Date : Dimanche 18 mai 2025
Thème : La force et le conditionnement à long terme
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, Rower, Ski Erg, ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Squats aériens (10 répétitions)
- Walking Lunges (10 par jambe)
- Rotations de la colonne vertébrale (10 de chaque côté)
- Distraction de l'épaule avec bande (1 minute par bras)
- Étirements sur le divan (1 minute pour chaque jambe)
Force (15-20 minutes)
Squat arrière
- Effectuer 5 séries de 5 répétitions du Back Squat.
- L'accent est mis sur un mouvement contrôlé et une bonne profondeur.
- Augmentez le poids à chaque série, jusqu'à atteindre un poids difficile mais stable pour la dernière série.
- Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps
L'entraînement :
Effectuer 4 séries pour un temps de :
- Course de 400 mètres (ou 500 mètres de rame / vélo d'assaut 20/15 calories)
- 20 pompes
- 30 squats en l'air
- 20 redressements assis
Explication : Commencez par une course de 400 mètres (ou l'équivalent en cardio). À la fin de la course/cardio, effectuez 20 pompes, puis 30 flexions aériennes et enfin 20 redressements assis. Une fois les 20 redressements assis terminés, commencez immédiatement la deuxième série par une autre course de 400 mètres. Effectuez les 4 séries aussi rapidement que possible tout en maintenant une bonne forme. Notez le temps total que vous avez mis pour effectuer les 4 séries.
Normes de mouvement WOD :
- Exécutez : Parcourir la distance spécifiée.
- Rame (calories) / Vélo d'assaut (calories) : Compléter le nombre de calories spécifié.
- Pompes : Commencez en position de planche, les mains sous les épaules. Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le sol (ou légèrement au-dessus) tout en maintenant une ligne droite de la tête aux talons. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ, les bras complètement tendus.
- Squat à l'air : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les hanches et les genoux pour vous accroupir jusqu'à ce que le pli de la hanche se trouve en dessous de la partie supérieure du genou. Remontez jusqu'à l'extension complète (hanches et genoux verrouillés).
- Redressement assis : Allongez-vous sur le dos, généralement avec les pieds ancrés ou en position papillon. Touchez le sol derrière votre tête avec vos mains, puis redressez-vous et touchez vos orteils ou le sol devant vos pieds.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Courir / Cardio :
- Réduire la distance ou les calories.
- Remplacer par une autre machine cardio ou un autre mouvement.
- Pompes :
- Faites des pompes sur les genoux.
- Effectuez des pompes surélevées (les mains sur une boîte ou un banc).
- Squat à l'air :
- Réduire le nombre de répétitions.
- Utilisez une boîte ou un banc pour vous accroupir (Box Squat).
- Redressement assis :
- Réduire le nombre de répétitions.
- Faire des abdominaux.
Retour au calme (10+ minutes)
- Effectuer des étirements statiques prolongés en se concentrant sur les principaux groupes musculaires utilisés, en particulier les jambes, la poitrine, les épaules et le tronc.
- Envisagez d'utiliser un rouleau en mousse ou une balle de crosse pour relâcher les muscles.
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour compléter les 4 rounds. Si une limite de temps est fixée par votre entraîneur et que vous ne terminez pas, votre score est le nombre de répétitions effectuées à la limite de temps.
Profitez bien de votre dimanche d'entraînement ! N'oubliez pas d'écouter votre corps et de vous concentrer sur la qualité du mouvement.