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CrossFit WOD - Samedi 250524

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Date : Samedi 24 mai 2025

Thème : Puissance et précision des partenaires


Échauffement (10-15 minutes)

  • 5 minutes de cardio léger (par exemple, les partenaires font du rameur pendant 5 minutes, en changeant toutes les 30 secondes).
  • Étirements dynamiques et mobilité des partenaires :
    • Passages en PVC avec partenaire (10 répétitions chacun)
    • Squats en miroir (faire face à son partenaire, se tenir la main, s'accroupir ensemble - 10 répétitions)
    • Pull-Aparts avec bande (les partenaires tirent la bande de résistance l'un contre l'autre - 10 répétitions)
    • Complexe d'haltères légers (barre vide) : 5 Deadlifts + 5 Hang Power Cleans + 5 Front Squats (les partenaires alternent les séries ou les répétitions)

Compétence / Force (15-20 minutes)

Technique du Power Clean et préparation à la marche sur le mur

  • Échauffement Power Clean :
    • Concentrez-vous sur la charnière des hanches et l'extension puissante.
    • 5 répétitions à partir de la mi-cuisse (se concentrer sur l'entraînement des hanches).
    • 5 répétitions à partir d'un point situé juste au-dessus du genou (se concentrer sur une rotation rapide).
    • 3 séries de 3 répétitions au sol, en augmentant progressivement le poids, en visant l'efficacité et la forme.
  • Préparation de la marche au mur :
    • Entraînez-vous à marcher les pieds sur le mur jusqu'à la position d'équilibre, en vous concentrant sur la tension du tronc et la stabilité des épaules. Faites 2 à 3 répétitions.
    • Si vous vous sentez à l'aise, entraînez-vous à coller votre nez et votre poitrine au mur.

Entraînement du jour (WOD)

Format : Pour le temps (avec une limite de temps de 25 minutes) - Les partenaires se partagent le travail

La séance d'entraînement : "Team Synchronicity"

Avec un partenaire, effectuez l'exercice suivant en prenant du temps. Les partenaires peuvent répartir les répétitions comme ils l'entendent, sauf indication contraire. Un seul partenaire travaille à la fois pour la plupart des mouvements, mais certains nécessitent une synchronisation.

  • Rame 100/80 calories (100 calories pour une équipe d'hommes / 80 calories pour une équipe de femmes)
    • Les partenaires peuvent l'activer ou le désactiver à leur guise.
  • 50 Burpees synchronisés
    • Les deux partenaires effectuent un burpee et sautent/clappent au-dessus de la tête en même temps.
  • 40 Power Cleans (Poids suggéré : 135 lbs pour les hommes / 95 lbs pour les femmes)
    • Les partenaires peuvent diviser les répétitions comme ils le souhaitent, par exemple, 5 et 5, 10 et 10.
  • 30 marches sur le mur
    • Les partenaires peuvent diviser les répétitions comme ils le souhaitent. Un seul partenaire travaille à la fois.
  • 20 Synchro Bar Facing Burpees
    • Les deux partenaires effectuent un burpee, puis sautent par-dessus la même barre, en atterrissant simultanément.
  • 30 Power Cleans
  • 20 marches sur le mur
  • 10 Synchro Bar Facing Burpees

Explication : Les partenaires travaillent ensemble pour effectuer le nombre total de répétitions pour chaque exercice. Pour le Row, les Power Cleans et les Wall Walks, les partenaires peuvent changer de place si nécessaire pour effectuer le nombre total de répétitions. Pour les Burpees synchronisés et les Burpees synchronisés face à la barre, les deux partenaires doivent exécuter le mouvement et atteindre le "point de synchronisation" désigné (saut/clap ou atterrissage au-dessus de la barre) en même temps. Votre score correspond au temps total mis par les deux partenaires pour effectuer tous les mouvements prescrits.


Normes de mouvement WOD :

  • Rameur (calories) : Ramez jusqu'à ce que l'équipe atteigne le nombre cible de calories totales.
  • Burpee synchronisé : Les deux partenaires doivent simultanément effectuer le burpee (la poitrine et les cuisses touchent le sol) et sauter/claquer les mains au-dessus de la tête, les pieds quittant le sol.
  • Nettoyage en puissance : La barre commence au sol. Soulever la barre en position de rack avant (barre reposant sur les épaules, coudes vers le haut et vers l'avant) en un seul mouvement fluide. Le pli de la hanche doit se situer au-dessus du genou (le squat clean complet n'est pas autorisé). Tenez-vous debout jusqu'à l'extension complète pour terminer la série.
  • Marche sur le mur : Commencez par vous allonger sur le sol, la poitrine et les cuisses se touchant. Monter les pieds sur le mur et ramener les mains vers le mur jusqu'à ce que les mains ne soient pas à plus de 15 cm du mur (ou selon les instructions de l'entraîneur). Redescendre jusqu'à ce que la poitrine et les cuisses touchent le sol.
  • Synchro Bar Facing Burpee : Les deux partenaires effectuent un burpee standard d'un côté d'une barre. Ils sautent ensuite simultanément par-dessus l'haltère et atterrissent sur l'autre côté avec les deux pieds. Il n'est pas nécessaire de se tenir debout avant de sauter.

Options d'échelonnement pour le WOD :

  • Rameur (calories) : Réduire le nombre total de calories (par exemple, 80/60).
  • Burpee synchronisé / Burpee synchronisé face à la barre :
    • Effectuer des burpees standards (non synchronisés).
    • Enjamber la barre au lieu de sauter.
    • Échelonner le mouvement de burpee lui-même (par exemple, un pas en arrière/un pas en avant).
    • Réduire le nombre total de burpees.
  • Nettoyage en puissance :
    • Réduire le poids de l'haltère (par exemple, 95/65 lbs ou moins).
    • Effectuer des Power Cleans suspendus.
    • Remplacer par des Power Cleans avec haltères.
  • Marche sur le mur :
    • Réduire la distance parcourue jusqu'au mur.
    • Effectuez des pompes en épi (pieds sur une boîte ou sur le sol).
    • Effectuer des pompes standard.

Retour au calme (5-10 minutes)

  • Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
    • Ischio-jambiers et fessiers (par exemple, pliage avant assis, étirement en quatre)
    • Épaules et poitrine (par exemple, étirement des pectoraux dans l'embrasure d'une porte, étirement des lattes sur une barre)
    • Fléchisseurs de la hanche (par exemple, étirement de la fente à genoux)

Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il faut à votre équipe pour effectuer tous les exercices prescrits. Si votre équipe ne termine pas dans le temps imparti de 25 minutes, votre score est de " 25:00 + (répétitions restantes) ". Par exemple, si vous terminez les 40 Power Cleans mais qu'il vous reste 10 Wall Walks, votre score sera "25:00 + 10 Wall Walks".

Passez un excellent moment à vous mettre au défi, vous et votre partenaire, samedi !

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