Date : Samedi 17 mai 2025
Thème : Partner WOD - Travailler ensemble !
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger avec un partenaire (par exemple, les partenaires font du rameur ou du vélo ensemble pendant 5 minutes, en changeant toutes les 30 secondes)
- Étirements dynamiques et mobilité des partenaires :
- Passages en PVC assistés par un partenaire (10 répétitions)
- Squats en miroir (face à son partenaire, se tenir la main, s'accroupir ensemble - 10 répétitions)
- Marche en brouette avec un partenaire (marcher sur les mains pendant que le partenaire tient les pieds - 20 pieds chacun)
- Traction avec une bande (utiliser une bande de résistance, les partenaires tirent l'un contre l'autre - 10 répétitions)
Compétence / Force (15-20 minutes)
Suspension et maintien des flancs avec un partenaire
- Le partenaire A se suspend à la barre de traction pendant un temps maximum tandis que le partenaire B se tient en planche.
- Échanger les rôles.
- Se reposer 1 à 2 minutes.
- Répétez l'exercice pendant 2 ou 3 séries. Concentrez-vous sur la force de préhension pour la suspension et sur la stabilité du tronc pour la planche.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps - Les partenaires se partagent le travail
La séance d'entraînement : "L'effort collectif
Avec un partenaire, effectuez l'exercice suivant en prenant du temps. Les partenaires peuvent répartir les répétitions comme ils l'entendent, sauf indication contraire. Un seul partenaire travaille à la fois, sauf pour les mouvements synchronisés (s'ils sont inclus).
- Rame de 100 calories (Total des calories entre les partenaires)
- 80 tirs de balle au mur (20 lb à 10 pieds pour les hommes / 14 lb à 9 pieds pour les femmes - Total des répétitions)
- 60 levées de terre (poids suggéré : 185 lb pour les hommes / 135 lb pour les femmes - nombre total de répétitions)
- 40 tractions (nombre total de répétitions)
- 20 Burpees synchronisés (les deux partenaires effectuent un burpee et sautent/clappent au-dessus de la tête en même temps)
Explication : Les partenaires travaillent ensemble pour effectuer le nombre total de répétitions pour chaque exercice. Pour le Row, les partenaires peuvent alterner les répétitions selon les besoins pour atteindre 100 calories. Pour le Wall Ball Shots, les Deadlifts et les Pull-ups, les partenaires peuvent diviser les répétitions comme ils le souhaitent (par exemple, 10/10, 20/20, ou un partenaire en fait plus que l'autre) et changer chaque fois qu'ils en ont besoin. Un seul partenaire effectue des répétitions à la fois (sauf pour les burpees synchronisés). Pour les burpees synchronisés, les deux partenaires doivent effectuer chaque burpee et le saut/clap au-dessus de la tête au même moment. Votre score correspond au temps total mis par les deux partenaires pour effectuer tous les exercices prescrits.
Normes de mouvement WOD :
- Rameur (calories) : Ramez jusqu'à ce que l'équipe atteigne le nombre cible de calories totales.
- Coup de boule mural : Placez-vous face à un mur avec un ballon médicinal. Accroupissez-vous en plaçant le ballon au niveau de votre poitrine, le pli de la hanche en dessous de la partie supérieure du genou. Levez-vous avec force et lancez le ballon pour atteindre la cible sur le mur. Rattrapez le ballon et descendez directement dans le squat suivant.
- Levée de terre : Commencez par poser la barre sur le sol. En gardant le dos plat et en engageant le tronc, faites une charnière au niveau des hanches et pliez les genoux pour saisir la barre. Mettez-vous en extension complète (hanches et genoux verrouillés, épaules en arrière), puis redescendez la barre au sol en gardant le contrôle.
- Traction : Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête. Remontez jusqu'à ce que votre menton dépasse nettement le plan horizontal de la barre. Tendez complètement les bras à la fin de l'exercice.
- Burpee synchronisé : Les deux partenaires commencent debout. Les deux partenaires se déplacent vers le sol, se touchant simultanément la poitrine et les cuisses. Les deux partenaires se relèvent simultanément, en sautant et en frappant des mains au-dessus de leur tête au même moment, les pieds quittant le sol.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Rangée (calories) : Réduire le nombre total de calories (par exemple, 80 ou 60).
- Coup de boule mural :
- Réduire le poids du ballon médicinal.
- Réduire la hauteur de la cible.
- Levée de terre :
- Réduire le poids de manière significative.
- Effectuez des levées de terre roumaines (RDL) avec des haltères ou une barre.
- Traction :
- Tractions avec bande (utilisez une bande de résistance pour vous aider).
- Pull-ups sautant.
- Anneaux (ajuster la hauteur de l'anneau).
- Burpee synchronisé :
- Réduire le nombre de burpees.
- Effectuer des burpees standards (non synchronisés).
- Échelonner le mouvement de burpee lui-même (pas en arrière/pas en avant).
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques, éventuellement avec l'aide d'un partenaire :
- Étirement des ischio-jambiers avec un partenaire
- Étirement du dos avec un partenaire (par exemple, extension en position assise)
- Étirement des épaules (individuel)
- Étirement des quadriceps (individuel)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il faut à votre équipe pour effectuer tous les exercices prescrits. Si une limite de temps est fixée par votre entraîneur et que votre équipe ne termine pas, votre score est le nombre total de répétitions effectuées par l'équipe à la limite de temps.
Amusez-vous bien à travailler avec votre partenaire samedi !