Datum: Montag, Mai 19, 2025
Thema: Langhantel-Radfahren und Gymnastik-Leiter
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rudern, Air Bike oder Seilspringen)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- PVC-Rohrdurchführungen (10 Wiederholungen)
- Schulter-Innen-/Außenrotationen mit einem Band (10 Wiederholungen pro Richtung und Arm)
- Hampelmänner (20 Wiederholungen)
- Air Squats (10 Wiederholungen)
- Ring Rows (10 Wiederholungen, Schwierigkeit anpassen)
Kraft / Geschicklichkeit (15-20 Minuten)
Hang Power Clean Übung
- Verbringen Sie einige Zeit mit dem Aufwärmen der Hang Power Clean Bewegung. Bei dieser Übung hängt die Langhantel zunächst in der Hüftbeuge.
- Konzentrieren Sie sich auf das Eintauchen, den Schwung und die schnelle Ellbogenumdrehung, um die Stange in der vorderen Rack-Position (oberhalb der Parallele) aufzunehmen.
- Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel oder einem PVC-Rohr.
- 5 Wiederholungen (Hüftschwung betonen)
- 5 Wiederholungen (Betonung auf schnellem Umsatz)
- 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen, wobei das Gewicht allmählich erhöht wird und Sie sich auf eine kraftvolle Streckung und eine aktive Aufnahme der Stange konzentrieren. Streben Sie ein Gewicht an, das sich leicht bis mittelschwer anfühlt, um mehrere Wiederholungen zu machen.
Workout des Tages (WOD)
Format: For Time - Abstiegsleiter
Das Workout: "Montagsleiter"
Vervollständigen Sie die folgenden Angaben zur Zeit:
- 21 Hang Power Cleans (empfohlenes Gewicht: 115 lbs für Männer / 75 lbs für Frauen)
- 21 Klimmzüge
- 15 Power Cleans am Hang
- 15 Klimmzüge
- 9 Hang Power Cleans
- 9 Klimmzüge
Erläuterung: Beginnen Sie mit 21 Hang Power Cleans mit dem vorgeschlagenen Gewicht und führen Sie dann sofort 21 Klimmzüge aus. Sobald die 21 Klimmzüge beendet sind, wechseln Sie zu 15 Hang Power Cleans, gefolgt von 15 Klimmzügen. Beenden Sie das Training mit 9 Hang Power Cleans und 9 Klimmzügen. Ihr Ergebnis ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Wiederholungen für jede Bewegung in der angegebenen Reihenfolge auszuführen.
WOD-Bewegungsstandards:
- Hang Power Clean: Beginnen Sie mit der Langhantel, die in der Hüftbeuge hängt. Beginnen Sie die Bewegung mit leicht gebeugten Knien und strecken Sie dann Hüfte und Beine kräftig durch. Zucken Sie mit den Schultern und ziehen Sie die Hantel nach oben. Drehen Sie die Ellbogen schnell unter die Hantel, um sie in der vorderen Ablageposition über der Parallele aufzunehmen. Stellen Sie sich in die volle Streckung, um die Wiederholung abzuschließen. Die Hantelstange muss in der Hängeposition zum Stillstand kommen, bevor die nächste Wiederholung begonnen wird (kein Abspringen vom Boden oder kontinuierliches Radfahren vom Boden aus).
- Klimmzug: Hängen Sie sich mit einem Überhandgriff an die Klimmzugstange. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn deutlich über der horizontalen Ebene der Stange liegt. Strecken Sie die Arme am Ende vollständig aus. Klimmzüge oder Schmetterlingsklimmzüge sind in der Regel erlaubt, es sei denn, strenge Klimmzüge sind vorgeschrieben.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Hang Power Clean:
- Reduzieren Sie das Gewicht der Langhantel.
- Führen Sie Power Cleans mit Kurzhanteln durch.
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde.
- Klimmzug:
- Klimmzüge mit Band (verwenden Sie ein Widerstandsband zur Unterstützung).
- Springende Klimmzüge (springen, um das Kinn über die Stange zu bringen, den Abstieg kontrollieren).
- Ring Rows (passen Sie die Ringhöhe an, um es leichter oder schwieriger zu machen).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen in jeder Runde.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Lats/Shoulders (z. B. Lat-Stretch an einer Stange, Trizeps-Stretch über Kopf)
- Unterarme und Griffe (z. B. Handgelenksdehnungen)
- Oberschenkelmuskeln und Hüften (z. B. Dehnung der Oberschenkelmuskeln im Sitzen, Taubenstellung)
- Brustkorb (z. B. Doorway Stretch)
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn Ihr Trainer eine Zeitbegrenzung festgelegt hat und Sie die Übung nicht beenden, ist Ihre Punktzahl die Anzahl der Wiederholungen, die Sie bis zur Zeitbegrenzung geschafft haben.
Starten Sie mit diesem Montags-WOD gut in die Woche! Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen und sich auf kontrollierte, effektive Bewegungen zu konzentrieren.