Datum: Mai 12, 2025
Thema: Kraft und Kondition - Schweres Heben und Körpergewicht
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Hampelmänner oder Air Bike)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Katze-Kuh (10 Wiederholungen)
- Vogelhund (10 Wiederholungen pro Seite)
- Walking Lunges mit Rumpfdrehung (5 pro Seite)
- Pec Stretch an der Wand oder am Gerät (30 Sekunden pro Seite)
Kraft / Geschicklichkeit (15-20 Minuten)
Kreuzheben Progression
- Wärmen Sie Ihr Kreuzheben auf, indem Sie Sätze mit steigendem Gewicht ausführen und dabei auf die richtige Form achten (neutrale Wirbelsäule, Beugung in der Hüfte, Beanspruchung der Lats).
- 5 Wiederholungen mit leerer Langhantel
- 5 Wiederholungen mit einem leichten Gewicht
- 3 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht
- 3 Wiederholungen mit einem für das WOD herausfordernden, aber überschaubaren Gewicht
- Konzentrieren Sie sich darauf, während des gesamten Hebens einen starken, flachen Rücken zu halten.
Workout des Tages (WOD)
Format: Für Zeit
Das Workout:
Schließe 3 Runden für die Zeit von:
- 10 Deadlifts (empfohlenes Gewicht: 225 lbs für Männer / 155 lbs für Frauen)
- 15 Box Jumps (24 Zoll für Männer / 20 Zoll für Frauen)
- 10 Zehen zum Stangengriff
Erläuterung: Führen Sie 10 Deadlifts mit dem vorgeschlagenen Gewicht aus, gehen Sie dann sofort zu 15 Box Jumps über und schließlich zu 10 Toes-to-Bar. Sobald Sie die 10 Toes-to-Bar beendet haben, beginnen Sie die zweite Runde wieder mit 10 Deadlifts. Führen Sie alle drei Runden so schnell wie möglich und in guter Form durch. Notieren Sie Ihre Gesamtzeit für alle 3 Runden.
WOD-Bewegungsstandards:
- Kreuzheben: Starten Sie mit der Langhantel auf dem Boden. Beugen Sie mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte die Knie, um die Stange zu greifen. Stellen Sie sich bis zur vollen Streckung auf (Hüften und Knie durchgestreckt, Schultern zurück) und senken Sie die Hantel dann kontrolliert wieder auf den Boden. Sofern nicht anders angegeben, können Sie die Hantel bei jeder Wiederholung anfassen oder zurücksetzen.
- Box Jump: Stellen Sie sich vor den Kasten. Springen Sie mit beiden Füßen auf den Kasten und landen Sie sicher. Stellen Sie sich ganz auf den Kasten (Hüfte und Knie gestreckt). Gehen oder springen Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Hochspringen ist eine zulässige Modifikation.
- Zehen an die Stange: Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an die Klimmzugstange. Bringen Sie Ihre Füße nach oben und berühren Sie die Stange zwischen Ihren Händen. Kontrollieren Sie den Abstieg zurück in den vollen Stand.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Kreuzheben:
- Reduzieren Sie das Gewicht deutlich, um sicherzustellen, dass Sie bei allen Wiederholungen eine perfekte Form beibehalten können.
- Führen Sie Romanian Deadlifts (RDLs) mit Kurz- oder Langhanteln durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Kniesehne und das Rückengelenk.
- Box Jump:
- Verringern Sie die Höhe der Box.
- Führen Sie Step-ups auf den Kasten aus, anstatt zu springen (achten Sie darauf, dass Sie sich oben voll strecken).
- Zehen an die Stange:
- Knees-to-Elbows (Knie zu den Ellenbogen bringen, während Sie hängen).
- Hanging Knee Raises (die Knie im Hängen zur Brust bringen).
- V-ups oder Sit-ups auf dem Boden.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Oberschenkelmuskulatur (z. B. Vorwärtsbeuge, Dehnung der Oberschenkelmuskulatur im Sitzen)
- Unterer Rücken (z. B. Child's Pose, liegende Wirbelsäulendrehung)
- Lats (z. B. Latzug an einer Stange oder einem Gerät)
- Hüftbeuger (z. B. kniende Hüftbeugerdehnung)
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie für alle 3 Runden benötigen. Wenn Sie das Workout nicht innerhalb einer vom Trainer festgelegten Zeitspanne (z. B. 15-20 Minuten) absolvieren können, wird die Anzahl der absolvierten Wiederholungen gewertet.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sichere, effektive Bewegung zu bevorzugen!