effectuez 75 Burpees, puis 50 American Kettlebell Swings. Enfin, passez au bloc 3 : Effectuez 50 tirs de Wall Ball et terminez par un autre 1000 mètres de rame. Votre score correspond au temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Ce WOD est limité à 28 minutes.
Normes de mouvement WOD :
- Rangée : Ramez la distance spécifiée sur le rameur Concept2.
- Coup de boule mural : S'accroupir avec le ballon au niveau de la poitrine. Remontez avec puissance, en lançant le ballon pour atteindre la cible à 3 mètres (hommes) / 3 mètres (femmes). Attraper le ballon et redescendre immédiatement dans le squat suivant.
- Burpee : Commencez debout. Se laisser tomber au sol, la poitrine et les cuisses touchant le sol. Se relever et frapper des mains au-dessus de la tête, les pieds quittant le sol.
- Swing américain avec kettlebell : Ramenez la kettlebell entre vos jambes. Poussez vos hanches puissamment vers l'avant pour balancer la kettlebell au-dessus de votre tête, en terminant avec la kettlebell directement au-dessus de votre tête, les bras, les hanches et les genoux complètement tendus.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Rangée :
- Réduire la distance (par exemple, 750 m ou 500 m par bloc).
- Remplacer par un vélo à air comprimé 50/40 calories ou une course de 800 m.
- Coup de boule mural :
- Réduire le poids de la balle (par exemple, 14/10 lbs, 10/6 lbs).
- Réduire la taille cible (par exemple, 9 pieds pour les hommes, 8 pieds pour les femmes).
- Réduire le nombre de répétitions.
- Burpee :
- Réduisez le nombre de répétitions (par exemple, 50 burpees).
- Effectuez des burpees en marche arrière (pieds en arrière, pieds en avant).
- Effectuer des burpees sans mettre la poitrine au sol.
- Swing américain avec kettlebell :
- Réduisez le poids de la kettlebell (par exemple, 35/26 lbs, 26/18 lbs).
- Effectuez des swings russes avec des kettlebells (à hauteur des yeux).
- Réduire le nombre de répétitions.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques prolongés, en se concentrant sur
- Ischio-jambiers (par exemple, pliage avant assis, étirement en broche)
- Fléchisseurs de la hanche et quadriceps (par exemple, étirement de la fente à genoux, étirement des quadriceps)
- Épaules et poitrine (par exemple, étirement du cou dans l'embrasure d'une porte, étirement de la tête avec une bande)
- Le bas du dos (par exemple, la position de l'enfant)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Si vous ne terminez pas l'exercice dans les 28 minutes, votre score est de "28:00 + (répétitions restantes)". Par exemple, si vous terminez la deuxième série de 50 Wall Balls mais qu'il vous reste 200 m pour la dernière série, votre score sera de "28:00 + 200 m de série".
Profitez de ce test d'endurance plus long et de la cohérence de votre entraînement du dimanche !