Date : Vendredi 16 mai 2025
Thème : "Chipper" - La répétition à l'état pur
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, rameur, ski erg, ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Passage de tuyaux en PVC (10 répétitions)
- Bons matins avec le tuyau en PVC (10 répétitions)
- Walking Lunges avec extension au-dessus de la tête (5 par jambe)
- Rotations thoraciques (10 de chaque côté)
- Nettoyage musculaire avec haltères légers ou tuyaux en PVC (5 répétitions)
Force / habileté (15-20 minutes)
Pratique de la technique propre
- Passez du temps à vous échauffer et à pratiquer le mouvement de nettoyage (transition de l'haltère du sol à la position du support avant).
- Commencez avec un haltère vide ou un tuyau en PVC. Concentrez-vous sur les différentes positions : RDL, haussement d'épaules, traction haute, vitesse du coude.
- Effectuez des séries de Hang Cleans (la barre commence au-dessus du genou) en vous concentrant sur une forte poussée des hanches et en passant rapidement sous la barre.
- 5 répétitions (poids léger)
- 3 répétitions (poids modéré)
- 2 répétitions (un peu plus lourdes, mais suffisamment légères pour maintenir la forme)
- Si vous vous sentez à l'aise, faites quelques répétitions depuis le sol. Concentrez-vous sur la forme et la fluidité du mouvement.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps
La séance d'entraînement : "L'entraînement du vendredi
Effectuez les exercices suivants en respectant le temps imparti, en effectuant toutes les répétitions d'un exercice avant de passer au suivant :
- Rame de 50 calories
- 40 nettoyages (poids suggéré : 95 livres pour les hommes / 65 livres pour les femmes)
- 30 pompes
- 20 balancements de kettlebell (suggestion : 53 lb pour les hommes / 35 lb pour les femmes)
- 10 tirs de balle au mur (suggestion : 20 livres à 10 pieds pour les hommes / 14 livres à 9 pieds pour les femmes)
Explication : Commencez par ramer 50 calories. Lorsque le moniteur affiche 50 calories, passez directement à l'haltère et effectuez 40 nettoyages avec le poids suggéré. Après le 40e nettoyage, faites 30 pompes. Effectuez ensuite 20 swings avec des kettlebells. Enfin, terminez par 10 tirs de balle au mur. Votre score est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits.
Normes de mouvement WOD :
- Rameur (calories) : Ramez jusqu'à ce que le moniteur affiche le nombre cible de calories.
- Propre : La barre commence au sol. Soulevez la barre jusqu'à la position du support avant (barre reposant sur les épaules, coudes vers le haut et vers l'avant) en un seul mouvement fluide. Vous pouvez vous accroupir sous la barre (Squat Clean) ou la recevoir plus haut (Power Clean) tant qu'elle termine en position de rack avant avec les hanches et les genoux tendus.
- Pompes : Commencez en position de planche, les mains sous les épaules. Abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le sol (ou légèrement au-dessus) tout en maintenant une ligne droite de la tête aux talons. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ, les bras complètement tendus.
- Kettlebell Swing : Placez la kettlebell entre vos jambes en gardant le dos plat. Avancez vos hanches avec force pour balancer la kettlebell au-dessus de la tête (American Swing) ou à hauteur des yeux (Russian Swing - vérifiez quel style est prescrit par votre salle de sport). Terminez en tendant complètement les hanches et les genoux.
- Coup de boule mural : Placez-vous face à un mur avec un ballon médicinal. Accroupissez-vous en plaçant le ballon au niveau de votre poitrine, le pli de la hanche en dessous de la partie supérieure du genou. Levez-vous avec force et lancez le ballon pour atteindre la cible sur le mur. Rattrapez le ballon et descendez directement dans le squat suivant.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Rangée (calories) : Réduire le nombre de calories (par exemple, 30-40).
- Nettoie :
- Réduire le poids de l'haltère.
- Exécutez des Hang Cleans au lieu de Cleans à partir du sol.
- Réduire le nombre de répétitions (par exemple, 30 répétitions).
- Remplacer par des nettoyages avec haltères.
- Pompes :
- Faites des pompes sur les genoux.
- Effectuez des pompes surélevées (les mains sur une boîte ou un banc).
- Kettlebell Swing :
- Réduire le poids de la kettlebell.
- Effectuer des swings russes au lieu de swings américains (le cas échéant).
- Coup de boule mural :
- Réduire le poids du ballon médicinal.
- Réduire la hauteur de la cible.
- Effectuer des squats aériens en tenant le médecine-ball au niveau de la poitrine (sans le lancer).
Retour au calme (5-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Ischio-jambiers et fessiers (par exemple, pose du pigeon, pliage avant assis)
- Dos (par exemple, pose de l'enfant, étirement du chat et de la vache)
- Épaules et poitrine (par exemple, étirement des pectoraux dans l'embrasure d'une porte, étirement des triceps au-dessus de la tête)
- Quadriceps (par exemple, étirement des quadriceps en position debout)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total qu'il vous faut pour effectuer tous les exercices prescrits. Si une limite de temps est fixée par votre entraîneur et que vous ne terminez pas, votre score est le nombre de répétitions effectuées.
Bonne séance d'entraînement le vendredi 16 mai ! N'oubliez pas de vous échauffer correctement et de privilégier la sécurité des mouvements.