CrossFit WODs - Dienstag 250513

Datum: Mai 13, 2025

Thema: EMOM - Tempo und Konsistenz

Aufwärmen (10-15 Minuten)

• 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Assault Bike, Ski Erg, oder leichtes Seilspringen)
• Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
  • Beweglichkeit der Schultern (z. B. Bandzugübungen, Armkreisen)
  • Hüftmobilität (z. B. Spiderman-Stretch, Beinschwingen)
  • Torso Twists (10 Wiederholungen pro Seite)
  • Squat Therapy gegen eine Wand oder ein Gerät (Fokus auf Tiefe und Beweglichkeit der Knöchel)

Kraft / Geschicklichkeit (10-15 Minuten)

Kettlebell Swing & Wall Ball Übung

• Verbringen Sie Zeit mit dem Aufwärmen für die Kettlebell Swing- und Wall Ball Shot-Bewegungen, die im WOD vorkommen werden.
• Kettlebell-Schwünge: Beginnen Sie mit leichten Kettlebells und konzentrieren Sie sich auf das Hüftgelenk und einen kraftvollen Hüftschwung. Üben Sie sowohl russische (auf Augenhöhe) als auch amerikanische (über Kopf) Schwünge, wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Stil im WOD vorkommen wird, oder konzentrieren Sie sich auf den angegebenen Stil.
• Wall Ball Shots: Üben Sie die Tiefe der Hocke und die koordinierte Bewegung der Hocke und des Ballwurfs auf das Ziel. Konzentrieren Sie sich darauf, das Ziel konsequent zu treffen.

Workout des Tages (WOD)

Format: EMOM (Every Minute On the Minute) für 16 Minuten

Das Workout:

• Minute 1: 12 Kettlebell Swings (empfohlen: 53 lbs für Männer / 35 lbs für Frauen - passen Sie das Gewicht an, um in ca. 30-40 Sekunden fertig zu werden)
• Minute 2: 10 Wall Ball Shots (Empfohlen: 20 lbs bis 10ft für Männer / 14 lbs bis 9ft für Frauen)
• Minute 3: 8 Kalorien Rudern oder 8 Burpees
• Minute 4: Rest

Erläuterung: Führen Sie zu Beginn von Minute 1 12 Kettlebell-Schwünge aus. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus. Führen Sie zu Beginn von Minute 2 10 Wall Ball Shots aus. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus. Führen Sie zu Beginn von Minute 3 8 Kalorien auf dem Rower ODER 8 Burpees aus. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus. Machen Sie zu Beginn von Minute 4 eine Pause für die gesamte Minute. Damit ist ein Zyklus abgeschlossen. Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal für insgesamt 16 Minuten (4 Zyklen x 4 Minuten pro Zyklus). Ihr Ziel ist es, die vorgeschriebene Arbeit in jeder Minute zu erledigen, wobei Sie vor Beginn der nächsten Minute etwas Zeit zum Ausruhen haben sollten. Wenn Sie es nicht schaffen, die Arbeit in einer Minute zu erledigen, brechen Sie die Übung ab und machen mit der nächsten weiter.

WOD-Bewegungsstandards:

• Kettlebell Swing: Ziehen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten und halten Sie dabei einen flachen Rücken. Bringen Sie Ihre Hüfte kräftig nach vorne, um die Kettlebell zu schwingen.
  • Russischer Swing: Die Kettlebell erreicht Augenhöhe.
  • Amerikanischer Swing: Die Kettlebell wird mit vollständig gestreckten Armen, Hüften und Knien über Kopf gehalten. (In der WOD-Beschreibung ist angegeben, welcher Stil erforderlich ist).
• Wall Ball Shot: Stellen Sie sich mit einem Medizinball vor eine Wand. Gehen Sie in die Hocke, wobei sich der Ball auf Höhe der Brust und der Hüftbeuge unterhalb der Oberkante des Knies befindet. Stehen Sie kraftvoll auf und werfen Sie den Ball, um das Ziel an der Wand zu treffen. Fangen Sie den Ball auf und gehen Sie direkt in die nächste Kniebeuge.
• Rower (Kalorien): Rudern Sie die angegebene Anzahl an Kalorien, wobei Sie sich auf einen starken Beinantrieb und ein gleichmäßiges Tempo konzentrieren.
• Burpee: Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie zu Boden und berühren Sie dabei mit Brust und Oberschenkeln den Boden. Stehen Sie wieder auf, springen Sie und klatschen Sie mit den Händen über dem Kopf, während die Füße den Boden verlassen.

Skalierungsoptionen für das WOD:

• Kettlebell Swing:
  • Reduzieren Sie das Gewicht der Kettlebell.
  • Führen Sie russische Schwünge statt amerikanischer Schwünge aus, wenn die Beweglichkeit über Kopf ein Problem ist.
• Wall Ball Shot:
  • Reduzieren Sie das Gewicht des Medizinballs.
  • Verringern Sie die Zielhöhe.
  • Führen Sie Air Squats aus, wobei Sie den Medizinball an der Brust halten.
• Ruderer:
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien.
  • Ersetzen Sie das Training durch ein anderes Ausdauertraining (z. B. 10/8 Calorie Assault Bike).
• Burpee:
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Burpees.
  • Führen Sie Step-ups durch oder skalieren Sie den Burpee wie im vorherigen WOD beschrieben.

Abkühlung (5-10 Minuten)

• Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
  • Schultern und Brustkorb (z. B. Pec-Stretch, Überkopf-Stretch)
  • Hüften und Quadrizeps (z. B. Quad-Stretch, Tauben-Pose)
  • Oberschenkelmuskulatur (z. B. Vorwärtsbeuge)
  • Kern

Ergebnis: Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzahl der erfolgreich absolvierten Runden. Wenn Sie die geforderten Wiederholungen in einer Minute nicht schaffen, erhalten Sie 0 Wiederholungen für diese Minute, aber Sie fahren mit der WOD-Struktur fort (z. B. führen Sie noch die Ruheminute durch oder gehen zur nächsten Übung im Zyklus über). Das Ziel ist die Konsistenz über alle Minuten hinweg.

Viel Spaß bei der EMOM-Herausforderung!