CrossFit WOD - Dienstag 250527

Datum: Dienstag, 27. Mai 2025

Thema: Intensität Mitte der Woche: Thruster & Stangenmuskelübungen

Aufwärmen (10-15 Minuten)

• 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower, Air Bike oder leichtes Jogging)
• Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
  • PVC-Pass-Throughs (10 Wiederholungen)
  • Leere Langhantel-Überkopf-Kniebeugen (5 Wiederholungen, Fokus auf Beweglichkeit)
  • Scapular Pulls an der Stange (8-10 Wiederholungen, Fokus auf die Beanspruchung der Lats)
  • Kipping Swings an der Stange (8-10 Wiederholungen, Übung des Rhythmus für Klimmzüge/Muscle-ups)
  • Air Squats (10 Wiederholungen)
  • Liegestütze (10 Wiederholungen)

Geschicklichkeit/Stärke (15-20 Minuten)

Entwicklung von Muscle-ups an der Stange / Klimmzüge an der Brust an der Stange

• Verbringen Sie Zeit mit dem Üben des Barren-Muskelaufstiegs oder seiner Variationen. Wenn Muscle-ups am Reck ein Ziel sind, konzentrieren Sie sich auf den Übergang.
• Bar Muscle-up Progressionen:
  • Falsche Griffschwünge: 5-8 Wiederholungen (üben Sie, sich mit dem falschen Griff vertraut zu machen, falls Sie ihn verwenden).
  • Niedrige Ringübergänge: Verwenden Sie einen niedrigen Satz Ringe oder eine niedrige Stange, um den "Pull-over"-Teil des Muscle-Ups zu üben.
  • Kipping Bar Muscle-up Versuche: Konzentrieren Sie sich auf einen kraftvollen Sprung und eine schnelle Drehung.
• Klimmzüge mit der Brust zur Stange Schwerpunkt:
  • Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, Klimmzüge an der Stange zu machen, konzentrieren Sie sich auf Klimmzüge mit der Brust zur Stange. Üben Sie starke, aggressive Klimmzüge, bei denen die Brust deutlich die Stange berührt.
• Überprüfung der Skalierung: Besprechen Sie die Skalierungsoptionen für das WOD (z. B. Muscle-ups mit Band, springende Muscle-ups, Klimmzüge mit der Brust zur Stange, springende Brust zur Stange).

Workout des Tages (WOD)

Format: AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 15 Minuten

Das Workout: "Dienstag-Drehmoment"

Führen Sie in 15 Minuten so viele Runden und Wiederholungen wie möglich durch:

• 10 Thruster (empfohlenes Gewicht: 95 lbs für Männer / 65 lbs für Frauen)
• 8 Stangen-Muskelübungen
• 20 Doppelte Unterschenkel

Erläuterung: Beim Aufruf von 3-2-1-GO beginnen Sie mit der Ausführung von 10 Thrustern. Sobald Sie diese beendet haben, gehen Sie sofort zu 8 Bar-Muscle-ups über. Nach den Muscle-ups absolvieren Sie 20 Double Unders. Dies stellt eine Runde dar. Wiederholen Sie diese Abfolge 15 Minuten lang und sammeln Sie so viele vollständige Runden und zusätzliche Wiederholungen wie möglich. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen (z. B. 5 Runden + 10 Thruster + 5 Bar Muscle-ups).

WOD-Bewegungsstandards:

• Triebwerk: Beginnen Sie in der vorderen Kniebeuge mit der Langhantel in der vorderen Ablage. Gehen Sie unter den Parallelitätspunkt (Hüftbeuge unter dem Knie). Ziehen Sie sich aus der Hocke hoch und gehen Sie direkt in ein Überkopfdrücken über, wobei die Langhantel über dem Kopf gehalten wird. Die Bewegung muss kontinuierlich sein.
• Stange Muscle-up: Hängen Sie sich zunächst mit vollständig gestreckten Armen an die Klimmzugstange. Ziehen Sie über die Stange und beenden Sie die Übung mit gestreckten Armen über der Stange. Kipping ist erlaubt.
• Doppelt unter: Das Springseil muss bei jedem Sprung zweimal unter Ihren Füßen durchlaufen.

Skalierungsoptionen für das WOD:

• Triebwerk:
  • Reduzieren Sie das Gewicht (z. B. 75/55 lbs oder verwenden Sie Hanteln/Kettlebells).
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 8 oder 6 Thruster).
• Stange Muscle-up:
  • Klimmzüge mit der Brust zur Stange (z. B. 8-10 Wiederholungen).
  • Klimmzüge (Kinn über Stange, z. B. 10-12 Wiederholungen).
  • Jumping Bar Muscle-ups oder Banded Bar Muscle-ups.
  • Ring Rows oder Jumping Pull-ups.
• Doppelt unter:
  • Single Unders (3x die Wiederholungen, z. B. 60 Single Unders).
  • Plate Hops (über eine niedrige Platte hin und her springen, z. B. 20 Wiederholungen).
  • Hampelmänner (20 Wiederholungen).

Abkühlung (5-10 Minuten)

• Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
  • Schultern und Lats (z. B. Latzug an einer Stange, Trizepsdehnung über Kopf)
  • Quadrizeps und Gesäßmuskulatur (z. B. Couch-Stretch, Tauben-Pose)
  • Dehnungen von Handgelenk und Unterarm.

Ergebnis: Die Punktzahl für dieses WOD ergibt sich aus der Gesamtzahl der Runden und Wiederholungen, die innerhalb der maximalen Zeit von 15 Minuten absolviert wurden.

Forcieren Sie Ihr Tempo und konzentrieren Sie sich bei "Tuesday Torque" auf gleichmäßige Bewegung!