CrossFit WOD - Montag 250526

Datum: Montag, 26. Mai 2025 - Volkstrauertag

Thema: Helden-WOD: "Guardian's Grit"

Zu Ehren des Volkstrauertages: Das heutige Training, "Guardian's Grit", wird im Gedenken an die tapferen Männer und Frauen durchgeführt, die im Dienst für ihr Land das ultimative Opfer gebracht haben. Erinnern Sie sich bei dieser Herausforderung an ihre Hingabe und ihre Widerstandsfähigkeit.

Aufwärmen (15 Minuten)

• 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Laufen oder Air Bike)
• Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
  • Walking Lunges (10 pro Bein)
  • Spiderman Stretch (5 pro Seite)
  • PVC-Pass-Throughs (10 Wiederholungen)
  • Air Squats (10 Wiederholungen)
  • Liegestütz zum herabschauenden Hund (8 Wiederholungen)
  • Empty Barbell Power Cleans (5 Wiederholungen, Fokus auf Hüftschwung)
  • Wall Ball Shots (5-7 Wiederholungen mit einem leichten Ball)

WOD Pre-P (10 Minuten)

• Power Clean Warm-up: Steigern Sie sich allmählich auf Ihr Arbeitsgewicht für die Power Cleans im WOD. Führen Sie einige Sätze mit 3-5 Wiederholungen aus und konzentrieren Sie sich dabei auf eine effiziente Bewegung.
• Handstand-Liegestütz (HSPU) / Liegestütz-Vorbereitung: Überprüfen und üben Sie die von Ihnen gewählte Skalierungsoption für die HSPU/Liegestütze (z. B. Hecht-Liegestütze, Liegestütze, Abmat HSPU).

Workout des Tages (WOD)

Format: Für Zeit

Das Workout: "Guardian's Grit"

• BUY-IN: 800-Meter-Lauf (oder 1000-Meter-Rudern / 60/45-Kalorien-Angriffsrad)
• DANN, 3 Runden für die Zeit von:
  • 20 Wall Ball Shots (empfohlenes Gewicht: 20 lbs auf 10ft Target für Männer / 14 lbs auf 9ft Target für Frauen)
  • 15 Power Cleans (empfohlenes Gewicht: 135 lbs für Männer / 95 lbs für Frauen)
  • 10 Handstand-Liegestütze
• CASH-OUT: 800-Meter-Lauf (oder 1000-Meter-Rudern / 60/45-Kalorien-Angriffsrad)

Erläuterung: Beginnen Sie mit einem 800-Meter-Lauf (oder einem gleichwertigen Ausdauertraining). Nach Beendigung des Laufs beginnen Sie sofort mit den 3 Runden. Absolvieren Sie 20 Wall Ball Shots, dann 15 Power Cleans, dann 10 Handstand-Liegestütze. Wiederholen Sie diese Abfolge für insgesamt 3 Runden. Sobald Sie die 3 Runden absolviert haben, beenden Sie das Training mit einem weiteren 800-Meter-Lauf (oder einem gleichwertigen Ausdauerlauf). Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Dies ist ein längeres Training, also gehen Sie es langsam an.

WOD-Bewegungsstandards:

• Laufen: Laufen Sie die angegebene Strecke.
• Rudern (Kalorien) / Fahrradfahren (Kalorien): Vervollständigen Sie die angegebene Anzahl von Kalorien.
• Wall Ball Shot: Mit dem Ball in Brusthöhe in die Hocke gehen und den Ball werfen, um das Ziel zu treffen. Fangen Sie den Ball und gehen Sie sofort in die nächste Hocke.
• Power Clean: Langhantel beginnt auf dem Boden. In die vordere Ablageposition heben (Hüftbeuge oberhalb des Knies), bis zur vollen Streckung stehen.
• Handstand Liegestütz (HSPU): Beginnen Sie im Handstand (normalerweise gegen eine Wand). Senke dich ab, bis der Kopf den Boden (oder die Matte) berührt, und drücke dich dann wieder bis zur vollen Streckung hoch. Kipping ist bei Hero WODs in der Regel erlaubt, es sei denn, es ist eine strenge Vorgabe.

Skalierungsoptionen für das WOD:

• Laufen / Kardio:
  • Reduzieren Sie die Distanz (z.B. 400m Lauf, 500m Rudern, 30/20 Kalorien Assault Bike).
• Wall Ball Shot:
  • Reduzieren Sie das Gewicht des Balls (z. B. 14/10 lbs).
  • Verringern Sie die Zielhöhe (z. B. 9ft/8ft).
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 15 Wiederholungen).
• Power Clean:
  • Reduzieren Sie das Gewicht der Langhantel (z. B. 95/65 lbs oder weniger).
  • Führen Sie Hang Power Cleans durch.
  • Durch Dumbbell Power Cleans ersetzen.
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 10 Wiederholungen).
• Handstand Liegestütz (HSPU):
  • Pike Push-ups (Füße auf dem Boden oder auf einer Box).
  • Kurzhantel Push Press.
  • Standard-Liegestütze (z. B. 20 Wiederholungen pro Runde anstelle von 10 HSPU).
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 5-7 Wiederholungen).

Abkühlung (10+ Minuten)

• Führen Sie ausgedehnte statische Dehnungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die wichtigsten Muskelgruppen:
  • Quads und Hamstrings (vom Laufen und Kniebeugen)
  • Schultern und Trizeps (durch Stoßen und Überkopfarbeit)
  • Rücken und Hüften (ab Reinigung)
  • Schaumstoffrolle nach Bedarf.

Ergebnis: Deine Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die du brauchst, um alle vorgeschriebenen Aufgaben zu erledigen. Da es sich um ein Hero WOD handelt, gibt es in der Regel kein Zeitlimit, aber dein Trainer kann auf Wunsch ein solches festlegen. Wenn es ein Zeitlimit gibt und du die Übung nicht beendest, ist dein Ergebnis die Anzahl der Wiederholungen, die du bis zum Zeitlimit geschafft hast (z. B. "TC + 2 Runden + 10 Wall Balls").

Setzen Sie sich mit "Guardian's Grit" durch und erinnern Sie sich an die Bedeutung des Memorial Day.