CrossFit WOD - Samstag 250524

Datum: Samstag, Mai 24, 2025

Thema: Partner Kraft & Präzision

Aufwärmen (10-15 Minuten)

• 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Partner rudern 5 Minuten lang, alle 30 Sekunden wechseln).
• Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit in Partnerarbeit:
  • Partner-PVC-Pass-Throughs (je 10 Wiederholungen)
  • Mirror Squats (sich dem Partner zuwenden, an den Händen halten, gemeinsam in die Hocke gehen - 10 Wiederholungen)
  • Partner Banded Pull-Aparts (Partner ziehen Widerstandsband gegeneinander - 10 Wiederholungen)
  • Leichter Langhantelkomplex (leere Hantel): 5 Deadlifts + 5 Hang Power Cleans + 5 Front Squats (Partner wechseln sich mit Runden oder Wiederholungen ab)

Geschicklichkeit/Stärke (15-20 Minuten)

Power Clean Technik & Wall Walk Vorbereitung

• Power Clean Warm-up:
  • Konzentrieren Sie sich auf das Hüftgelenk und die kraftvolle Streckung.
  • 5 Wiederholungen aus der Mitte des Oberschenkels (Fokus auf den Hüftschwung).
  • 5 Wiederholungen von knapp oberhalb des Knies (auf schnelle Umdrehung achten).
  • 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen vom Boden aus, wobei das Gewicht allmählich erhöht wird und auf Effizienz und Form geachtet wird.
• Wall Walk Prep:
  • Üben Sie, mit den Füßen die Wand hinauf in den Handstand zu gehen, und achten Sie dabei auf Ihre Rumpfspannung und Schulterstabilität. Machen Sie 2-3 Wiederholungen.
  • Wenn Sie sich wohl fühlen, üben Sie, Ihre Nase/Brust an die Wand zu drücken.

Workout des Tages (WOD)

Format: For Time (mit einem Zeitlimit von 25 Minuten) - Partner teilen sich die Arbeit

Das Workout: "Team Synchronicity"

Führen Sie mit einem Partner die folgenden Aufgaben auf Zeit aus. Wenn nicht anders angegeben, können die Partner die Wiederholungen beliebig aufteilen. Bei den meisten Bewegungen arbeitet nur ein Partner gleichzeitig, einige erfordern jedoch Synchronisation.

• 100/80 Kalorien Rudern (100 Kalorien für ein Männerteam / 80 Kalorien für ein Frauenteam)
  • Die Partner können sich nach Belieben ein- und ausschalten.
• 50 Synchronisierte Burpees
  • Beide Partner machen gleichzeitig einen Burpee und springen/klatschen über Kopf.
• 40 Kraftausdrücke (Empfohlenes Gewicht: 135 lbs für Männer / 95 lbs für Frauen)
  • Die Partner können die Wiederholungen nach Belieben aufteilen, z. B. 5 & 5, 10 & 10.
• 30 Wandspaziergänge
  • Die Partner können die Wiederholungen nach Belieben aufteilen. Es arbeitet immer nur ein Partner auf einmal.
• 20 Synchro Bar Facing Burpees
  • Beide Partner machen einen Burpee, springen dann über dieselbe Stange und landen gleichzeitig.
• 30 Power Cleans
• 20 Wandspaziergänge
• 10 Synchro Bar Facing Burpees

Erläuterung: Die Partner arbeiten zusammen, um die Gesamtzahl der Wiederholungen für jede Übung zu erreichen. Beim Rudern, Power Cleans und Wall Walks können die Partner nach Bedarf wechseln, um die Gesamtzahl der Wiederholungen zu erreichen. Bei Synchronized Burpees und Synchro Bar Facing Burpees müssen beide Partner die Bewegung ausführen und den festgelegten "Synchronpunkt" (Sprung/Klatschen oder Landung über der Stange) gleichzeitig erreichen. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzeit, die beide Partner benötigen, um die vorgeschriebene Übung zu absolvieren.

WOD-Bewegungsstandards:

• Rower (Kalorien): Rudern Sie, bis das Team die angestrebte Gesamtzahl an Kalorien erreicht hat.
• Synchronisierte Burpees: Beide Partner müssen gleichzeitig den Burpee ausführen (Brust und Oberschenkel berühren den Boden) und mit den Füßen über den Kopf springen/klatschen, wobei die Füße den Boden verlassen.
• Power Clean: Die Langhantel liegt zunächst auf dem Boden. Heben Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung in die vordere Ablageposition (Hantel liegt auf den Schultern, Ellenbogen nach oben und vorne). Die Hüftbeuge muss oberhalb des Knies sein (keine vollständige Kniebeuge erlaubt). Stellen Sie sich in die volle Streckung, um die Wiederholung abzuschließen.
• Wall Walk: Legen Sie sich auf den Boden, Brust und Oberschenkel berühren sich. Gehen Sie mit den Füßen an der Wand hoch und mit den Händen zurück zur Wand, bis die Hände nicht mehr als 15 cm von der Wand entfernt sind (oder wie vom Trainer vorgegeben). Gehen Sie wieder nach unten, bis Brust und Oberschenkel den Boden berühren.
• Synchro Bar Facing Burpee: Beide Partner führen einen Standard-Burpee auf einer Seite einer Langhantel aus. Dann springen sie gleichzeitig über die Hantel und landen mit beiden Füßen auf der anderen Seite. Sie müssen sich vor dem Sprung nicht aufrichten.

Skalierungsoptionen für das WOD:

• Rower (Kalorien): Reduzieren Sie die Gesamtkalorienzahl (z. B. 80/60).
• Synchronisierter Burpee / Synchro Bar Facing Burpee:
  • Führen Sie normale (nicht synchronisierte) Burpees aus.
  • Treten Sie über die Stange, anstatt zu springen.
  • Skalieren Sie die Burpee-Bewegung selbst (z. B. Schritt zurück/Schritt vor).
  • Reduzieren Sie die Gesamtzahl der Burpees.
• Power Clean:
  • Reduzieren Sie das Gewicht der Langhantel (z. B. 95/65 lbs oder weniger).
  • Führen Sie Hang Power Cleans durch.
  • Durch Dumbbell Power Cleans ersetzen.
• Wall Walk:
  • Verringern Sie den Abstand, den Sie auf der Mauer zurücklegen.
  • Führen Sie Pike Push-ups durch (Füße auf einem Kasten oder dem Boden).
  • Führen Sie Standard-Liegestütze durch.

Abkühlung (5-10 Minuten)

• Führen Sie statische Dehnungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf:
  • Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (z. B. sitzende Vorwärtsbeuge, Figur-Vier-Dehnung)
  • Schultern und Brust (z. B. Pec-Stretch im Türrahmen, Lat-Stretch an einer Stange)
  • Hüftbeuger (z. B. kniende Ausfallschritte)

Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Ihr Team benötigt, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn dein Team nicht innerhalb der 25-Minuten-Frist fertig wird, lautet dein Ergebnis "25:00 + (verbleibende Wiederholungen)". Wenn ihr zum Beispiel die 40 Power Cleans beendet, aber noch 10 Wall Walks übrig habt, lautet euer Ergebnis "25:00 + 10 Wall Walks".

Ich wünsche euch und eurem Partner viel Spaß bei der Herausforderung am Samstag!