Datum: Mittwoch, Mai 21, 2025
Thema: Grinding Metcon - Abwechslungsreiche Fertigkeiten auf Zeit
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower, Air Bike oder leichtes Jogging)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Hampelmänner (20 Wiederholungen)
- Air Squats (10 Wiederholungen)
- Ring Rows (10 Wiederholungen, Konzentration auf die Zugmechanik)
- Liegestütz zum herabschauenden Hund (8 Wiederholungen)
- Überkopf-Lunges mit PVC-Rohr oder leichtem Stock (5 pro Bein, Fokus auf die Schulterbeweglichkeit)
Geschicklichkeit/Stärke (15-20 Minuten)
Overhead Squat & Ring Dip Übung
- Beweglichkeit bei Überkopfhockern: Achten Sie auf die Beweglichkeit der Fußgelenke, der Hüfte und der Schultern, um eine starke Überkopfhocke zu erreichen. Verwenden Sie ein PVC-Rohr oder eine leere Langhantel. Üben Sie Überkopfhocken mit einer Pause am Ende.
- Technik der Überkopfhocke: Führen Sie vor dem WOD einige Sätze von 3-5 Wiederholungen Overhead Squats mit einer sehr leichten Langhantel aus, wobei Sie sich auf Stabilität und Form konzentrieren.
- Ring Dip Progressionen: Üben Sie Ring Dips. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, arbeiten Sie mit kontrollierten negativen Dips, Banded Dips oder Box Dips, um Kraft aufzubauen. Wenn Sie gut sind, üben Sie ein paar strenge Dips oder Kipping Dips.
Workout des Tages (WOD)
Format: Für die Zeit (mit einem Zeitlimit von 20 Minuten)
Das Workout: "Mid-Week Mixer"
Vervollständigen Sie die folgenden Angaben zur Zeit:
- 500 Meter Rudern
- 30 Overhead Squats (empfohlenes Gewicht: 75 lbs für Männer / 55 lbs für Frauen)
- 20 Ring Dips
- 400-Meter-Lauf
- 20 Ring Dips
- 30 Kniebeugen über Kopf
- 500 Meter Rudern
Erläuterung: Beginnen Sie mit 500 Metern Rudern. Sobald Sie fertig sind, gehen Sie zur Langhantel über und machen 30 Kniebeugen. Nach den Kniebeugen führen Sie 20 Ring Dips aus. Laufen Sie dann sofort 400 Meter weit. Nach dem Lauf führen Sie weitere 20 Ring Dips aus, gefolgt von 30 Kniebeugen. Beenden Sie das Training mit einem weiteren 500-Meter-Lauf. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Für dieses WOD gibt es eine Zeitbegrenzung von 20 Minuten.
WOD-Bewegungsstandards:
- Reihe: Rudern Sie die angegebene Strecke auf dem Concept2 Rower.
- Überkopfhocke: Starten Sie mit der Langhantel in der Überkopfposition (Arme gestreckt, aktive Schultern). Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Hüftbeuge deutlich unterhalb der Oberkante Ihres Knies befindet. Stellen Sie sich mit der Langhantel, die sich immer noch über dem Kopf befindet, in die volle Streckung.
- Ring Dip: Beginnen Sie mit gestreckten Armen an den Ringen. Senken Sie den Körper ab, bis die Schultern unter den Ellbogen sind. Drücken Sie sich wieder bis zur vollen Streckung hoch.
- Laufen: Laufen Sie die angegebene Strecke.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Rudern/Laufen:
- Reduzieren Sie die Distanz (z. B. 300 m Rudern, 200 m Laufen).
- Ersetzen Sie das Rudern durch ein 25/20-Kalorien-Assault-Bike.
- Überkopfhocke:
- Reduzieren Sie das Gewicht (z. B. PVC-Rohr, leere Hantel oder Kurzhanteln).
- Führen Sie Front Squats oder Back Squats aus, wenn die Beweglichkeit über Kopf eine große Einschränkung darstellt.
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Ring Dip:
- Ring Dips mit Band (verwenden Sie ein Widerstandsband zur Unterstützung).
- Box Dips (Dips mit den Händen auf einer Box oder Bank ausführen).
- Liegestütze (auf dem Boden oder erhöht).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Schultern und Trizeps (z. B. Überkopfdehnung, Trizepsdehnung)
- Hüften und Oberschenkelmuskulatur (z. B. Taubenhaltung, sitzende Dehnung der Oberschenkelmuskulatur)
- Waden (z. B. Wall calf stretch)
- Unterer Rücken (z. B. Kindshaltung)
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn du das Workout nicht innerhalb der 20-Minuten-Grenze schaffst, lautet dein Ergebnis "20:00 + (verbleibende Wiederholungen)". Wenn du zum Beispiel die zweiten 30 OHS beendest, aber noch 100 m für die letzte Reihe übrig hast, lautet dein Ergebnis "20:00 + 100 m".
Ich wünsche Ihnen ein anspruchsvolles und lohnendes Training am Mittwoch! Denken Sie daran, auf eine gute Form zu achten, vor allem bei den Überkopf-Kniebeugen.