Wenn Sie jemals ein Fitnessstudio betreten oder zu Hause trainiert haben, haben Sie bestimmt schon Hanteln gesehen. Sie sind eines der wichtigsten Hilfsmittel beim Krafttraining. Aber wussten Sie, dass verschiedene Hanteln sehr unterschiedlich schwer sein können? Diese Unterschiede zu verstehen, ist für Ihren Trainingsplan und Ihre Sicherheit von entscheidender Bedeutung!
Warum ist das Gewicht einer Langhantel wichtig?
Das Gewicht der Hantel selbst zu kennen, ist genauso wichtig wie die Größe des Kraftstofftanks Ihres Autos zu kennen. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Kraftstoff Sie tanken können, wissen Sie auch nicht, wie viel Kraftstoff Sie tatsächlich getankt haben. Wenn Sie nicht wissen, wie viel die Hantel wiegt, können Sie auch nicht genau berechnen, wie viel Gewicht Sie tatsächlich heben, was bedeutet, dass Sie Ihre Fortschritte nicht effektiv verfolgen oder ein sicheres Training gewährleisten können.
Wie viel wiegen Standard-Olympiahanteln?
In den meisten professionellen Fitnessstudios und bei Gewichtheberwettkämpfen trifft man am häufigsten auf "Olympische Langhanteln". Diese haben Standardgewichte:
- Olympische Langhantel der Männer:
- Gewicht: 20 Kilogramm (kg) oder 45 Pfund (lb)
- Länge: Ungefähr 2,2 Meter (m)
- Merkmale: Der Schaft ist dicker, und die Hülsen (die Enden, an denen die Hantelscheiben geladen werden) können sich frei drehen. Diese Rotation ist für dynamische Hebungen wie das Reißen und das Stoßen von entscheidender Bedeutung, da sie ein reibungsloses Drehen der Hantelscheiben ermöglicht und das Drehmoment auf die Handgelenke und Arme des Hebers reduziert.
- Olympische Langhantel für Frauen:
- Gewicht: 15 Kilogramm (kg) oder 35 Pfund (lb)
- Länge: Ungefähr 2,01 Meter (m)
- Merkmale: Hat einen etwas dünneren Schaft als die Männerhantel, wodurch sie leichter zu greifen ist. Die Hülsen sind ebenfalls drehbar. Es ist so konzipiert, leichter zu sein, geeignet für weibliche Athleten oder leichtere Ausbildung.
Diese Standardhanteln sind in der Regel aus massivem Stahl gefertigt, und ihr Grundgewicht bleibt gleich.
Andere gängige Arten von Hanteln
Neben den olympischen Standardhanteln gibt es in Fitnessstudios viele andere Hantelformen und -typen, die alle ihr eigenes Gewicht und ihren eigenen Zweck haben:
Technik-Bar / Trainings-Bar
- Gewicht: In der Regel sehr leicht, zwischen 2,5 kg (5 lb) und 7,5 kg (15 lb).
- Merkmale: Diese Hanteln werden häufig aus Aluminium hergestellt, wodurch sie besonders leicht sind. Sie werden vor allem von Anfängern zum Erlernen der richtigen Hebetechniken und Form oder zum Aufwärmen verwendet.
Langhantel mit festem Gewicht
- Gewicht: Variiert stark, von 5 kg (10 lb) bis zu 50 kg (100 lb) oder sogar mehr. Das Gewicht ist integriert und kann nicht geändert werden.
- Merkmale: Die Hantelscheiben sind fest mit der Stange verbunden. Sie sind häufig in den Regalen von Fitnessstudios zu finden und werden für bestimmte Übungen (z. B. Bizepscurls, Trizepsstrecker) oder als Aufwärmgeräte verwendet, bei denen ein schneller Gewichtswechsel nicht erforderlich ist.
EZ Curl Bar
- Gewicht: Normalerweise zwischen 5-15 kg (ca. 10-30 lb).
- Merkmale: Der Schaft hat eine ausgeprägte "W"- oder "M"-Form mit mehreren Biegungen. Dieses Design ermöglicht einen neutralen Griff, der die Belastung der Handgelenke bei Übungen wie Bizepscurls oder Trizepsstreckungen verringert und für manche Benutzer bequemer ist.
Trap Bar / Hex Bar
- Gewicht: In der Regel etwa 25 kg (55 lb).
- Merkmale: Diese Langhantel ist ein sechseckiger oder quadratischer Rahmen, in dem Sie stehen. Die Griffe befinden sich an den Seiten und ermöglichen eine zentralere Belastung beim Kreuzheben, Shrugs oder Farmer's Carries. Diese Konstruktion kann den unteren Rücken weniger stark belasten als ein herkömmliches gerades Kreuzheben mit einer Langhantel.
Sicherheits-Squatbar (SSB)
- Gewicht: In der Regel zwischen 20-30 kg (ca. 45-65 lb), wobei 28 kg (60 lb) üblich sind.
- Merkmale: Sie verfügt über ein gepolstertes Joch, das bequem auf den Schultern ruht, und zwei nach vorn gerichtete Griffe, an denen Sie sich festhalten können. Durch diese Konstruktion werden die Schultern und Handgelenke beim Hocken weniger belastet und die Körpermitte und der obere Rücken werden oft stärker beansprucht.
Wie erkennt man das Gewicht einer Langhantel?
Das Gewicht einer Langhantel zu kennen, ist ganz einfach:
- Achten Sie auf Farbcodierungen oder Markierungen: Viele olympische Langhanteln haben farbige Endkappen oder Ringe (z. B. grün für 15 kg, schwarz/rot für 20 kg), oder das Gewicht ist direkt auf den Schaft oder die Hülsen gestempelt. Bei Langhanteln mit festem Gewicht ist das Gewicht immer deutlich angegeben.
- Fragen Sie einen Trainer oder ein Mitglied des Personals: Wenn Sie unsicher sind, ist es am sichersten, einen Trainer oder Mitarbeiter des Fitnessstudios zu fragen.
- Übung und Vertrautheit: Bei regelmäßigem Gebrauch werden Sie schnell ein Gefühl für das Gewicht gängiger Hanteln entwickeln.
Ihre Wahl treffen
Langhanteln sind grundlegende Werkzeuge für das Krafttraining, aber sie sind nicht alle gleich, was Gewicht oder Design angeht. Das Wissen um das spezifische Gewicht und die Eigenschaften der verschiedenen Hanteltypen - von den olympischen Standardhanteln (20 kg/15 kg) bis hin zu Spezialhanteln wie der Trap Bar oder der Safety Squat Bar - hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Trainingsfortschritte genau zu verfolgen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, die für Ihre Fitnessziele und körperlichen Bedürfnisse am besten geeigneten Geräte auszuwählen, um ein sichereres und effektiveres Training zu gewährleisten.