Datum: Dienstag, Mai 20, 2025
Thema: Hochintensive Metcon - Stoßen, Burpees und Rudern
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower, Air Bike oder leichtes Jogging)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- PVC-Pass-Throughs (10 Wiederholungen)
- Air Squats (10 Wiederholungen)
- Liegestütz zum herabschauenden Hund (8 Wiederholungen)
- Leichte Thruster-Übung mit PVC-Rohr oder leerer Langhantel (5-7 Wiederholungen mit Schwerpunkt auf Kniebeuge und Überkopfverriegelung)
- Spiderman Stretch (5 pro Seite)
Geschicklichkeit/Kraft (10-15 Minuten)
Langhantel Überkopf-Mobilität & Thruster Cycling
- Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung der Überkopfposition und üben Sie die fließende Bewegung des Thrusters.
- Langhantel Überkopf halten: Halten Sie eine leere Langhantel 30-45 Sekunden lang über Kopf in der Empfangsposition. Achten Sie auf aktive Schultern und einen starken Kern.
- Leichtes Thruster-Radfahren: Üben Sie mit einer leeren Langhantel oder einem sehr leichten Gewicht 3-5 Stoßübungen in einem gleichmäßigen, kontinuierlichen Zyklus. Konzentrieren Sie sich darauf, den Kniebeugenschwung direkt mit dem Drücken zu verbinden.
- Steigern Sie sich in mehreren Sätzen bis zum Gewicht des WOD, indem Sie jeweils 3-5 Wiederholungen ausführen und sich dabei auf Form und Effizienz konzentrieren.
Workout des Tages (WOD)
Format: AMRAP (So viele Runden wie möglich) in 15 Minuten
Das Workout:
- 10 Thruster (empfohlenes Gewicht: 95 lbs für Männer / 65 lbs für Frauen)
- 8 Burpees über Reck
- 10/8 Kalorien-Rudern (10 Kalorien für Männer / 8 Kalorien für Frauen)
Erläuterung: Führen Sie 10 Thruster mit der Langhantel durch. Wechseln Sie dann sofort zur Langhantel auf dem Boden und machen Sie 8 Burpees, wobei Sie nach jedem Burpee seitlich über die Stange springen. Nach den Burpees steigen Sie auf das Rudergerät und rudern 10 Kalorien (Männer) bzw. 8 Kalorien (Frauen). Sobald die Kalorien verbraucht sind, ist das eine Runde. Beginnen Sie sofort die nächste Runde mit den 10 Thrustern. Fahren Sie mit diesen drei Bewegungen fort und absolvieren Sie so viele Runden und Wiederholungen wie möglich innerhalb der 15-Minuten-Frist.
WOD-Bewegungsstandards:
- Triebwerk: Beginnen Sie mit der Langhantel in der vorderen Ablageposition (auf den Schultern ruhend). Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Hüftbeuge unterhalb der Oberkante Ihres Knies befindet. Stehen Sie kraftvoll auf und führen Sie die Langhantel in einer fließenden Bewegung über den Kopf.
- Burpee über Reck: Führen Sie einen Standard-Burpee aus (Brust und Oberschenkel berühren den Boden). Stehen Sie auf und springen Sie dann seitlich über die Hantel mit einem Absprung und einer Landung aus zwei Fuß Höhe. Es ist nicht erforderlich, dass Sie auf der anderen Seite der Hantel in die volle Streckung gehen, bevor Sie zurückspringen.
- Rower (Kalorien): Rudern Sie so lange, bis der Monitor die Ziel-Kalorienzahl anzeigt.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Triebwerk:
- Reduzieren Sie das Gewicht der Langhantel (z. B. 75 lbs / 55 lbs oder leichter).
- Verwenden Sie Kurzhanteln oder Kettlebells für Kurzhantel/Kettlebell Thrusters.
- Burpee über Reck:
- Führen Sie Standard-Burpees durch (kein Sprung über die Stange).
- Treten Sie über die Stange, anstatt zu springen.
- Skalieren Sie die Burpee-Bewegung selbst (z. B. Schritt zurück/Schritt vorwärts, keine Brust zum Boden).
- Rower (Kalorien):
- Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien.
- Ersetzen Sie es durch ein anderes Kardiogerät (z. B. 10/8 Calorie Assault Bike).
- Ersetzen Sie die Übung durch einen 150-m-Lauf oder 15 Double Unders / 30 Single Unders am Springseil.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Schultern und Trizeps (z. B. Trizepsdehnung über Kopf, Schulterdehnung gegen ein Gerät)
- Quads und Hüften (z. B. Quad-Stretch, Taubenhaltung)
- Unterer Rücken (z. B. Kindshaltung)
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ergibt sich aus der Gesamtzahl der Runden und Wiederholungen, die Sie innerhalb des 15-Minuten-Zeitlimits absolviert haben. Wenn du zum Beispiel 6 volle Runden absolviert hast und dann in der 7. Runde 10 Thruster und 5 Burpees schaffst, lautet dein Ergebnis "6 Runden + 15 Wiederholungen".
Viel Spaß beim Training am Dienstag! Denken Sie daran, sich auf gleichmäßige Bewegung und Effizienz zu konzentrieren.