Date : Lundi 19 mai 2025
Thème : Échelle de cyclisme et de gymnastique avec haltères
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, rameur, vélo à air comprimé ou corde à sauter)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Passage de tuyaux en PVC (10 répétitions)
- Rotations internes/externes des épaules à l'aide d'une bande (10 répétitions dans chaque sens et par bras)
- Sauts d'obstacles (20 répétitions)
- Squats aériens (10 répétitions)
- Flexion des anneaux (10 répétitions, ajuster la difficulté)
Force / habileté (15-20 minutes)
Entraînement au Power Clean suspendu
- Prenez le temps de vous échauffer pour le mouvement du Power Clean suspendu. Cet exercice commence avec la barre suspendue au pli de la hanche.
- Concentrez-vous sur l'inclinaison, l'impulsion et la rotation rapide des coudes pour recevoir la barre en position de rack avant (au-dessus de la parallèle).
- Commencez par un haltère vide ou un tuyau en PVC.
- 5 répétitions (mettre l'accent sur l'entraînement des hanches)
- 5 répétitions (mettre l'accent sur une rotation rapide)
- 3 séries de 3 répétitions, en ajoutant progressivement un poids léger, en se concentrant sur une extension puissante et en recevant la barre activement. Visez un poids qui vous semble léger à modéré pour effectuer plusieurs répétitions.
Entraînement du jour (WOD)
Format : For Time - Descendre l'échelle
La séance d'entraînement : "L'échelle du lundi"
Complétez ce qui suit pour le temps :
- 21 Hang Power Cleans (poids suggéré : 115 lbs pour les hommes / 75 lbs pour les femmes)
- 21 tractions
- 15 Power Cleans suspendus
- 15 tractions
- 9 Power Cleans suspendus
- 9 tractions
Explication : Commencez par 21 Hang Power Cleans au poids suggéré, puis effectuez immédiatement 21 Pull-ups. Une fois les 21 tractions terminées, passez à 15 Hang Power Cleans, suivis de 15 tractions. Terminez la séance d'entraînement par 9 Power Cleans suspendus et 9 Pull-ups. Votre score est le temps total qu'il vous faut pour effectuer toutes les répétitions prescrites pour chaque mouvement dans l'ordre spécifié.
Normes de mouvement WOD :
- Power Clean suspendu : Commencez avec la barre suspendue au pli de la hanche. Commencez le mouvement en inclinant légèrement les genoux, puis tendez les hanches et les jambes avec force. Haussez les épaules et tirez la barre vers le haut, en tournant rapidement vos coudes sous la barre pour la recevoir en position de rack avant au-dessus de la parallèle. Tenez-vous debout jusqu'à l'extension complète pour terminer la série. La barre doit s'arrêter complètement en position de suspension avant de commencer la série suivante (pas de rebond sur le sol ou de cycle continu depuis le sol).
- Traction : Accrochez-vous à la barre de traction avec une prise au-dessus de la tête. Remontez jusqu'à ce que votre menton dépasse nettement le plan horizontal de la barre. Tendez complètement les bras à la fin de l'exercice. Les tractions en kipping ou en papillon sont généralement autorisées, à moins que des tractions strictes ne soient spécifiées.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Power Clean suspendu :
- Réduire le poids de l'haltère.
- Effectuer des Power Cleans avec haltères suspendus.
- Réduire le nombre de répétitions à chaque tour.
- Traction :
- Tractions avec bande (utilisez une bande de résistance pour vous aider).
- Pull-ups en sautant (sauter pour faire passer le menton au-dessus de la barre, contrôler la descente).
- Anneaux (ajustez la hauteur des anneaux pour que ce soit plus facile ou plus difficile).
- Réduire le nombre de répétitions à chaque tour.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Lats/épaules (par exemple, étirement des lattes sur une barre, étirement des triceps au-dessus de la tête)
- Avant-bras et préhension (par exemple, étirements du poignet)
- Ischio-jambiers et hanches (par exemple, étirement des ischio-jambiers en position assise, pose du pigeon)
- Poitrine (par exemple, étirement de la porte)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Si une limite de temps est fixée par votre entraîneur et que vous ne terminez pas, votre score est le nombre de répétitions effectuées à la limite de temps.
Commencez la semaine en force avec ce WOD du lundi ! N'oubliez pas de vous échauffer correctement et de vous concentrer sur des mouvements contrôlés et efficaces.