Datum: Donnerstag, 29. Mai 2025
Thema: Auf den Kopf gestellt und rundherum: Kern, Schultern & Kardio
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower, Air Bike oder leichtes Jogging)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Übungen zur Beweglichkeit des Handgelenks (Kreise, Dehnungen)
- Auskugeln der Schulter mit PVC-Rohr (10 Wiederholungen)
- Liegestütze am Schulterblatt (10 Wiederholungen)
- Wattwürmer mit Liegestütz (5 Wiederholungen)
- Kippschwingen am Reck (8-10 Wiederholungen)
- Hohle Felsen (10 Wiederholungen) und Bogenhaltungen (10-15 Sekunden)
Geschicklichkeit/Stärke (15-20 Minuten)
Handstand Push-up (HSPU) / Wall Walk Progression
- Nehmen Sie sich Zeit, um den Handstand-Liegestütz oder seine Variationen zu üben. Konzentrieren Sie sich darauf, eine starke Hohlkörperposition und Kontrolle beizubehalten.
- HSPU-Progressionen:
- Hecht-Liegestütze: Füße auf einen Kasten oder den Boden stellen, durch die Schultern drücken. (8-10 Wiederholungen)
- Box HSPU: Füße auf einem Kasten, Körper eher senkrecht. (5-8 Wiederholungen)
- Kipping HSPU-Übung: Wenn Sie einen vollen HSPU versuchen, arbeiten Sie an der Beugung und der Kontrolle nach unten.
- Strenge HSPU-Übung: Konzentrieren Sie sich auf den vollen Bewegungsumfang.
- Wall Walk Praxis:
- Üben Sie, mit den Füßen die Wand hochzugehen, die Nase näher an die Wand zu bringen und den Abstieg zu kontrollieren. (3-5 Wiederholungen)
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Arme auszustrecken.
Workout des Tages (WOD)
Format: AMRAP (so viele Runden wie möglich) in 15 Minuten
Das Workout: "Der Inverter"
Führen Sie in 15 Minuten so viele Runden und Wiederholungen wie möglich durch:
- 5 Wandspaziergänge
- 10 Zehen zum Stangengriff
- 15/12 Calorie Row (15 Kalorien für Männer / 12 Kalorien für Frauen)
Erläuterung: Beim Aufruf von 3-2-1-GO beginnen Sie mit 5 Wall Walks. Sobald diese beendet sind, gehen Sie sofort zu 10 Zehenspitzen am Reck über. Nach dem Toes-to-Bar absolvieren Sie 15/12 Kalorien auf dem Rower. Dies stellt eine Runde dar. Wiederholen Sie diese Abfolge 15 Minuten lang und sammeln Sie so viele vollständige Runden und zusätzliche Wiederholungen wie möglich. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzahl der absolvierten Runden und Wiederholungen (z. B. 4 Runden + 5 Wall Walks + 7 Toes-to-Bar).
WOD-Bewegungsstandards:
- Wall Walk: Legen Sie sich auf den Boden, Brust und Oberschenkel berühren den Boden. Bringen Sie sich in eine Plank-Position und gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf und mit den Händen zurück zur Wand, bis Ihre Brust und Nase die Wand berühren. Gehen Sie dann wieder zurück, bis Ihre Brust und Oberschenkel wieder den Boden berühren.
- Zehen an die Stange: Hängen Sie sich mit vollständig gestreckten Armen an die Klimmzugstange. Bringen Sie beide Füße nach oben und berühren Sie die Stange zwischen Ihren Händen. Beide Füße müssen gleichzeitig die Stange berühren.
- Rudern (Kalorien): Rudern Sie so lange, bis der Monitor die Ziel-Kalorienzahl anzeigt.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Wall Walks:
- Verringern Sie den Bewegungsumfang (Nase/Brustkorb dürfen die Wand nicht berühren).
- Bärenkraulen (vorwärts und rückwärts, insgesamt 10 Meter).
- Pike Push-ups (10-15 Wiederholungen, auf dem Boden oder mit den Füßen auf einer Box).
- Zehen an die Stange:
- Knie-auf-Ellenbogen (10-15 Wiederholungen).
- Hängende Kniebeugen (15-20 Wiederholungen).
- V-ups oder Sit-ups (15-20 Wiederholungen).
- Rudern (Kalorien):
- Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien (z. B. 12/9 Kalorien).
- Ersetzen Sie die Kalorien durch Air Bike (z. B. 15/12 Kalorien) oder 15 Burpees.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Schultern (z. B. Cross-Body-Stretch, Trizeps-Stretch)
- Lats (z. B. Latzug an der Stange oder Bank)
- Oberschenkelmuskulatur (z. B. sitzende Vorwärtsbeuge)
- Rumpf/Wirbelsäule (z. B. Cobra-Stretch, Kinderstellung)
Ergebnis: Die Punktzahl für dieses WOD ergibt sich aus der Gesamtzahl der Runden und Wiederholungen, die innerhalb der maximalen Zeit von 15 Minuten absolviert wurden.
Forcieren Sie Ihr Tempo und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen in "The Inverter"!