Date : Lundi 26 mai 2025 - Le jour du souvenir
Thème : WOD des héros : "Le courage des gardiens"
En l'honneur du Memorial Day : La séance d'entraînement d'aujourd'hui, "Guardian's Grit", est effectuée en souvenir des hommes et des femmes courageux qui ont fait le sacrifice ultime au service de leur pays. En relevant ce défi, vous vous souviendrez de leur dévouement et de leur résilience.
Échauffement (15 minutes)
- 5 minutes d'exercices cardio légers (par ex., rameur, course à pied ou vélo d'appartement)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Walking Lunges (10 par jambe)
- Étirement de l'homme-araignée (5 de chaque côté)
- Passages en PVC (10 répétitions)
- Squats aériens (10 répétitions)
- Pompes jusqu'au chien couché (8 répétitions)
- Nettoyage à l'aide d'haltères vides (5 répétitions, en se concentrant sur l'entraînement des hanches)
- Tirs de balle au mur (5 à 7 répétitions avec une balle légère)
WOD Pre-P (10 minutes)
- Échauffement Power Clean : Augmentez progressivement votre poids de travail pour les Power Cleans du WOD. Effectuez quelques séries de 3 à 5 répétitions, en vous concentrant sur l'efficacité du mouvement.
- Pompes en équilibre sur les mains (HSPU) / Préparation aux pompes : Révisez et pratiquez l'option d'échelonnement que vous avez choisie pour les HSPU/Push-ups (par exemple, les pompes en épi, les pompes, les HSPU abmat).
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps
La séance d'entraînement : "Le courage des gardiens"
- ACHETER : 800 mètres de course à pied (ou 1000 mètres de rame / 60/45 Calorie Assault Bike)
- Ensuite, 3 séries pour un temps donné :
- 20 tirs de balle au mur (poids suggéré : 20 lb pour une cible de 10 pieds pour les hommes / 14 lb pour une cible de 9 pieds pour les femmes)
- 15 Power Cleans (poids suggéré : 135 lbs pour les hommes / 95 lbs pour les femmes)
- 10 pompes en équilibre sur les mains
- CASH-OUT : 800 mètres de course à pied (ou 1000 mètres de rame / 60/45 Calorie Assault Bike)
Explication : Commencez par une course de 800 mètres (ou équivalent cardio). Une fois la course terminée, passez immédiatement aux trois séries. Effectuez 20 tirs de Wall Ball, puis 15 Power Cleans, puis 10 Handstand Push-ups. Répétez cette séquence pour un total de 3 séries. Une fois les 3 séries terminées, terminez la séance d'entraînement par une autre course de 800 mètres (ou l'équivalent en cardio). Votre score correspond au temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Il s'agit d'une séance d'entraînement plus longue, alors allez-y doucement.
Normes de mouvement WOD :
- Exécutez : Parcourir la distance spécifiée.
- Rame (calories) / Vélo d'assaut (calories) : Compléter le nombre de calories spécifié.
- Coup de boule mural : S'accroupir avec le ballon au niveau de la poitrine, lancer le ballon pour atteindre la cible. Rattraper le ballon et redescendre immédiatement dans la position de squat suivante.
- Nettoyage en puissance : L'haltère commence au sol. Lever en position de rack avant (pli de la hanche au-dessus du genou), se tenir debout jusqu'à l'extension complète.
- Pompes en équilibre sur les mains (HSPU) : Commencez en équilibre sur les mains (généralement contre un mur). Descendez jusqu'à ce que votre tête touche le sol (ou le tapis de sol), puis remontez jusqu'à l'extension complète. Le Kipping est généralement autorisé pour les WODs Hero à moins que le strict ne soit spécifié.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Courir / Cardio :
- Réduisez la distance (par exemple, 400 m de course à pied, 500 m de rame, 30/20 calories à vélo d'assaut).
- Coup de boule mural :
- Réduire le poids de la balle (par exemple, 14/10 livres).
- Réduire la hauteur de la cible (par exemple, 9ft/8ft).
- Réduire le nombre de répétitions (par exemple, 15 répétitions).
- Nettoyage en puissance :
- Réduire le poids de l'haltère (par exemple, 95/65 lbs ou moins).
- Effectuer des Power Cleans suspendus.
- Remplacer par des Power Cleans avec haltères.
- Réduire le nombre de répétitions (par exemple, 10 répétitions).
- Pompes en équilibre sur les mains (HSPU) :
- Pompes en épi (pieds sur le sol ou sur une boîte).
- Presses à haltères.
- Pompes standard (par exemple, 20 répétitions par round au lieu de 10 HSPU).
- Réduire le nombre de répétitions (par exemple, 5-7 répétitions).
Retour au calme (10+ minutes)
- Effectuer des étirements statiques prolongés, en se concentrant sur les principaux groupes musculaires :
- Quadriceps et ischio-jambiers (à cause de la course à pied et du squat)
- Épaules et triceps (par la poussée et le travail au-dessus de la tête)
- Dos et hanches (à partir des nettoyages)
- Rouler au rouleau en mousse si nécessaire.
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Comme il s'agit d'un Hero WOD, il n'y a généralement pas de limite de temps, mais votre entraîneur peut en fixer une s'il le souhaite. Si une limite de temps est en place et que vous ne terminez pas, votre score est le nombre de répétitions effectuées à la limite de temps (par exemple, "TC + 2 Rounds + 10 Wall Balls").
Poussez-vous à travers le "Guardian's Grit" et souvenez-vous de l'importance du Memorial Day.