Datum: Donnerstag, Mai 22, 2025
Thema: Gymnastik Geschicklichkeit und Sprint Ziel
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Ski Erg oder Jumping Jacks)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- PVC-Pass-Throughs (10 Wiederholungen)
- Abwärtshund in die Planke (8 Wiederholungen)
- Schulterklopfen in der Planke (10 pro Seite)
- Air Squats (10 Wiederholungen)
- Kipping Swings an der Klimmzugstange (8-10 Wiederholungen, auf den Rhythmus achten)
Geschicklichkeit/Stärke (15-20 Minuten)
Handstand Liegestütz (HSPU) Übung
- Verbringen Sie einige Zeit mit dem Üben von Handstand-Liegestützen oder deren Abwandlungen. Konzentrieren Sie sich auf den Einsatz der Körpermitte und die Kontrolle.
- Progressionen:
- Wall Walks: 2-3 Wiederholungen (an der Wand auf und ab gehen, um sich in der Rückenlage wohl zu fühlen).
- Box Pike Push-ups: 5-8 Wiederholungen (Füße auf einem Kasten, Körper in umgekehrter V-Form, Kopf zum Boden senken).
- Kipping HSPU Übung: Wenn Sie die Strenge beherrschen, arbeiten Sie am Kipping. Konzentrieren Sie sich auf den Hüftschwung und das Herausdrücken.
- Überprüfung der Skalierung: Überprüfen Sie die Skalierungsoptionen für HSPUs, falls dies für das WOD erforderlich ist (z. B. Abmat-Variationen, Hecht-Liegestütze, Kurzhantel-Liegestütze).
Workout des Tages (WOD)
Format: Auf Zeit (mit einer Zeitbegrenzung von 10 Minuten)
Das Workout: "Donnerstagskitzel"
Vervollständigen Sie die folgenden Angaben zur Zeit:
- 21/18 Kalorien Assault Bike (21 Kalorien für Männer / 18 Kalorien für Frauen)
- 15 Zehen an der Stange
- 15 Handstand-Liegestütze
- 15/12 Kalorien-Angriffsrad
- 12 Zehen-zu-Stange
- 12 Handstand-Liegestütze
- 9/6 Kalorien-Angriffsrad
- 9 Zehen-zu-Stange
- 9 Handstand-Liegestütze
Erläuterung: Beginnen Sie mit 21 (Männer) bzw. 18 (Frauen) Kalorien auf dem Assault Bike. Sobald Sie fertig sind, gehen Sie sofort zu 15 Toes-to-Bar über, gefolgt von 15 Handstand-Liegestützen. Kehren Sie dann für den nächsten Kaloriensatz (15/12) auf das Assault Bike zurück und fahren Sie mit dem absteigenden Wiederholungsschema von Toes-to-Bar und Handstand-Liegestützen fort. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Für dieses WOD gilt ein Zeitlimit von 10 Minuten, sodass es ein schneller Sprint ist.
WOD-Bewegungsstandards:
- Assault Bike (Kalorien): Treten Sie in die Pedale, bis der Monitor die Ziel-Kalorienzahl anzeigt.
- Zehen an die Stange: Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an die Klimmzugstange. Bringen Sie Ihre Füße nach oben und berühren Sie die Stange zwischen Ihren Händen. Kontrollieren Sie den Abstieg zurück in den vollen Stand.
- Handstand Liegestütz (HSPU): Beginnen Sie im Handstand (normalerweise an einer Wand). Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihr Kopf den Boden berührt (oder eine Abmatte/Platten für die Skalierung). Drücken Sie sich mit gestreckten Armen wieder in den vollen Handstand hoch. Kipping ist in der Regel erlaubt, es sei denn, es ist streng vorgeschrieben.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Assault Bike (Kalorien):
- Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien weiter.
- Ersetzen durch Rudern (z. B. 20/15, 12/10, 8/5 cal).
- Zehen an die Stange:
- Knees-to-Elbows (Knie zu den Ellenbogen bringen).
- Hanging Knee Raises (Knie zur Brust bringen).
- V-ups oder Sit-ups auf dem Boden.
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Handstand Liegestütz (HSPU):
- Pike Push-ups (Füße auf dem Boden oder auf einer Box, Hüfte angewinkelt, Kopf zum Boden senken).
- Kurzhantel Push Press (Kurzhanteln verwenden, Push Press über Kopf ausführen).
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen.
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Schultern und Trizeps (z. B. Überkopfdehnung, Trizepsdehnung)
- Oberschenkelmuskulatur und Hüften (z. B. Hechtdehnung, Hüftbeugerdehnung)
- Lats und Core (z. B. Latzug an einer Stange, Cat-Cow)
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn du das Workout nicht innerhalb der 10-Minuten-Grenze schaffst, lautet dein Ergebnis "10:00 + (verbleibende Wiederholungen)". Wenn du z. B. das 15/12 Cal Bike und 12 Toes-to-Bar absolvierst, aber nur 5 HSPU in der 12-Wiederholungs-Runde, lautet dein Ergebnis "10:00 + 5 HSPU".
Strengen Sie sich bei diesem Sprint an! Viel Glück für Ihr Training am Donnerstag!