Datum: Mittwoch, Mai 28, 2025
Thema: Mid-Week Grinder: Kraft, Stärke und Ausdauer
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower oder Air Bike)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- PVC-Rohr Good Mornings (10 Wiederholungen, Fokus auf Hüftgelenk)
- Spiderman Stretch (5 pro Seite, Fokus auf Hüftbeweglichkeit)
- Walking Lunges (10 pro Bein)
- Air Squats (10 Wiederholungen)
- Box Step-ups (8-10 Wiederholungen)
- Leere Langhantel Deadlifts (5 Wiederholungen, auf perfekte Form achten)
Stärke (15-20 Minuten)
Kreuzheben - Aufbau zum Arbeitsgewicht
- Führen Sie Sätze von Kreuzheben durch und steigern Sie dabei das Gewicht schrittweise, um eine anspruchsvolle, aber für das WOD handhabbare Last zu finden. Konzentrieren Sie sich darauf, einen flachen Rücken zu halten, Ihre Körpermitte anzusprechen und die Fersen durchzudrücken.
- Vorgeschlagene Progression:
- 5 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
- 5 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
- 3 Wiederholungen mit anspruchsvollem Aufwärmgewicht
- 3 Wiederholungen mit dem WOD-Gewicht (zielen Sie auf ca. 60-70% Ihres 1-Rep-Max, etwas, das Sie 5-7 Wiederholungen ungebrochen ausführen können, wenn Sie frisch sind).
- Zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause machen.
Workout des Tages (WOD)
Format: Auf Zeit (mit einer Zeitbegrenzung von 22 Minuten)
Das Workout: "Mittwochs-Workout im Kraftraum"
Vervollständigen Sie die folgenden Angaben zur Zeit:
- Runde 1:
- 15 Deadlifts (empfohlenes Gewicht: 225 lbs für Männer / 155 lbs für Frauen)
- 20 Box Jumps (24 Zoll für Männer / 20 Zoll für Frauen)
- 25/20 Calorie Row (25 Kalorien für Männer / 20 Kalorien für Frauen)
- Runde 2:
- 12 Kreuzheben
- 20 Kastensprünge
- 25/20 Kalorien-Rudern
- Runde 3:
- 9 Kreuzheben
- 20 Kastensprünge
- 25/20 Kalorien-Rudern
Erläuterung: Beginnen Sie mit 15 Deadlifts mit dem vorgeschriebenen Gewicht. Gehen Sie dann sofort zu 20 Box Jumps über, gefolgt von 25/20 Kalorien auf dem Rudergerät. Damit ist Runde 1 abgeschlossen. In Runde 2 machen Sie 12 Kreuzheben, 20 Box Jumps und 25/20 Kalorien auf dem Rudergerät. Runde 3 schließlich besteht aus 9 Deadlifts, 20 Box Jumps und 25/20 Calorie Row. Ihr Ergebnis ist die Gesamtzeit, die Sie für alle drei Runden benötigen. Für dieses Training gilt eine Zeitbegrenzung von 22 Minuten.
WOD-Bewegungsstandards:
- Kreuzheben: Starten Sie mit der Langhantel auf dem Boden. Heben Sie die Hantel an, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind und die Schultern leicht hinter der Hantel liegen. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden ab. Hüpfen ist nicht erlaubt.
- Box Jump: Springen Sie auf den Kasten und landen Sie mit beiden Füßen vollständig auf der Oberseite. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Kasten (Hüfte und Knie vollständig geöffnet). Sie können absteigen oder abspringen.
- Rudern (Kalorien): Rudern Sie so lange, bis der Monitor die Ziel-Kalorienzahl anzeigt.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Kreuzheben:
- Reduzieren Sie das Gewicht (z. B. 185/125 lbs, 135/95 lbs, oder verwenden Sie Hanteln).
- Reduzieren Sie bei Bedarf die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 12-9-6 Wiederholungen).
- Box Jump:
- Verringern Sie die Höhe der Box.
- Führen Sie Box-Step-Ups durch (auf die Box auf- und absteigen, abwechselnd mit dem vorderen Bein).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Rudern (Kalorien):
- Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien (z. B. 20/15 Kalorien).
- Ersetzen Sie die Kalorien durch Air Bike (z. B. 25/20 Kalorien) oder einen 400-m-Lauf.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Oberschenkelmuskulatur (z. B. sitzende Vorwärtsbeuge, Hechtdehnung)
- Gesäßmuskulatur (z. B. Taubenhaltung, Figur-Vier-Dehnung)
- Unterer Rücken (z. B. Child's Pose, Katze-Kuh-Dehnung)
- Quads und Hüftbeuger.
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn du das Workout nicht innerhalb der maximalen Zeit von 22 Minuten abschließt, lautet dein Ergebnis "22:00 + (verbleibende Wiederholungen)". Wenn du zum Beispiel die 12 DLs und 20 Box Jumps in Runde 2 beendest, aber noch 10 Kalorien für das Rudern übrig hast, lautet dein Ergebnis "22:00 + 10 Cal Row (R2)".
Viel Erfolg bei Ihrem "Mittwochs-Training im Kraftraum"! Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Bewegung und eine gute Form des Kreuzhebens.