Datum: Freitag, Mai 23, 2025
Thema: Schweres Heben & Kraftausdauer
Aufwärmen (10-15 Minuten)
- 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower, Air Bike oder leichtes Jogging)
- Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
- PVC-Rohr Good Mornings (10 Wiederholungen, Fokus auf Hüftgelenk)
- Spiderman Stretch (5 pro Seite)
- Couch Stretch (1 Minute pro Seite)
- Leere Langhantel Deadlifts (5-7 Wiederholungen, auf die Form achten)
- Box Step-ups (10 Wiederholungen)
Stärke (15-20 Minuten)
Kreuzheben - Aufbau eines Arbeitsgewichts
- Führen Sie Sätze von Kreuzheben durch und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um ein anspruchsvolles, aber handhabbares Gewicht für das WOD zu finden.
- Achten Sie auf eine perfekte Form: flacher Rücken, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen, den Boden wegdrücken.
- Vorgeschlagene Progression:
- 5 Wiederholungen mit leichtem Gewicht
- 5 Wiederholungen mit moderatem Gewicht
- 3 Wiederholungen mit leicht erhöhtem Gewicht
- 3 Wiederholungen mit dem Gewicht des WOD (oder etwas schwerer, Ziel: 70-75% des 1RM für den WOD)
- Zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause machen.
Workout des Tages (WOD)
Format: Auf Zeit (mit einer Zeitbegrenzung von 18 Minuten)
Das Workout: "Freitags-Wut"
Vervollständigen Sie die folgenden Angaben zur Zeit:
- 21 Deadlifts (empfohlenes Gewicht: 225 lbs für Männer / 155 lbs für Frauen)
- 21 Box Jumps (24 Zoll für Männer / 20 Zoll für Frauen)
- 21 Kettlebell Swings (empfohlen: 53 lbs für Männer / 35 lbs für Frauen - American Swing)
- 15 Kreuzheben
- 15 Kastensprünge
- 15 Kettlebell-Schwünge
- 9 Kreuzheben
- 9 Kastensprünge
- 9 Kettlebell-Schwünge
Erläuterung: Beginnen Sie mit 21 Deadlifts mit dem vorgeschlagenen Gewicht. Gehen Sie sofort zu 21 Box Jumps über, dann zu 21 Kettlebell Swings. Sobald Sie das geschafft haben, haben Sie die erste Runde beendet. Führen Sie dann 15 Wiederholungen von jeder Bewegung aus, gefolgt von 9 Wiederholungen von jeder Bewegung. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Für dieses WOD gilt ein Zeitlimit von 18 Minuten.
WOD-Bewegungsstandards:
- Kreuzheben: Die Langhantel liegt auf dem Boden. Heben Sie die Hantel mit flachem Rücken an, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind und die Schultern leicht hinter der Hantel liegen. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden ab. Hüpfen ist nicht erlaubt.
- Box Jump: Springen Sie auf den Kasten und landen Sie mit beiden Füßen auf der Oberseite. Stellen Sie sich voll gestreckt auf den Kasten (Hüfte und Knie geöffnet). Schritt oder Sprung nach unten.
- Kettlebell Swing (American Swing): Nehmen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine. Schieben Sie die Hüfte kraftvoll nach vorne, um die Kettlebell über den Kopf zu schwingen, und beenden Sie die Übung mit der Kettlebell direkt über dem Kopf, wobei Arme, Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind.
Skalierungsoptionen für das WOD:
- Kreuzheben:
- Reduzieren Sie das Gewicht (z. B. 185/125 lbs oder Kurzhanteln).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Box Jump:
- Verringern Sie die Höhe der Box.
- Führen Sie Box-Step-ups durch (steigen Sie auf die Box und wieder herunter).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Kettlebell Swing:
- Reduzieren Sie das Gewicht der Kettlebell.
- Russische Kettlebell-Schwünge ausführen (auf Augenhöhe).
- Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Abkühlung (5-10 Minuten)
- Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
- Oberschenkelmuskulatur (z. B. sitzende Vorwärtsbeuge, Hechtdehnung)
- Gesäßmuskulatur (z. B. Taubenhaltung, Figur-Vier-Dehnung)
- Unterer Rücken (z. B. Child's Pose, Katze-Kuh-Dehnung)
- Schultern (z. B. Überkopfdehnung mit einem Band)
Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn du das Workout nicht innerhalb der 18-Minuten-Frist abschließt, lautet dein Ergebnis "18:00 + (verbleibende Wiederholungen)". Wenn du zum Beispiel die 15-Wiederholungen-Runde beendest, aber nur 5 Deadlifts in der 9-Wiederholungen-Runde schaffst, lautet dein Ergebnis "18:00 + 5 DL".
Erleben Sie einen starken Wochenausklang mit "Friday Fury"! Denken Sie daran, eine gute Form beim Kreuzheben beizubehalten.