Datum: Sonntag, Mai 25, 2025
Thema: Sunday Grinder - Anhaltende Anstrengung und gemischte Modalitäten
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower, Air Bike oder leichtes Jogging)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Air Squats (10 Wiederholungen)
- Walking Lunges (10 pro Bein)
- Schulterrollen (10 vorwärts, 10 rückwärts)
- PVC-Pass-Throughs (10 Wiederholungen)
- Wall Ball Shots (5-7 Wiederholungen mit einem leichten Ball, mit Fokus auf Hocktiefe und Hüftschwung)
Geschicklichkeit / Vorbereitung (10-15 Minuten)
Wall Ball Shot Genauigkeit & Bewegungsfluss
- Konzentrieren Sie sich darauf, das Ziel konsequent zu treffen und den Atemrhythmus einzuhalten.
- Üben Sie 3 Sätze von 5-7 Wall Ball Shots mit dem für das WOD vorgesehenen Gewicht. Achten Sie auf Genauigkeit und eine flüssige Bewegung von der Hocke bis zum Wurf.
- Praxis des Bewegungsflusses: Führen Sie eine kleine Sequenz durch, die die WOD-Übergänge nachahmt:
- 5 Wall Ball Shots
- 2-3 Burpees
- 5 Wall Ball Shots
- Achten Sie auf fließende Übergänge zwischen den Bewegungen.
Workout des Tages (WOD)
Format: For Time (mit einer Zeitbegrenzung von 28 Minuten)
Das Workout: "Sonntagsausdauertest"
Vervollständigen Sie die folgenden Angaben zur Zeit:
- Block 1:
- 1000 Meter Rudern
- 50 Wall Ball Shots (empfohlenes Gewicht: 20 lbs für Männer / 14 lbs für Frauen)
- Block 2:
- 75 Burpees
- 50 American Kettlebell Swings (empfohlenes Gewicht: 53 lbs für Männer / 35 lbs für Frauen)
- Block 3:
- 50 Wall Ball Shots
- 1000 Meter Rudern
Erläuterung: Beginnen Sie mit Block 1: Absolvieren Sie 1000 Meter Rudern und führen Sie dann sofort 50 Wall Ball Shots aus. Sobald Block 1 abgeschlossen ist, wechseln Sie zu Block 2: Führen Sie 75 Burpees aus, gefolgt von 50 American Kettlebell Swings. Wechseln Sie schließlich zu Block 3: Führen Sie 50 Wall Ball Shots aus, und beenden Sie die Übung mit einer weiteren 1000-Meter-Runde. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Für dieses WOD gilt ein Zeitlimit von 28 Minuten.
WOD-Bewegungsstandards:
- Reihe: Rudern Sie die angegebene Strecke auf dem Concept2 Rower.
- Wall Ball Shot: Gehen Sie in die Hocke und werfen Sie den Ball in Brusthöhe. Stoßen Sie den Ball kraftvoll nach oben und werfen Sie ihn so, dass er das Ziel in 10 Fuß (Männer) bzw. 9 Fuß (Frauen) Entfernung trifft. Fangen Sie den Ball auf und gehen Sie sofort in die nächste Hocke.
- Burpee: Im Stehen beginnen. Lassen Sie sich auf den Boden fallen, Brust und Oberschenkel berühren den Boden. Stehen Sie auf und klatschen Sie mit den Füßen über dem Boden in die Hände.
- Amerikanischer Kettlebell-Schwung: Nehmen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine. Schieben Sie die Hüfte kraftvoll nach vorne, um die Kettlebell über den Kopf zu schwingen, und beenden Sie die Übung mit der Kettlebell direkt über dem Kopf, wobei Arme, Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Reihe:
- Verringern Sie die Entfernung (z. B. 750 m oder 500 m pro Block).
- Ersetzen Sie diese durch 50/40 Kalorien Air Bike oder 800m Lauf.
- Wall Ball Shot:
- Reduzieren Sie das Gewicht des Balls (z. B. 14/10 lbs, 10/6 lbs).
- Verringern Sie die Zielgröße (z. B. 9 Fuß für Männer, 8 Fuß für Frauen).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Burpee:
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 50 Burpees).
- Führen Sie Step-Back-Burpees aus (Füße nach hinten, Füße nach vorne).
- Führen Sie Burpees aus, ohne die Brust auf den Boden zu legen.
- Amerikanischer Kettlebell-Schwung:
- Reduzieren Sie das Gewicht der Kettlebell (z. B. 35/26 lbs, 26/18 lbs).
- Russische Kettlebell-Schwünge ausführen (auf Augenhöhe schwingen).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie ausgedehnte statische Dehnübungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf:
- Oberschenkelmuskulatur (z. B. sitzende Vorwärtsbeuge, Hechtdehnung)
- Hüftbeuger und Quads (z. B. kniende Ausfallschritte, Quad-Stretch)
- Schultern und Brust (z. B. Pec-Stretch in der Tür, Überkopf-Stretch mit einem Band)
- Unterer Rücken (z. B. Kindshaltung)
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn du das Workout nicht innerhalb der 28-Minuten-Grenze schaffst, lautet dein Ergebnis "28:00 + (verbleibende Wiederholungen)". Wenn du zum Beispiel die zweiten 50 Wall Balls schaffst, aber noch 200 m in der letzten Reihe übrig hast, lautet dein Ergebnis "28:00 + 200 m Rudern".
Genießen Sie diesen längeren Test von Ausdauer und Konsequenz bei Ihrem Sonntagstraining!