Okay, lasst uns über die Gesäßmuskeln sprechen! Jeder wünscht sich starke, geformte Gesäßmuskeln, und das aus gutem Grund - sie sind nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch für die Kraft, die Stabilität und sogar dafür, dass sich dein unterer Rücken wohlfühlt.
Als jemand, der jahrelang im Fitnessstudio verbracht hat, um Leuten zu helfen, stärker zu werden und sich besser zu fühlen, habe ich alle Tricks und alle Maschinen gesehen. Und obwohl Kniebeugen und Kreuzheben die Könige sind, muss man manchmal die Gesäßmuskulatur mit gezielter Maschinenarbeit trainieren. Und warum? Weil Maschinen Ihnen helfen können, die Muskeln zu isolieren, das Verletzungsrisiko zu verringern und die letzten paar Wiederholungen zu schaffen, wenn sich freie Gewichte zu riskant anfühlen.
Wenn Sie also bereit sind, diesen mächtigen Pfirsich zu bauen, finden Sie hier Die 10 besten Fitnessgeräte für die Gesäßmuskulatur, die Sie ausprobieren müssen:
Die 10 besten Fitnessgeräte für die Gesäßmuskulatur
Vergessen Sie endlose Kniebeugen! Sie sind zwar großartig, aber manchmal muss man die Gesäßmuskulatur wirklich trainieren, damit sie sich entfaltet und Leistung bringt. Als freundlicher Fitnessexperte aus der Nachbarschaft kann ich dir sagen, dass es in deinem Fitnessstudio einige tolle Geräte gibt, die speziell für deinen Hintern entwickelt wurden. Sie sind fantastisch, um diese Muskeln zu isolieren, einen soliden Pump zu bekommen und dir dabei zu helfen, einen stärkeren, wohlgeformteren Hintern zu bekommen.
Sind Sie bereit, Ihre Gesäßmuskeln in Schwung zu bringen? Wir stellen Ihnen die besten Geräte vor, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten!
1. Hüftschubmaschine (oder Glute Drive)
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Dies ist wahrscheinlich die König der Gesäßmuskelmaschinen. Sie wurde speziell für Hüftstöße entwickelt, die wohl die beste Übung sind, um Ihre Gesäßmuskeln direkt zu trainieren. Der Fokus liegt genau dort, wo Sie ihn haben wollen - auf Ihrem Hintern!
Wie man es benutzt: Sie sitzen oder liegen mit gestütztem oberen Rücken, die Füße flach auf dem Boden und ein Polster auf den Hüften. Dann drückst du dich durch die Fersen und drückst deine Gesäßmuskeln zusammen, um das Gewicht nach oben zu heben, wobei du deine Hüften nach oben streckst.
Hauptvorteil: Unübertroffene Isolation und Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
2. Kabelmaschine (mit Knöchelriemen)
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Dieses Gerät ist sehr vielseitig und trainiert die Gesäßmuskulatur aus allen Richtungen. Mit einem Knöchelriemen können Sie verschiedene "Kickback"-Bewegungen ausführen, die wirklich jede Seite Ihres Hinterns isolieren.
Wie man es benutzt: Befestigen Sie einen Knöchelriemen am unteren Flaschenzug. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine, treten Sie zurück und kicken Sie Ihr Bein gerade nach hinten oder zur Seite, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Sie können sich auch von der Maschine abwenden und das Kabel durchziehen.
Hauptvorteil: Vielseitig für das Training der oberen, unteren und seitlichen Gesäßmuskulatur.
3. Beinpresse Maschine
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Obwohl das ganze Bein trainiert wird, können Sie die Beinpresse zu einem Kraftpaket für die Gesäßmuskulatur machen. Indem Sie Ihre Fußstellung ändern, können Sie den Schwerpunkt mehr auf Ihre Gesäßmuskeln verlagern.
Wie man es benutzt: Setzen Sie sich auf die Maschine. Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, stellen Sie die Füße höher und breiter auf die Plattform. Drücken Sie sich durch die Fersen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, während Sie Ihre Beine strecken. Die Knie nicht einklemmen!
Hauptvorteil: Trainiert effektiv die Größe und Stärke der Beine und des Gesäßes.
4. Hack Squat Maschine
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Ähnlich wie die Beinpresse ist auch die Kniebeuge ein fantastisches Training für die Gesäßmuskulatur. Sie bietet eine geführte, stabile Bewegung, die es Ihnen ermöglicht, das Gewicht wirklich zu drücken und eine tiefe Kniebeuge zu machen, was für die Gesäßmuskulatur großartig ist.
Wie man es benutzt: Stellen Sie sich auf die Plattform, wobei Ihre Schultern unter den Polstern liegen. Für eine stärkere Konzentration auf die Gesäßmuskulatur stellen Sie die Füße etwas tiefer und breiter auf die Plattform und gehen tief in die Hocke, wobei Sie die Dehnung der Gesäßmuskulatur spüren.
Hauptvorteil: Bietet einen großen Bewegungsspielraum für eine intensive Aktivierung des Gesäßes bei gleichzeitiger Stabilität.
5. Glute-Ham Developer (GHD) / Reverse Hyper Machine
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Diese Geräte eignen sich hervorragend für die Entwicklung der hinteren Kette (Gesäßmuskeln, Kniesehnen, unterer Rücken). Das GHD wird häufig für Gesäß- und Schenkelübungen verwendet, und ein spezielles Reverse-Hyper-Gerät ermöglicht Bewegungen, die speziell auf das Wachstum der Gesäßmuskulatur und die Gesundheit des unteren Rückens abzielen.
