Date : Vendredi 23 mai 2025
Thème : Levage de charges lourdes et endurance de puissance
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, rameur, vélo d'appartement ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Good Mornings en PVC (10 répétitions, en se concentrant sur la charnière des hanches)
- Étirement de l'homme-araignée (5 de chaque côté)
- Étirement sur le divan (1 minute de chaque côté)
- Levées de terre avec haltères vides (5 à 7 répétitions, en se concentrant sur la forme)
- Box Step-ups (10 répétitions)
Force (15-20 minutes)
Deadlift - Construire un poids de travail
- Effectuez des séries de levées de poids morts, en augmentant progressivement le poids afin de trouver un poids stimulant mais gérable pour le WOD.
- Concentrez-vous sur une forme parfaite : dos plat, ischio-jambiers et fessiers engagés, en repoussant le sol.
- Progression suggérée :
- 5 répétitions avec un poids léger
- 5 répétitions avec un poids modéré
- 3 répétitions avec un poids légèrement plus élevé
- 3 répétitions au poids du WOD (ou légèrement plus lourd, en visant 70-75% de votre 1RM pour le WOD)
- Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps (avec une limite de temps de 18 minutes)
La séance d'entraînement : "La fureur du vendredi
Complétez ce qui suit pour le temps :
- 21 levées de terre (poids suggéré : 225 lb pour les hommes / 155 lb pour les femmes)
- 21 Box Jumps (24 pouces pour les hommes / 20 pouces pour les femmes)
- 21 Swings avec Kettlebell (suggestion : 53 lbs pour les hommes / 35 lbs pour les femmes - Swing américain)
- 15 levées de terre
- 15 Box Jumps
- 15 Balançoires Kettlebell
- 9 levées de terre
- 9 sauts en boîte
- 9 Balançoires Kettlebell
Explication : Commencez par 21 soulevés de terre avec le poids suggéré. Passez immédiatement à 21 Box Jumps, puis à 21 Kettlebell Swings. Une fois ces exercices terminés, vous avez terminé le premier cycle. Ensuite, effectuez 15 répétitions de chaque mouvement, suivies de 9 répétitions de chaque mouvement. Votre score correspond au temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les mouvements prescrits. Ce WOD est limité à 18 minutes.
Normes de mouvement WOD :
- Levée de terre : La barre commence au sol. Le dos plat, soulevez la barre jusqu'à ce que les hanches et les genoux soient complètement tendus et que les épaules soient légèrement en arrière de la barre. Descendez la barre en contrôlant votre dos jusqu'au sol. Aucun rebond n'est autorisé.
- Box Jump : Sauter sur la boîte en posant les deux pieds sur le dessus. Se tenir en extension complète sur la boîte (hanches et genoux ouverts). Descendre en marchant ou en sautant.
- Kettlebell Swing (Swing américain) : Ramenez la kettlebell entre vos jambes. Poussez vos hanches puissamment vers l'avant pour balancer la kettlebell au-dessus de votre tête, en terminant avec la kettlebell directement au-dessus de votre tête, les bras, les hanches et les genoux complètement tendus.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Levée de terre :
- Réduisez le poids (par exemple, 185/125 livres ou haltères).
- Réduire le nombre de répétitions.
- Box Jump :
- Réduire la hauteur de la boîte.
- Effectuer des montées et descentes de boîte (monter et descendre de la boîte).
- Réduire le nombre de répétitions.
- Kettlebell Swing :
- Réduire le poids de la kettlebell.
- Effectuer des swings russes avec des kettlebells (à hauteur des yeux).
- Réduire le nombre de répétitions.
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Ischio-jambiers (par exemple, pliage avant assis, étirement en broche)
- Fessiers (par exemple, pose du pigeon, étirement en forme de quatre)
- Bas du dos (par exemple, pose de l'enfant, étirement du chat et de la vache)
- Épaules (par exemple, étirement au-dessus de la tête avec une bande)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Si vous ne terminez pas l'exercice dans les 18 minutes, votre score est de " 18:00 + (répétitions restantes) ". Par exemple, si vous terminez la série de 15 répétitions mais seulement 5 Deadlifts dans la série de 9 répétitions, votre score sera "18:00 + 5 DL".
Terminez votre semaine en beauté avec "Friday Fury" ! N'oubliez pas de maintenir une excellente forme pour le soulevé de terre tout au long de l'exercice.