CrossFit WOD - Freitag 250516

Datum: Freitag, Mai 16, 2025

Thema: "Chipper" - Schleifen durch die Wiederholungen

Aufwärmen (10-15 Minuten)

• 5 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Rower, Ski Erg oder leichtes Jogging)
• Dynamisches Dehnen und Beweglichkeit:
  • PVC-Rohrdurchführungen (10 Wiederholungen)
  • Good Mornings mit PVC-Rohr (10 Wiederholungen)
  • Walking Lunges mit Überkopfzug (5 pro Bein)
  • Thoraxrotationen (10 pro Seite)
  • Leichte Langhantel- oder PVC-Rohr-Muskelreinigung (5 Wiederholungen)

Kraft / Geschicklichkeit (15-20 Minuten)

Saubere Technik Praxis

• Verbringen Sie einige Zeit mit dem Aufwärmen und dem Üben der Clean-Bewegung (Übergang der Langhantel vom Boden in die vordere Rack-Position).
• Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel oder einem PVC-Rohr. Konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen Positionen: RDL, Shrug, hoher Zug, Ellbogengeschwindigkeit.
• Führen Sie eine Reihe von Hang Cleans durch (die Langhantel beginnt oberhalb des Knies) und konzentrieren Sie sich dabei auf einen starken Hüftschwung und ein schnelles Untertauchen der Hantel.
  • 5 Wiederholungen (leichtes Gewicht)
  • 3 Wiederholungen (mittleres Gewicht)
  • 2 Wiederholungen (etwas schwerer, aber immer noch leicht genug, um die Form zu halten)
• Wenn Sie sich wohl fühlen, üben Sie ein paar Wiederholungen vom Boden aus. Achten Sie auf die Form und eine gleichmäßige Bewegung.

Workout des Tages (WOD)

Format: Für Zeit

Das Workout: "Der Freitagsgrind"

Führen Sie die folgenden Übungen auf Zeit durch, indem Sie alle Wiederholungen einer Übung ausführen, bevor Sie zur nächsten übergehen:

• 50 Kalorien Rudern
• 40 Cleans (empfohlenes Gewicht: 95 lbs für Männer / 65 lbs für Frauen)
• 30 Liegestütze
• 20 Kettlebell Swings (empfohlen: 53 lbs für Männer / 35 lbs für Frauen)
• 10 Wall Ball Shots (Empfohlen: 20 lbs bis 10ft für Männer / 14 lbs bis 9ft für Frauen)

Erläuterung: Rudern Sie zunächst 50 Kalorien. Sobald der Monitor 50 Kalorien anzeigt, gehen Sie direkt zur Langhantel über und führen Sie mit dem empfohlenen Gewicht 40 Kreuzheben durch. Nach dem 40. Clean machen Sie 30 Liegestütze. Führen Sie dann 20 Kettlebell Swings aus. Beenden Sie die Übung mit 10 Wall Ball Shots. Ihre Punktzahl ergibt sich aus der Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren.

WOD-Bewegungsstandards:

• Rower (Kalorien): Rudern Sie so lange, bis der Monitor die Ziel-Kalorienzahl anzeigt.
• Sauber: Die Langhantel liegt zunächst auf dem Boden. Heben Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung in die vordere Ablage (Hantel liegt auf den Schultern, Ellenbogen nach oben und vorne). Sie können unter der Hantel in die Hocke gehen (Squat Clean) oder sie höher nehmen (Power Clean), solange die Hantel mit gestreckten Hüften und Knien in der vorderen Ablage endet.
• Liegestütz: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie den Brustkorb so weit ab, dass er den Boden berührt (oder etwas darüber), und halten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf zu den Fersen. Drücken Sie sich mit vollständig gestreckten Armen wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Kettlebell Swing: Heben Sie die Kettlebell mit flachem Rücken zwischen Ihre Beine. Schieben Sie die Hüfte kraftvoll nach vorne, um die Kettlebell über Kopf (American Swing) oder auf Augenhöhe (Russian Swing - vergewissern Sie sich, welcher Stil in Ihrem Fitnessstudio vorgeschrieben ist) zu schwingen. Beenden Sie die Übung mit vollständig gestreckten Hüften und Knien.
• Wall Ball Shot: Stellen Sie sich mit einem Medizinball vor eine Wand. Gehen Sie in die Hocke, wobei sich der Ball auf Höhe der Brust und der Hüftbeuge unterhalb der Oberkante des Knies befindet. Stehen Sie kraftvoll auf und werfen Sie den Ball, um das Ziel an der Wand zu treffen. Fangen Sie den Ball auf und gehen Sie direkt in die nächste Kniebeuge.

Skalierungsoptionen für das WOD:

• Rudern (Kalorien): Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien (z. B. 30-40).
• Reinigt:
  • Reduzieren Sie das Gewicht der Langhantel.
  • Führen Sie Hang Cleans anstelle von Cleans vom Boden aus.
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen (z. B. 30 Wiederholungen).
  • Durch Kurzhantel-Cleans ersetzen.
• Liegestütze:
  • Machen Sie Liegestütze auf den Knien.
  • Führen Sie Liegestütze in erhöhter Position durch (Hände auf einem Kasten oder einer Bank).
• Kettlebell Swing:
  • Reduzieren Sie das Gewicht der Kettlebell.
  • Führen Sie russische Schwünge anstelle von amerikanischen aus (falls zutreffend).
• Wall Ball Shot:
  • Reduzieren Sie das Gewicht des Medizinballs.
  • Verringern Sie die Zielhöhe.
  • Führen Sie Kniebeugen mit dem Medizinball vor der Brust aus (kein Wurf).

Abkühlung (5-10 Minuten)

• Führen Sie statische Dehnungen mit Schwerpunkt auf:
  • Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskulatur (z. B. Taubenhaltung, sitzende Vorwärtsbeuge)
  • Rücken (z. B. Child's Pose, Katzen-Kuh-Stretch)
  • Schultern und Brust (z. B. Pec-Stretch im Türrahmen, Trizeps-Stretch über Kopf)
  • Quadrizeps (z. B. Stehende Quadrizepsdehnung)

Ergebnis: Ihre Punktzahl für dieses WOD ist die Gesamtzeit, die Sie benötigen, um alle vorgeschriebenen Übungen zu absolvieren. Wenn Ihr Trainer eine Zeitbegrenzung festgelegt hat und Sie die Übung nicht beenden, ist Ihr Ergebnis die Anzahl der absolvierten Wiederholungen.

Viel Spaß beim Training am Freitag, den 16. Mai! Denken Sie daran, sich richtig aufzuwärmen und auf sichere Bewegungen zu achten.