Wie man es benutzt: Für GHD positionieren Sie sich so, dass Ihre Hüften frei über das Polster gestreckt werden können. Für Reverse Hyper legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und mit den Hüften von der Matte weg und heben die Beine nach oben und hinten.
Hauptvorteil: Stark für den Aufbau eines starken, elastischen Gesäßes und einer gesunden hinteren Kette.
6. 45-Grad-Hyperextensionsbank
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen - diese Bank ist nicht nur für Ihren unteren Rücken geeignet! Wenn Sie Ihre Form anpassen, können Sie sie zu einer wirkungsvollen Gesäßmuskelübung machen.
Wie man es benutzt: Positionieren Sie sich so, dass Ihre Hüften über der Matte (nicht auf ihr). Runden Sie den oberen Rücken leicht ab und konzentrieren Sie sich darauf, durch Anspannen der Gesäßmuskeln nach oben zu kommen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie eine Hantelscheibe halten.
Hauptvorteil: Hervorragend geeignet für die Isolierung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen bei kontrollierter Bewegung.
7. Sitzende Abduktorenmaschine
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Dieses Gerät zielt direkt auf den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel ab - die Muskeln an den Seiten des Gesäßes. Die Stärkung dieser Muskeln ist entscheidend für die Hüftstabilität, die sportliche Leistung und für ein volleres, runderes Aussehen Ihrer Gesäßmuskeln.
Wie man es benutzt: Setzen Sie sich auf das Gerät, stützen Sie die Knie auf die Polster und drücken Sie die Beine gegen den Widerstand nach außen. Konzentrieren Sie sich darauf, die äußeren Gesäßmuskeln anzuspannen!
Hauptvorteil: Stärkt direkt die seitlichen Gesäßmuskeln für eine bessere Hüftstabilität und -form.
8. Smith-Maschine
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Obwohl die Smith-Maschine aufgrund ihrer festen Bahn für einige Übungen umstritten ist, kann sie bei richtiger Anwendung überraschend effektiv für den Gesäßmuskel sein. Ihre Stabilität ermöglicht es Ihnen, sich wirklich auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren.
Wie man es benutzt: Verwenden Sie es für Bewegungen wie Kniebeugen mit Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur (Füße leicht nach vorne), defizitäre RDLs (auf Platten stehend, um den Bewegungsumfang zu vergrößern) oder sogar kontrollierte Hüftstöße, wenn keine spezielle Maschine zur Verfügung steht.
Hauptvorteil: Bietet Stabilität zur Isolierung der Gesäßmuskulatur und ermöglicht einzigartige Übungsvariationen.
9. Maschine für sitzende/liegende Beinbeuger
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Da es sich in erster Linie um ein Gerät für die hinteren Oberschenkelmuskeln handelt, werden Sie sich vielleicht fragen, warum es auf dieser Liste steht. Aber Hamstrings und Gesäßmuskeln arbeiten eng zusammen. Starke Kniesehnen unterstützen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, und einige Studien zeigen, dass die Gesäßmuskulatur bei Beinbeugen aktiviert wird, insbesondere am Ende der konzentrischen Phase. Außerdem können einige Gesäßmuskelübungen wie Reverse Hypers hier modifiziert werden.
Wie man es benutzt: Konzentrieren Sie sich auf ein starkes Drücken, vor allem am oberen Ende der Bewegung.
Hauptvorteil: Unterstützt indirekt die Entwicklung der Gesäßmuskulatur durch Stärkung der Kniesehnen, die für die Kraft der hinteren Kette entscheidend sind.
10. Treppenkletterer (oder StepMill)
Warum es gut für die Gesäßmuskulatur ist: Dies ist kein traditionelles Kraftgerät, aber es ist phänomenal für die Aktivierung der Gesäßmuskeln und die Ausdauer. Jeder Schritt ist im Grunde ein Mini-Step-up, eine fantastische Gesäßmuskelübung.
Wie man es benutzt: Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, machen Sie größere Schritte und drücken Sie sich durch die Fersen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Vermeiden Sie es, sich stark auf den Handläufen abzustützen.
Hauptvorteil: Hervorragend geeignet für hochvolumige Gesäßaktivierung, Ausdauer und Kardio.
Profi-Tipps für die Maximierung Ihrer Gesäßmuskulatur
- Form vor Gewicht: Konzentrieren Sie sich immer darauf, die Bewegung in Ihren Gesäßmuskeln zu spüren. Wenn Sie das Gewicht nur drücken, ohne den Druck zu spüren, holen Sie nicht das Beste aus sich heraus.
- Geist-Muskel-Verbindung: Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen. Sprich mit ihnen!
- Progressive Überlastung: Sobald eine Übung einfach wird, fordern Sie sich selbst heraus. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, machen Sie mehr Wiederholungen oder erhöhen Sie den Widerstand.
- Vergessen Sie nicht die freien Gewichte: Maschinen eignen sich zwar hervorragend für Isolationsübungen, aber zusammengesetzte Bewegungen mit freien Gewichten (wie Kniebeugen mit der Langhantel, RDLs, Ausfallschritte) sind nach wie vor unglaublich wichtig für die allgemeine Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Verwenden Sie Maschinen, um Ergänzung Ihr Freihantelprogramm.
- Konsistenz ist der Schlüssel: Der Aufbau einer starken Gesäßmuskulatur erfordert Zeit und konsequente Anstrengung. Bleiben Sie dabei!
Da haben Sie es also! Scheuen Sie sich nicht vor den Geräten in Ihrem Fitnessstudio. Wenn du sie geschickt einsetzt, können sie dir dabei helfen, die starken, wohlgeformten Gesäßmuskeln aufzubauen, die du dir wünschst. Gehen Sie raus und probieren Sie diese Übungen aus!