Datum: Mai 9, 2025
Thema: Kurzes, intensives Metcon mit Geschicklichkeitsübungen
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Assault Bike oder Jogging an Ort und Stelle)
- 3 Runden von:
- 10 PVC-Pass-Throughs (oder Dislokate)
- 10 Luft Kniebeugen
- 10 Liegestütze zum herabschauenden Hund
- 10 Sekunden (jede Seite) Couch-Stretch (mit Hilfe einer Wand oder eines Geräts)
Geschicklichkeitsübungen (10-15 Minuten)
Double Under Progression
- Verbringen Sie Zeit mit dem Üben von Double Unders (das Springseil wird zweimal pro Sprung unter den Füßen hindurchgeführt).
- Konzentrieren Sie sich darauf, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden und Ihren Körper aufrecht zu halten.
- Skalierung für Anfänger: Üben Sie die einfache Unterseite, üben Sie die doppelte Unterseite (versuchen Sie nur eine oder zwei), oder üben Sie, mit gutem Timing auf den Fußballen zu hüpfen.
Workout des Tages (WOD)
Format: AMRAP (So viele Runden wie möglich) in 12 Minuten
Das Workout:
- 7 Gewichte (95 lbs / 65 lbs)
- 9 Klimmzüge
- 12 Burpees
Erläuterung: Führen Sie 7 Thruster, dann 9 Klimmzüge und dann 12 Burpees aus. Sobald Sie die 12 Burpees beendet haben, beginnen Sie die Runde wieder bei den 7 Thrustern. Fahren Sie mit diesen drei Bewegungen fort und absolvieren Sie so viele vollständige Runden und Wiederholungen wie möglich innerhalb der 12-Minuten-Frist.
WOD-Bewegungsstandards:
- Triebwerk: Beginnen Sie mit der Langhantel in der vorderen Ablageposition (auf den Schultern ruhend). Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Hüftbeuge unterhalb der Oberkante Ihres Knies befindet. Stehen Sie kraftvoll auf und führen Sie die Langhantel in einer fließenden Bewegung über den Kopf.
- Klimmzug: Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an die Klimmzugstange. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn deutlich über der horizontalen Ebene der Stange liegt. Strecken Sie die Arme am unteren Ende vollständig aus.
- Burpee: Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie zu Boden und berühren Sie dabei mit der Brust und den Oberschenkeln den Boden. Stehen Sie wieder auf, springen Sie und klatschen Sie mit den Händen über dem Kopf, während die Füße den Boden verlassen.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Triebwerk:
- Reduzieren Sie das Gewicht (z. B. 75 lbs / 55 lbs oder leichter).
- Verwenden Sie ein PVC-Rohr oder eine leere Langhantel, um die Form zu verbessern.
- Verwenden Sie Kurzhanteln oder Kettlebells für Kurzhantel/Kettlebell Thrusters.
- Klimmzug:
- Klimmzüge mit Band (verwenden Sie ein Widerstandsband zur Unterstützung).
- Springende Klimmzüge (springen, um das Kinn über die Stange zu bringen, den Abstieg kontrollieren).
- Ring Rows (passen Sie die Ringhöhe an, um es leichter oder schwieriger zu machen).
- Bodyweight Rows (mit einer unteren Stange auf einem Bohrinsel oder eine TRX-System).
- Burpee:
- Machen Sie einen Schritt zurück und einen Schritt vorwärts, anstatt mit den Füßen hin und her zu springen.
- Lassen Sie den Teil mit der Brust zum Boden weg und machen Sie stattdessen einen Liegestütz in der Planke.
- Lassen Sie den Sprung und das Klatschen am Anfang weg.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Lats/Shoulders (z. B. Hängen an der Klimmzugstange, Trizepsdehnung über Kopf)
- Quads/Hamstrings (z. B. Quad-Stretch, Hamstring-Stretch)
- Brustkorb (z. B. Doorway Stretch)
- Unterarme (besonders nach Thrustern/Klimmzügen)
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ergibt sich aus der Gesamtzahl der Runden und Wiederholungen, die Sie innerhalb des 12-Minuten-Zeitlimits absolviert haben. Wenn du zum Beispiel 5 volle Runden absolvierst und dann in der 6. Runde die 7 Thruster und 5 Klimmzüge beendest, lautet dein Ergebnis "5 Runden + 12 Wiederholungen".
Viel Spaß beim WOD! Denken Sie daran, die richtige Form über die Geschwindigkeit zu stellen.