CrossFit WOD - Samstag 250517

Datum: Samstag, Mai 17, 2025

Thema: Partner WOD - Gemeinsam arbeiten!

Aufwärmen (10-15 Minuten)

• 5 Minuten leichtes Partner-Cardio (z. B. Partner rudern/radeln zusammen 5 Minuten lang, alle 30 Sekunden wechseln)
• Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit in Partnerarbeit:
  • Partnerunterstützte PVC-Pass-Throughs (10 Wiederholungen)
  • Mirror Squats (Partner gegenüber, an den Händen halten, zusammen hocken - 10 Wiederholungen)
  • Partner-Schubkarren-Gehen (auf den Händen gehen, während der Partner die Füße festhält - jeweils 20 Füße)
  • Partner Band Pull-Aparts (Verwenden Sie ein Widerstandsband, Partner ziehen gegeneinander - 10 Wiederholungen)

Geschicklichkeit/Stärke (15-20 Minuten)

Partner Dead Hang & Plank halten

• Partner A hängt für eine maximale Zeit an der Klimmzugstange, während Partner B eine Planke hält.
• Tauschen Sie die Rollen.
• 1-2 Minuten ruhen.
• Wiederholen Sie 2-3 Runden lang. Konzentrieren Sie sich auf die Griffstärke für das Hängen und die Rumpfstabilität für die Planke.

Workout des Tages (WOD)

Format: For Time - Partner teilen sich die Arbeit

Das Workout: "Teamarbeit"

Führen Sie mit einem Partner die folgenden Aufgaben auf Zeit aus. Wenn nicht anders angegeben, können die Partner die Wiederholungen beliebig aufteilen. Es arbeitet jeweils nur ein Partner, außer bei synchronen Bewegungen (falls vorhanden).

• 100 Kalorien Rudern (Gesamtkalorien zwischen den Partnern)
• 80 Wall Ball Shots (20 lbs bis 10ft für Männer / 14 lbs bis 9ft für Frauen - Wiederholungen insgesamt)
• 60 Deadlifts (empfohlenes Gewicht: 185 lbs für Männer / 135 lbs für Frauen - Gesamtzahl der Wiederholungen)
• 40 Klimmzüge (Wiederholungen insgesamt)
• 20 Synchronisierte Burpees (beide Partner führen gleichzeitig einen Burpee aus und springen/klatschen über Kopf)

Erläuterung: Die Partner arbeiten zusammen, um die Gesamtzahl der Wiederholungen für jede Übung zu erreichen. Beim Rudern können die Partner nach Bedarf ein- und aussteigen, um 100 Kalorien zu erreichen. Bei den Wall Ball Shots, Deadlifts und Pull-ups können die Partner die Wiederholungen nach Belieben aufteilen (z. B. 10/10, 20/20 oder ein Partner macht mehr als der andere) und bei Bedarf wechseln. Es führt immer nur ein Partner aktiv Wiederholungen aus (außer bei den synchronisierten Burpees). Bei den Synchron-Burpees müssen beide Partner jeden Burpee und den Sprung/Klatscher über Kopf zur gleichen Zeit ausführen. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzeit, die beide Partner benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen auszuführen.

WOD-Bewegungsstandards:

• Rower (Kalorien): Rudern Sie, bis das Team die angestrebte Gesamtzahl an Kalorien erreicht hat.
• Wall Ball Shot: Stellen Sie sich mit einem Medizinball vor eine Wand. Gehen Sie in die Hocke, wobei sich der Ball auf Höhe der Brust und der Hüftbeuge unterhalb der Oberkante des Knies befindet. Stehen Sie kraftvoll auf und werfen Sie den Ball, um das Ziel an der Wand zu treffen. Fangen Sie den Ball auf und gehen Sie direkt in die nächste Kniebeuge.
• Kreuzheben: Starten Sie mit der Langhantel auf dem Boden. Beugen Sie mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte die Knie, um die Stange zu greifen. Stellen Sie sich bis zur vollen Streckung auf (Hüften und Knie gestreckt, Schultern zurück) und senken Sie die Hantel dann kontrolliert wieder auf den Boden.
• Klimmzug: Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an die Klimmzugstange. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn deutlich über der horizontalen Ebene der Stange liegt. Strecken Sie die Arme am unteren Ende vollständig aus.
• Synchronisierte Burpees: Beide Partner beginnen im Stehen. Beide Partner gehen zu Boden und berühren gleichzeitig Brust und Oberschenkel. Beide Partner stehen gleichzeitig wieder auf, springen und klatschen gleichzeitig mit den Füßen über den Kopf, wenn sie den Boden verlassen.

Skalierungsoptionen für das WOD:

• Rudern (Kalorien): Reduzieren Sie die Gesamtzahl der Kalorien (z. B. 80 oder 60).
• Wall Ball Shot:
  • Reduzieren Sie das Gewicht des Medizinballs.
  • Verringern Sie die Zielhöhe.
• Kreuzheben:
  • Reduzieren Sie das Gewicht erheblich.
  • Führen Sie Romanian Deadlifts (RDLs) mit Kurzhanteln oder einer Langhantel aus.
• Klimmzug:
  • Klimmzüge mit Band (verwenden Sie ein Widerstandsband zur Unterstützung).
  • Springende Klimmzüge.
  • Ringreihen (Höhe der Ringe einstellen).
• Synchronisierte Burpees:
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Burpees.
  • Führen Sie normale (nicht synchronisierte) Burpees aus.
  • Skalieren Sie die Burpee-Bewegung selbst (Schritt zurück/Schritt vor).

Abkühlung (5-10 Minuten)

• Führen Sie statische Dehnungen durch, eventuell mit Hilfe eines Partners:
  • Partner Hamstring Stretch
  • Partner-Rückenstreckung (z. B. sitzende Streckung)
  • Schulterdehnung (individuell)
  • Quad Stretch (einzeln)

Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Ihr Team benötigt, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn Ihr Trainer eine Zeitbegrenzung festlegt und Ihr Team die Übung nicht beendet, ist Ihre Punktzahl die Gesamtzahl der Wiederholungen, die das Team bis zum Erreichen der Zeitbegrenzung absolviert hat.

Viel Spaß bei der Zusammenarbeit mit Ihrem Partner am Samstag!