Datum: Sonntag, Mai 18, 2025
Thema: Kraft und längeres Konditionieren
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower, Ski Erg oder leichtes Joggen)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- Air Squats (10 Wiederholungen)
- Walking Lunges (10 pro Bein)
- Drehungen der Brustwirbelsäule (10 pro Seite)
- Banded Shoulder Distraction (1 Minute pro Arm)
- Couch-Stretch (1 Minute pro Bein)
Stärke (15-20 Minuten)
Kniebeuge
- Führen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen der Kniebeuge aus.
- Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und eine gute Tiefe.
- Steigern Sie das Gewicht mit jedem Satz und arbeiten Sie auf ein anspruchsvolles, aber stabiles Gewicht für Ihren letzten Satz hin.
- Zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause machen.
Workout des Tages (WOD)
Format: Für Zeit
Das Workout:
Schließe 4 Runden für eine Zeit von:
- 400-Meter-Lauf (oder 500-Meter-Rudern / 20/15-Kalorien-Assault-Bike)
- 20 Liegestütze
- 30 Luft Kniebeugen
- 20 Sit-ups
Erläuterung: Beginnen Sie mit einem 400-Meter-Lauf (oder einem vergleichbaren Ausdauertraining). Führen Sie nach dem Lauf/Cardio 20 Liegestütze, dann 30 Air Squats und schließlich 20 Sit-ups durch. Sobald Sie die 20 Sit-ups geschafft haben, beginnen Sie sofort die zweite Runde mit einem weiteren 400-Meter-Lauf. Führen Sie alle 4 Runden so schnell wie möglich durch und achten Sie dabei auf eine gute Form. Notieren Sie Ihre Gesamtzeit für alle 4 Runden.
WOD-Bewegungsstandards:
- Laufen: Laufen Sie die angegebene Strecke.
- Rudern (Kalorien) / Fahrradfahren (Kalorien): Vervollständigen Sie die angegebene Anzahl von Kalorien.
- Liegestütz: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie den Brustkorb so weit ab, dass er den Boden berührt (oder etwas darüber), und halten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen. Drücken Sie sich mit vollständig gestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Air Squat: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Hüftbeuge unterhalb der Oberkante Ihres Knies befindet. Stellen Sie sich wieder aufrecht hin (Hüfte und Knie durchgestreckt).
- Sit-up: Legen Sie sich auf den Rücken, in der Regel mit verankerten Füßen oder in einer Schmetterlingsstellung. Berühren Sie mit den Händen den Boden hinter Ihrem Kopf, setzen Sie sich dann auf und berühren Sie die Zehen oder den Boden vor Ihren Füßen.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Laufen / Kardio:
- Verringern Sie die Entfernung oder den Kalorienverbrauch.
- Ersetzen Sie sie durch ein anderes Cardiogerät oder eine andere Bewegung.
- Liegestütz:
- Machen Sie Liegestütze auf den Knien.
- Führen Sie Liegestütze in erhöhter Position durch (Hände auf einem Kasten oder einer Bank).
- Air Squat:
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Verwenden Sie einen Kasten oder eine Bank für die Kniebeuge (Box Squat).
- Sit-up:
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Crunches durchführen.
Abkühlung (10+ Minuten)
- Führen Sie ausgedehnte statische Dehnübungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die wichtigsten beanspruchten Muskelgruppen, insbesondere Beine, Brust, Schultern und Rumpf.
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Lacrosse-Ball, um die Muskeln zu entspannen.
Ergebnis: Ihr Ergebnis für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle 4 Runden zu absolvieren. Wenn Ihr Trainer ein Zeitlimit festlegt und Sie nicht fertig werden, ist Ihr Ergebnis die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bis zum Zeitlimit geschafft haben.
Genießen Sie Ihr Sonntagstraining! Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sich auf die Qualität der Bewegung zu konzentrieren.